پروتئین چیست

پروتئین ماده ایست که از یک ساختار غنی نیتروژنی برخوردار است .

پروتئین حاوی مولکول هایی است که بنیاد آنها را آمینو اسید ها تشکیل میدهند.

این ماده در بدن تمام موجودات زنده وجود دارد.و جز مواد لازم جهت رشد و ترمیم بافت بدن میباشد

 تعداد این آمینو اسید ها 22 نوع می باشد که 8 نوع آنها ضروری است .

.ضروری از این جهت که سیستم بدن قادر به ساخت آنها نمی باشد و باید 

 آنها را از راه غذا به دست آورد.

پروتئین کامل به پروتئینی می گویند که این 8 آمینو اسید ضروری را داشته

باشد.

 و پروتئین نا کامل نیز به پروتئینی گویند که یا این 8 نوع آمینو اسید ضروری را

 ندارد یا تعدادی از

آنها را ندارد که پروتئین های گیاهی معمولا از این گروه هستند .

بهترین نوع پروتئین که برای ورزشکاران به خصوص بدن سازان مناسب ا در تخم مرغ ، ماهی ، ست

مرغ و گوشت قرمز وجود دارد بعد از این گروه لبنیات و بعد از آنها حبوبات

هستند.

با کیفیت ترین پروتئین جهت مصرف پروتئین موجود در تخم مرغ با ارزش غذایی 100 می باشد.

ارزش غذایی ماهی بین 80 تا 90 میباشد موادی که دارای ارزش غذایی

بالای 70 باشند جهت رشد

عضلانی قابل قبول می باشند .

در زیر لیست آمینو اسیدهای لازم و ضروری را میبینیم

VALINE	ISOLEUCINE	LEUCINE	THRONINE
LYCINE	METHIONINE	PHENYLALANINE	TRYPTOPHAN

تعدادی از آمینو اسید های غیر ضروری نیز عبارتند از :

HISTIDINE	SERINE	TYROSINE	ARGININE	ASPORTIC ACID
PROTIN	GLYCINE	ALANINE	CYSTINE	GLUTAMICACID

مقدار پروتئین باید مصرف کنیم

تمامی افرادی که ورزش میکنند و به دنبال داشتن بدنی حجیم و عضلانی هستند باید

بدانند که چه چه مقدار و چه نوع پروتئینی را در چه زمان مصرف کنند .

این نکته مانند شاه کلیدی برای   

  رسیدن به بدنی حجیم میباشد.

  پروتئین مهمترین عنصر برای

 رشد و ترمیم بافتهای عضلا نی 

 میباشد .

طبق اعلام سازمان بهداشت

آمریکا پروتئین لازم به ازای کیلو

وزن بدن 0.8 تا 1.0 گرم میباشد.

 اما برای افرادی که به بدن

 سازی میپردازند نیاز به 2.2 گرم پروتئین

برای هر کیلو وزن بدن دارند . بدنسازانی که در

دوران حجم به سر میبرند نیاز به 3.5 تا 4.0

گرم پروتئین دارند.

 به عنوان مثال فردی که وزنی معادل 100 کیلو گرم دارد و مشغول بدن سازی است 

باید روزانه حدود 220 گرم پروتئین کامل مصرف کند

.  و اگر وارد دوران حجم شود

باید 350 تا 400 گرم پروتئین مصرف کند.

 اگر به میزان کافی پروتئین مصرف کنید:

بعد از مدت زمان کوتاهی موارد زیر در شما نمایان میگردد .

به قدرت بیشتری میرسید .

عضلات شروع به سفت تر شدن میکند .

بعد از تمرین در عضلات سوزش کمتری احساس میکنید .

بدن شروع به از دست دادن چربی میکند .

وزن عضلا نی شما شروع به افزایش میکند .

سعی کنید که پروتیئن مصرفی خود را از نوع کامل انتخاب

کنید.همیشه به مقدار 40 تا 60 گرم از پروتیئن مصرفی خود

را به مکملها ( راجع به مکملها صحبت خواهیم کرد)

اختصاص بدهید.ما بقی پروتیئن خود را به 4 وعده تقسیم

کنید.صبحانه ناهار  وعده قبل از تمرین و شام .

از مکملها در بین صبحانه و ناهار و  وعده بعدی

را بعد از تمرین میل کنید.  در رژیم غذائی به جز پروتئین به عناصر دیکری مانند

کربو  هیدراتها و چربیها نیز نیاز است. که بعداً به آنها خواهیم

پرداخت. در زیر به یک نوع از رژیم غذائی دوران حجم اشاره میکنیم.

