بدنسازی

عناوین یادداشت‌ها

  • 10 روش برای ساختن عضلات سه‌شنبه 29 آبان‌ماه سال 1386 10:01
    چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی کـه اســتروئید مصرف میکنید (با وجود همه عوارض جانبی آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید، باید تنبلی را کـنـار گـذاشته و سـاعت هـای مــــتمادی در باشگاه ورزش کـنید. در این مقاله 10 نکته و قانون مخصوص عضله سازی...
  • گرم کردن بدن(WARM UP) سه‌شنبه 29 آبان‌ماه سال 1386 09:58
    پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد: 1- گرم کردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است: - افزایش سرعت...
  • تمرینات ترکیبی: عضلات حجیم تر،مدت زمان کوتاه تر سه‌شنبه 29 آبان‌ماه سال 1386 09:54
    اگر شما بازنشسته هستید، بی کار هستید، در سفر به سر می برید و یا یک ورزشکار فصلی می باشید که وقت آزاد بسیار زیادی دارید، می توانید ساعت های متمادی به باشگاه ورزشی بروید و حرکات کشش پاها، جلو بازو، پشت بازو، و سایر تمرین ها را تک به تک به صورت موضعی انجام دهید. اما بسیاری از افراد هستند که باید فعالیت های بیشماری را در...
  • وزنه های آزاد در مقابل دستگاه های بدنسازی سه‌شنبه 29 آبان‌ماه سال 1386 09:51
    آیا تا به حال برایتان اتفاق افتاده است که در نیمه های تمریناتتان، به سختی مشغول کار کردن با دستگاه اسمیت باشید و تردید داشته باشید که این کار موثرترین راه برای رسیدن به هدف هایتان است؟ و با خود فکر کنید که آیا بهتر نیست تمرین اسکات خود را با وزنه انجام دهید؟ هر دو این وسایل مزایا و اشکالاتی دارند، فقط باید بفهمید که...
  • بررسی اثرات حرکات ایروبیک و بدنسازی بر سلامتی افراد سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 16:53
    حرکات ایروبیک و بدنسازی پایه تمام ورزشهاست. رفعت شمس مداح مربی و داور آمادگی جسمانی و ایروبیک و کار با دستگاه (بادی بیلدینگ) در مقاله‌ای به بررسی اثرات حرکات ایروبیک (بدون وزنه) و بدنسازی بر روی سلامتی افراد پرداخته است که به شرح ذیل ارائه می‌شود: «تمام مردم چه در ایران و چه در جهان معتقدند که ورزش از هر نوع که باشد...
  • عادت بدنسازی خطرناک سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 16:49
    بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند ... بــرای از بین بردن اثر مواد شیمیایی، بدن سازها و افرادی کـه بــه ورزش های تناسب اندام مشغول هستند یکسری ورزش هـا و حـرکـات پیـشـرفـتـه را به کار می گیرند و تصور...
  • بحثهای عمومی بدنسازی سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 16:35
    خانمها و مشکل رانهای بزرگ خیلی ازخانمها هستند که رانهای بزرگی دارند ولی از داشتن آن ناراحتند دایما با خود میگویند :من ران های بزرگی دارم و فکر میکنم باید حتماً کاری برای لاغر کردن آنها انجام دهم. انگیزه ی بسیار زیادی دارم و حاضر به انجام هر کاری هستم. بهترین تمرینات ورزشی برای کوچک کردن رانها چیست و چه زمانهایی باید...
  • همه چیز در مورد قندها سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 13:32
    قندها نیز دسته ای از درشت مغذی ها هستند که در تغذیه آدمی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند. این دسته از مواد غذایی که مزه ای شیرین نیز دارند، به دلیل همین مزه شیرینی که دارند، بیشتر از چربی ها و پروتئینها شناخته شده اند. کربوهیدراتها از اتمهای کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. این دسته از مواد غذایی را می توان...
  • کربوهیدرات‌ها سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 13:29
    کربوهیدرات‌ها برای شما که ورزشکار هستید، مهمترین خاصیت کربوهیداراتها این است که چه در فعالیتهای هوازی و چه در فعالیتهای بی‌هوازی همواره انرژی را برای بدن شما حاضر و آماده نگه می‌دارد. برنامه تغذیه کامل ورزشی شما باید شامل درصد بالایی از کربوهیدراتها باشد: این مقدار برای ورزشکاران قدرتی 50 تا 60 درصد و در ورزشکاران...
