کربوهیدراتها
برای شما که ورزشکار هستید، مهمترین خاصیت کربوهیداراتها این است که چه در
فعالیتهای هوازی و چه در فعالیتهای بی‌هوازی همواره انرژی را برای بدن شما حاضر
و آماده نگه می‌دارد. برنامه تغذیه کامل ورزشی شما باید شامل درصد بالایی از
کربوهیدراتها باشد: این مقدار برای ورزشکاران قدرتی 50 تا 60 درصد و در ورزشکاران
استقامتی بین 70 تا 80 درصد است.
نیازهای فیزیولوژیکی مختلف برای انواع رشته‌های ورزشی، استفاده از مقادیر خاصی
از پروتئین‌ها و کربوهیدراتها را طلب می‌کند. با عنایتی خاص به مصرف کربوهیدراتها
کار خود را شروع کنید. تفاوت بین انواع کربوهیدراتها و چگونگی مصرف آنها در بدن را
فرا بگیرید. با فراگیری این دانسته‌ها است که می‌توانید رژیم غذایی کاملی برای خود
فراهم کنید.
کربوهیدراتها چه هستند؟
کربوهیدراتها- که مشتمل بر ترکیبات مختلفی از مولکولهای کربن،، هیدروژن و
اکسیژن هستند- سه دسته‌اند:
*قندهای ساده (گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز)، که می‌توان آنها را در عسل ومیوه‌ها
یافت، در اصطلاح علمی به مونوساکاریدها معروف هستند.
*ساکاروز یا قند معمولی، به عنوان سردستة دی‌ساکاریدها محسوب می‌شود
(لاکتوز و مالتز نیز از این دسته‌اند).
*کربوهیدراتهای مرکب، نشاسته‌ها (دکسترینها، سلولز، پکتین و گلیکوژن) که در
تمام غلات و گیاهان بُنشنی یافت می‌شوند، به پُلی‌ساکاریدها موسوم‌اند.
یک از مهمترین انواع کربوهیدراتها، یعنی سلولز در پوست میوه‌ها و سبزیجات یافت
می‌شود. سلولز در بدن انسان هضم نمی‌شود، بنابراین منبع مناسبی برای تأمین
انرژی بدن نیست. اما وجود این ماده در رژیم غذایی، تفالة لازم برای هضم طبیعی و
دفع منظم مواد زاید را فراهم می‌آورد.
بهترین راه فهم ترکیب کربوهیدراتها این است که یک دانة ذرت را در نظر بگیرید. لایة
خارجی این دانه شامل 12درصد کربوهیدرات هضم شدنی است (سلولز، همی‌سلولز
و لیگنین) که بدون اینکه جذب شود از دستگاه گوارش عبور می‌کند و همراه با مدفوع
خارج می‌شود. استفاده از این مواد فوایدی دارد که می‌توان حمایت از لوله گوارش
شما در برابر ناراحتیهای مختلف، افزایش نظم و آرامش دستگاه گوارش و پیشگیری از
پرخوری از طریق افزایش احساس سیری را برشمرد.
درون هر دانة ذرت از قندهای ساده و ساکاروز (معمولاً برای راحتی کار این دو گروه از
قندها را مجموعاً کربوهیدراتهای ساده به حساب می‌آورند) و نشاسته‌های مرکب
ساخته شده است. بنابراین، ذرت منبع نسبتاً کاملی از کربوهیدراتها است، با بخش
قابل هضمی که مواد معدنی و ویتامین را به طرزی طبیعی، یعنی یکجا، فراهم
می‌آورد. کربوهیدراتهای سادة موجود در ذرت و غلات کامل دیگر بر مزة غذاها
می‌افزایند اما از سرعت ورود قندها به جریان خون می‌کاهند.
کربوهیدراتها و انرژی
کربوهیدراتها در افزایش توان ورزش چقدر نقش دارند؟ کربوهیدراتها اولین منبع تأمین
انرژی برای تمام اعمال بدن و تمرینات عضلانی است. دستگاه گوارش تمام قندها و
نشاسته‌ها را به گلوکز، یا همان قند خون تبدیل می‌کند. سلولهای عضلانی قادر
است تا مقدار اندکی از گلوکز سوختی مصرفی را به شکل گلیکوژن عضلانی درون
خود ذخیره کند، اما نیازهای فوری مغز و عضلات فعال بدن به انرژی، با استفاده از قند
خون (گلوکز) تأمین می‌شود.
اگر قند خون زیادتر از حد باشد در مواقعی که قند زیادی مصرف کرده باشید 2 تا 3
ساعت پس از خوردن غذا، اضافة آن به بافت چربی (انرژی ذخیره) تبدیل می‌شود.
در صورتی که می‌خواهید برای افزایش توان ورزش خود تا حد متناسب، میزان
کربوهیدرات دریافتی‌تان را تنظیم کنید باید سرعت تبدیل این مواد را به قند خون و در
نهایت به انرژی بدانید. مهمترین چیزی کهب اید به خاطر بسپارید این است:
کربوهیدراتهای مرکب موجود در انواع غلات، میوه‌های مغزدار، سبزیجات و بعض از
میوه‌ها با سرعت کمی به قند خون تبدیل می‌شوند و در نتیجه، پیوسته انرژی لازم را
در ورزشهای طولانی مدت فراهم می‌آورد. به همین دلیل است که عموماً
کربوهیدراتهای مرکب منبع ترجیحی انرژی برای فعالیتهای ورزشی محسوب
می‌شوند.