 البته به عنوان نمونه :  

وعده     اول	۱۲عدد سفیده تخم مرغ+۱ فنجان شیر بدون چربی+۱۲۰ گرم  بلغور
وعده    دوم	نوشیدنی پروتئینی(مکمل)+ ۱۳۰ گرم ماکارونی
وعده    سوم	۴۵۰ گرم سینه   مرغ+۱۰۰ گرم ذرت
وعده  چهارم	۶عدد سفیده تخم مرغ +۲۵۰ گرم سینه مرغ+ ۱ فنجان شیر
وعده    پنجم	نوشیدنی پروتئینی(مکمل)+ ۱۵۰ گرم ماکارونی
وعده ششم	۱۵۰گرم بلغور جو +۲ فنجان شیر بدون چربی+ ۲ تکه پنیر

باز هم پروتئین

در اینجا لازم میدانم قبل از پرداختن به مطالب دیگر باز هم کمی در مورد

پروتیئن بدانیم

تمرینات ورز شی در روند متابولیسم یا سوخت و ساز پروتیین نقش به

سزایی دارند

این تمرینات تغئیرات بسیاری در روند تولید و استفاده انرژی در بدن دارد

برای مثال تمرین با وزنه سبب افزایش مقدار پروتئین های انقباضی در عضله

میگردد

عبارت دیگر تمرین استقامت هوازی تشکیل پروتئین میتوکندری و آنزیم

پروتئینهای اکسیداتیو را تحریک میکند

اما اندازه خود عضله افزایش نخواهد یافت

تحت شرایطی که ذخایر کلیکوژن عضله اندک است برای تولید انرژی در

تمرینات استقامتی هوازی ممکن است از ذخایر پروتئین استفاده شود در

حالی که این ذخایر پروتئین مانند کلیکوژن عضله کارایی ندارند

متنا سب با نوع تمرین ورزشی تغذیه ورزشی ممکن است برای تقویت رشد

عضلانی تولید آنزیمهای مورد نیاز جهت تولید انرژی یا جهت منبع انرژی ستفاده شود

یکی از بحثهایی که در بین محققان تغذیه ورزشی وجود دارد اینست که ایا

ورزشکاران به پروتئین بیشتر احتیاج دارند یا نه؟

یک نظر این است که ورزشکاران به 0.75 تا1 گرم پروتئین نیاز دارند و نظر دیگر

اینکه ورزشکاران به 2 تا 3 گرم البته به ازای هر کیلو گرم وزن بدن

3عملکرد پروتئین

پروتیئن ماده غذائی اصلی است که در ررشد و تکامل و ترمیم تمام بافتهای

بدن بکار میرود.

بافت عضلانی مرکب از 72% آب میباشد 22% از 28% باقیمانده را پ روتئین

تشکیل میدهد و این ماده هسهس ساختمانی تمام بافتهای بدن است.

پروتئین نقش ضروری در تنظیم متا بولیسم دارد . تمام عکسالعمل های

متبولیکی در بدن بوسیله آنزیمها کنترل میشوند و تمام آنزیمها از پروتئین

ساخته شده اند.

اگر چه پروتئین منبع اصلی تامین انرژی در بدن نیستن ولی ممکن است به

چند منظور در شرایط خاصی بکار گرفته شود. حقیقت این است که استفاده

از ذخایر پروتئین بدن مثل عضله به عنوان یک منبع انرژی تقدم بر دو دو

عملکرد آن دارد.

حفظ تعادل نئتروژن

بدن به طور مداوم در حال ساخت پروتئین های جدید و دفع فراورده های زاید

متابولیسم پروتئین میباشد. مادهای در پروتئین یافت میشود که در

کربوهیدرات و چربی وجود ندارد و ان نیتروژن است . برای اینکه پروتئین در

بدن ذرخیره شود باید مقداری از پروتئین وجود داشته باشد.

نیتروژن در بدن ذخیره نمی شود بنا بر این مواد حاصل از شکستن پروتئین از

طریق ادرار دفع میشود. برای انکه بدنتان عملکرد مطلوبی داشته باشد باید

نیتروژن دفع شده جایگزین شود.

 اگر به واسطه ورزش با وزنه از وزن بیشتری بر خوردار شوید بدنتان در حالت

موازنه مثبت نیتروژن قرار دارد واگر کاهش وزن داشته باشید در موازنه منفی

نیتروژن قرار دارید

محا سبه تقریبی پروتئین

برای محاسبه تقریبی میزان پروتئنی که با رشته ورزشی و نیز با بدن شما

متناسب باشد تمام متغیر ها را باید در نظر داشته باشید .

مطالعات جدید نشان میدهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزشهای

استقامتی بسیار زیاد است. پروتئین ها مسئول تا مین 5 تا 15% انرژی مورد

نیاز برای این گونه ورزشها هستند پس نتیجه میکیریم ورشکاران استقامتی

بیاد پروتئین بیشتری مصرف کنند.

مقدار پروتئین مصر فی برای ورزشکاران استقامتی 1.5 تا 2 و برای

ورززشکارانی که با وزنه کار میکنند و به دنبال افزایش حجم هستند

2.5 تا 3.5 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تائین شده است. لازم به ذکر است

که مصرف بیش از حد پرو تئین باتعث تولید یک ماده بسیار سمی به نام اوره

میگردد که دفع ان از طریق کلیه و کبد میباشد که باعث آ سیب رساندن به

این دو عضو حساس بدن میگردد.

بنا بر این دقت در مصرف صحیح و به اندازه پروتئین بسیا حایز اهمیت میباشد.

بهتر است تعئین میزان پروتئین مصرفی و نوع آن را زیر نظر اشخاص مطلع

انجام داده از رژیمهای سر خود یا دستوراتی را که مربیان نا آگاه سالنهای

بدنسازی به عتوان پزشک تغذیه در دسترستان میگذارند جدا خودداری کنید.

ناراحتی کبد و کلیه بسیار خطرناک و در مواردی غیر قابل درمان هستند.