  • کربوهیدرات‌ها و انرژی سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 13:29
    کربوهیدرات‌ها و انرژی کربوهیدراتها در افزایش توان ورزش چقدر نقش دارند؟ کربوهیدراتها اولین منبع تأمین انرژی برای تمام اعمال بدن و تمرینات عضلانی است. دستگاه گوارش تمام قندها و نشاسته‌ها را به گلوکز، یا همان قند خون تبدیل می‌کند. سلولهای عضلانی قادر است تا مقدار اندکی از گلوکز سوختی مصرفی را به شکل گلیکوژن عضلانی درون...
  • استفاده از کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشی سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 13:28
    استفاده از کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشی گلیکوژن عضله برای دوباره سازی ( ATP ) جهت انقباض مداوم عضلانی به کار برده می‌شود. همان طوری که در فصل قبل گفته شد، گلیکوژن در تارهای عضلانی FT تنها منبع سوخت برای دستگاه انرژی اسید لاکتیک است که در نوع تمرین بی‌هوازی شدید استفاده می‌شود. به علاوه، گلیکوژن در تار عضلانی ST سوخت...
  • کربوهیدرات‌ها و خستگی سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:44
    کربوهیدرات‌ها و خستگی متأسفانه به طور طبیعی نمی‌توان مقدار زیادی گلیکوژن در عضلات ذخیره کرد؛ لذا، مقدار گلیکوژن عضلانی ممکن است فقط برای یک ساعت ورزش شدید هوازی دوام داشته باشد. همان طوری که ذخایر گلیکوژن عضلانی درحین ورزش‌های طولانی خالی می‌شود، خون کمک می‌کند تا برای حفظ تولید انرژی در یک سطح معینی گلوکز را از کبد...
  • بارگیری کربوهیدرات سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:42
    بارگیری کربوهیدرات بارگیری کربوهیدرات تحت عنوان ذخیرة اضافی گلیکوژن یا فوق جبران گلیکوژن عضلانی نامیده می‌شود که سال‌ها است به عنوان روش پیشرفته خاصی توسط دوندگان استقامت‌های طولانی و اسکی‌بازان استقامتی استفاده می‌شود، و همچنین ممکن است برای هر ورزشکار استقامتی دیگری مثل دوچرخه سواران و شناگران هم مفید باشد. با توجه...
  • مصرف کربوهیدرات و آب سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:41
    مصرف کربوهیدرات و آب همان طور که در قسمت مطالب آب گفته ایم، مصرف آب برای حفظ درجه حرارت مناسب بدن برای ورزشکارانی که در محیط‌های گرم رقابت و یا تمرین می‌کنند، حایز اهمیت است. یافته‌ای تحقیقی اخیر نشان می‌دهد که حجم کربوهیدرات در مایعات، برای اینکه به جذب آب در بدن آسیب نرساند، باید کمتر از 5/2 درصد باشد. به هر حال،...
  • تخم مرغ سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:31
    تخم مرغ بدون شک پر مصرفترین ماده غذایی برای بدنسازان به شمار میآید. میدانیم که عضله برای رشد به پروتئن نیاز دارد و هرچه پروتئین بیشتر ومرغوب تری به بدن برسانیم رشد عضلانی بیشتری خواهیم داشت تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین با کیفیت و ارزان همیشه مورد توجه ورزشکاران به ویژه بدنسازان که همیشه گرسنه پروتئن هستند بوده است...
  • نقش آب در ورزشکاران سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:29
    شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم. بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر...
  • تغذیه و کنترل هورمونها سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:29
    از یک تمرین نسبتاً سنگین به جهت تحریک عضلات به رشد بدن ذخائر گلیکوژن خود را تا حدود زیادی از دست میدهد بدن برای ادامه حیات به گلیکوژن احتیاج دارد بنا براین برای مقابله با وضعیت به وجود آمده شروع به ترشح هورمون کورتیزل میکند. ابتداً به جهت آگاهی کامل از روند تشکیل ونحوه عمل و مزایا ومعایب این هورمون توضیحات کاملی...
  • تغذیه و بالا بردن وزن سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:27
    اکثر جوانان، در دریافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشکل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است. در اینجا 10 روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می شود: 1 – غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر چنانچه ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چطور انتظار...