غذاهای کربوهیدرات‌دار مثل نخودفرنگی، غلات، ذرت و ماکارونی عموماً در وعده‌های
غذایی پیش از مسابقه گنجانده می‌شود چرا که ساختار مولکولی پیچیده‌شا فراهم
آورندة انرژی در درازمدت است. این وعده‌های غذایی را گاهگاهی برای بارگیری
کربوهیدراتها مصرف می‌کنند. نکتة اصلی در اینجا است که شما برای تأمین مواد
اصلی سوخت بدن خود در ورزش، یعنی گلوکز و گلیکوژن، نیاز به مقادیر زیادی
کربوهیدرات دارید. البته قبل از هر چیز به خاطر داشته باشید که کربوهیدراتها تمام آن
چیزی نیستند که شما به آن احتیاج دارید؛ مقادیر متناسبی از چربی و پروتئین نیز در
رژیم غذایی شما اهمیت دارد.
به خاطر این که در ورزشهای استقامتی، فعالیت عضلانی بستگی به مقدار گلیکوژن
ذخیره شده در عضلات شما دارد، بنابراین هنگام تخلیه این ذخایر متوجه خستگی
ناگهانی و شدیدی در عضلات خود خواهید شد. دوندگان ماراتون، این حالت را به
تصادم با دیوار و دوچرخه‌سواران استقامت نیز آن را به تصادف تشبیه می‌کنند. به
همین دلیل است که بارگیری کربوهیدراتها در فنون تغذیه کامل ورزشی نقش
بسزایی دارد. هر چه گلیکوژن عضلانی بیشتر در دسترس شما باشد، بیشتر
می‌توانید بر سرعت خود بیفزایید. چنین تغذیه‌ای خدمتی به ورزشکاران کرده است که
از دست هیچ تمرینی برنیامده است.
تا اینجا متوجه این حقیقت شدیم که کربوهیدراتهای مرکب بیشتر از کربوهیدراتهای
ساده می‌تواند بر ذخیره گلیکوژنی عضلات (سوخت) شما بیفزایند. تحقیقات اخیر
کاستیل (Costill) در زمینة تغذیه دوندگان مرد با استفاده از رژیم 70درصدی
کربوهیدراتهای مرکب در یک گروه و رژیم 70درصدی کربوهیدراتهای ساده در گروه
دیگر، در هر 48 ساعت متعاقب دویدن نشان داد که میزان ذخیره گلیکوژن عضلانی در
گروهی که از کربوهیدراتهای مرکب استفاه می‌کردند 20 درصد بیشر از گروه دیگر بود.
استفاده از کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشی
گلیکوژن عضله برای دوباره سازی (ATP) جهت انقباض مداوم عضلانی به کار برده
می‌شود. همان طوری که در فصل قبل گفته شد، گلیکوژن در تارهای عضلانی FT
تنها منبع سوخت برای دستگاه انرژی اسید لاکتیک است که در نوع تمرین بی‌هوازی
شدید استفاده می‌شود. به علاوه، گلیکوژن در تار عضلانی ST سوخت برتر برای
سیستم انرژی اکسیژن در حین ورزش هوازی شدید می‌باشد.
مقدار مصرف منابع گلیکوژن عضله، اصولاً به چگونگی شدت تمرین بستگی دارد. اگر
ورزش بی‌هوازی خیلی شدید انجام می‌دهید، گلیکوژن را در تارهای FT به مقدار زیاد
و سریعی استفاده خواهید کرد، این نوع از ورزش‌ها ممکن است به تولید سریع اسید
لاکتیک و به دنبال آن افزایش خستگی زودرس منجر شود.
در حین ورزشهای هوازی از ترکیب گلیکوژن عضله و چربی‌ها به عنوان منابع انرژی در
تارهای عضلانی FT خودتان استفاده خواهید کرد. ولی، همان طوری که شدت ورزش
هوازی خودتان را افزایش می‌دهید، از گلیکوژن بیشتری نسبت به چربی‌ها استفاه
خواهید کرد، زیرا گلیکوژن سوخت مناسب‌تری است.
در حقیقت، وقتی که از گلیکوژن به جای چربی استفاده می‌کنید، متناسب با
تجربه‌ای که دارید، حدود هفت درصد انرژی بیشتری را به دست خواهید آورد. چنانچه
از آمادگی بسیار خوبی برخوردارید، ممکن است قادر به استفاده از گلیکوژن عضلانی
در تارهای ST خودتان باشید و ورزشتان در درصد بالایی از حداکثر اکسیژن مصرفی
بدون تجمع زیاد اسید لاکتیک اجرا خواهد شود و بنابراین، تمرین را در یک مدت زمان
طولانی ادامه خواهید داد.