  • وزن چگونه تنظیم می شود سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:26
    وزن بدن چگونه تنظیم می شود؟ افراد سالم ، وزن خود را با در نظر گرفتن تغییر زیاد در مصرف کالری و میزان فعالیت روزانه به طور چشمگیر در یک مقدار ثابت حفظ می کنند. اشتها و سوخت و ساز بدن با شبکه پیچیده ای از عوامل عصبی و هورمونی تنظیم می شود. به عنوان مثال ، اپی نفرین و نوراپی نفرین موجب کاهش اشتها و افزایش سرعت متابولیسم...
  • توصیه های عمومی تغذیه سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:24
    بر اساس تحقیقات سی ساله ای که روی ورزشکاران انجام شده ، ثابت شده است که رژیم غذایی دقیق و متناسب با نوع ورزش ، در موفقیت های ورزشی اثر فوق العاده ای دارد . برای علاقمندان به آگاهی در این زمینه ، از جمله مربیان ،‌ مراقبان و ورزشکاران ، نکات کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران در چهار بخش زیر ارائه می شود : بخش ۱ - عوامل...
  • تغذیه پس از تمرین سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:22
    افزایش حجم قدرت عضلانی یعنی همان چیزی که شما به دنبال آن هستید و در باشگاههای پرورش اندام و پاورلیفتینگ نیز به دنبال آن می گردید، در نتیجه پاسخی که بدن آدمی نسبت به محرک های بیرونی و درونی می دهد، به دست آمده و حاصل می شود. گفته می شود که تمرین سنگین و سخت با وزنه های مناسب و متناسب، مهم ترین و کارآمد ترین محرکی است...
  • تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:21
    رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن (...
  • یادآوری چند نکته در امر تغذیه به جهت جذب بیشتر غذا سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:20
    به آرامی غذا بخورید کاملاً‌ غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود . غذا را باید با توجه به جوانب روانی - تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کنید ، به نحوی که اشتها آور باشد . میوه یا سبزی مصرفی بهتر است از یک نوع باشد . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا...
  • علل بی اشتهایی و راههای رفع آن سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:19
    اگر مثل بیشتر مردم هستید ، از بین رفتن اشتها فرصت خوبی برای کاهش وزنتان است . ( پوشیدن لباس های تنگ شده پارسال شما را وسوسه می کند )اشتباه نکنید . اما اگر بی اشتهایی به جای چند روز چند هفته طول بکشد و به طور عادی باعث آب رفتن شما شود ، این بی اشتهایی علت خاصی دارد . کم خوراکی یا بی اشتهایی علامت شایعی است که می تواند...
  • نقش آب در ورزشکاران سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:18
    شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم. بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر...
  • مطلبی جهت رفع نگرانی بدنسازان در باره مصرف تخم مرغ سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:17
    تخم مرغ بدون شک پر مصرفترین ماده غذایی برای بدنسازان به شمار میآید. میدانیم که عضله برای رشد به پروتئن نیاز دارد و هرچه پروتئین بیشتر ومرغوب تری به بدن برسانیم رشد عضلانی بیشتری خواهیم داشت تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین با کیفیت و ارزان همیشه مورد توجه ورزشکاران به ویژه بدنسازان که همیشه گرسنه پروتئن هستند بوده است...
  • ورزش و تغذیه سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:16
    رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن (...
  • چه بخوریم چقدر بخوریم سه‌شنبه 8 آبان‌ماه سال 1386 10:15
    ما در اینجا به بررسی چند ماده غذایی موثر در تغذیه ورزشکاران میپرداریم 1: موز یک ماده غذایی کامل قابل حمل،موز یکی از غنی ترین منا بع پتاسیم به شمار می آید یکی از وظایف اصلی پتاسیم تنظیم فشار خون میباشد موز همچنین شامل مقادیر زیادی فیبر میباشد. موز یخ زده یک غذای آماده بی نظیر میباشداز خواص دیگر موز خاصیت انتی اسیدی آن...
  • سیستمهای تمرینی دوشنبه 7 آبان‌ماه سال 1386 19:54
    سیستم تمرینی پیش خستگی در سیستم تمرینی پیش خستگی یک عضله را ابتدابا یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته میکنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی میرسد مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط میباشد...
  • سیستمهای تمرینی دوشنبه 7 آبان‌ماه سال 1386 19:52
    ستهای منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین...