سیستم تمرینی پیش خستگی
در سیستم تمرینی پیش خستگی یک عضله را ابتدابا یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته میکنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی میرسد مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط میباشد و تعداد تکرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حرکت کراس اور که یک حرکت تک مفصلی است را برای 3 ست 20 تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر میروید.
ستهای پس خستگی یا ستهای سنگین به سبک
در روش تمرینی سپس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد میرویم. این سیستم را میتوان هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم میتوان با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.
استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل میباشد و استراحت بین ستهای اصلی متوسط و زیاد میباشد. به مثالهای ذیل دقت کنید:
مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبکتر برای 12 تا 15 تکرار حرکت اسکوات را انجام میدهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای 12 تا 15 تکرار اجرا میکنید.
ستهای هرمی
سیستم ستهای هرمی یک سیستم کلی میباشد که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تکرارها، سیستم هرمی استراحت های موقتی.
ستهای هرمی وزنه
در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته میشود. این روش را میتوان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه:
ست اول) وزنه 80 کیلویی برای 10 تکرار
ست دوم) وزنه 90 کیلویی برای 8 تکرار و الی آخر.
ستهای تکرار هرمی
در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده میشود. برای مثال: در حرکت پرس سینه برای ست اول با وزنه 80 کیلویی 10 تکرار را اجرا کرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه 80 کیلویی 12 تکرار و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلویی و برای 13 تکرار و الی آخر. استراحت بین ستها در حد متوسط و حداقل میباشد.
ستهای هرمی با استراحت موقت
در این سیستم هرمی همانطور که ست به ست پیش میرویم در عین حال که مقدار وزنه ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته میشود. برای مثال در حرکت پرس سینه: ست اول با وزنه ای 80 کیلویی تعداد تکرار مورد نظر را اجرا کرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت میکنید.
سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 کیلویی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به 30 ثانیه میرسانید و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلویی تعداد تکرار مشخص را اجرا کرده و این بار 15 ثانیه استراحت مینمائید.
ستهای افزودنی
ستهای منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را میبایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد میباشد.
برای مثال: در حرکت پرس سینه وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.
هشدار
سیستم ستهای منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد.
ستهای 21
سیستم تمرینی ستهای 21 یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم میباشد با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دوقسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است یک ست تمرینی بدین شکل اجرا میشود و یک ست که شامل 21 تکرار است با انجام 7 تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام میشود. البته عدد 21 یک عدد ثابت نمیباشد و میتوانید یک ست را بجای21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا کنید.
ولی بدلیل اینکه این تکنیک با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آنرا سیستم ستهای 21 می نامیم مقدار روزنه در این سیستم در حد متوسط میباشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن میباشد. برای مثال: در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده. 7 تکرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حرکت تا میانه دامنه حرکت بالا آورده و دوباره به پائین میبرید سپس در 7 تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا میکنید و بعد از آن برای 7 تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا میکنید و بدین شکل یک ست 21 را انجام میدهید.
ستها و تکرارهای زمانی
در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا میکنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را اجرا میکنید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی(پائین آوردن) و یا قسمت مثبت(بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا میشود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم میتواند مساوی باشد و هم میتواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ستها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه میباشد. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت(بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید.
ستها و تکرارهای نیمه
تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ستهای 21 میباشد تنها فرق این سیستم با روش 21 در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه میباشد. این نوع سیستم را میتوان در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و... مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین میباشد وزمان استراحت بین هر ست هم حدود 30 ثانیه تا دو دقیقه میباشد.
ستهای متوالی
یک ست متوالی معمولاْ تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط میباشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه میباشد. فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت میکند.
برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم کش دست از رو، سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیک بک اجرای این سه حرکت و هرکدام برای یک ست و تکرار معین یک ست متوالی را تشکیل میدهد.
سوپرست
در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا میشود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین میباشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن میباشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تک تک و پشت بازو با هالتر خوابیده)
ستهای کمکی
هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن میباشد. تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم و یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات میتوان بکار بست.
برای مثال: حرکت پرس سینه؛ اجرای 6 تا 8 تکرار با وزنه 90 درصد یک تکرار حداکثر. با کمک گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه.
دریک ناولین
زمانی که " روی جونز" برای حمله به عنوان قهرمانی در برابر" اریک لوکاس" پای به درون رینگ گذاشت،آنهم در حالی که به عقیده بسیاری ضعیف و کتک خورترین بوکسور دنیا تصور می شد، انرژی سرشار، تیزبینی و آمادگی او مایه شگفتی تمامی گزارشگران گوشه و کنار رینگ گردید. این تعجب و شگفتی با توجه به بازی جونز در یک مسابقه نتیجه حرفه ای بسکتبال در آغازین ساعات آن روز قابل درک بود. به راستی چه شد که در روز مبارزه بزرگ کمر ضعفهای بدنی او تا این اندازه شکست؟ یک دلزدگی ساده. جونز نیاز داشت تا با زور آزمایی جدید در میدانی دیگر به فضای تمرین خود حال و هوای تازه ای بخشیده و هیجان بازی مبارزه را همچنان حفظ کند. ضمناً او در آن مبارزه پیروز هم شد.
از آنجایی که حتی ورزشکاران طراز اول جهان نیز در هنگام تمرینات لحظاتی یکنواخت و فاقد پویایی را تجربه می کنند، خود دلیل محکمی بر آن است که چه بسا هر کدام از ما نیز در برابر این قبیل دوره های افول در تمرینات آسیب پذیر باشیم- به ویژه آنکه اگرعامل انگیزه دهنده دستمزدهای میلیون دلاری در روز نباشد. اگر به مرز تکرار و یکنواختی رسیده اید، دچار عدم تمرکز در باشگاه گشته اید، و یا دوست دارید به تمرینات خود رنگ و بوی تازه ای ببخشید، 10 روش گردآورده شده در اینجا را یار و یاور خود برای قرار گرفتن در اوج بازی قلمداد کنید.
1- برای خود وقت استراحت در نظر بگیرید.
در اغلب مواقع، عدم پیشرفت یا احساس خالی شدن بدن از نیرو ممکن است بر اثر تمرینات بیش از اندازه باشد، حالتی که بین حرفه ای ها و مبتدیان باشگاه به طور یکسان به چشم می خورد. راه حل این پدیده به سادگی در نظر گرفتن یک دوره استراحت است. به علاوه رنج ناشی از خستگی و کوفتگی، کسالت ودلزدگی، و ضعف، ورزشکار فرسوده را در معرض خطر آسیب دیدگی قرار می دهد. به عقیده " مایکل موزز" پزشک و متخصص جراحی ستون مهره ها در کاپیتال ریهاب واشنگتن دی .سی. " افرادی که به تمرینات شدید تا سر حد درد مبادرت می ورزند، به دلیل حرکات جبرانی زمینه بیشتری برای آسیب دیدگی های بزرگ تر و جدی تر دارند. برای مثال، اگر شانه شما صدمه ببیند، سعی می کنید خلاء این آسیب دیدگی را با شانه دیگر یا عضلات گردن جبران نمایید که خود موجب آسیب دیدگی بیشتر می شود."
علایم تمرینات افراطی
*ضعف عمومی * بیحالی
*کشیدگی زردپی * بی خوابی
*تندخویی * فشار خون بالا
2- مجددا از حرکات پایه شروع کنید.
سعی کنید تا قبل از آنکه عضله پیشرفت مؤثر خود فرو بیفتد آن را به خوبی تقویت نمایید. در صورتی که حرکات ابتدایی نظیر کشش عضله از ناحیه مفصل یا تمرینات اصلاحی رضایت شما را جلب نمی کنند، به حرکات ترکیبی از قبیل پرس سینه، اسکوات( نشست وبرخاست با وزنه)، حرکت پارویی با دمبل، جلو بازو با هالتر و پرس پشت گردن با هالتر بازگردید تا این حرکات در مدت کوتاهی عضلات را پرورش دهند. تمرینات کشش عضله از مفصل شاید به طور موقت باعث بروز احساس حجیم شدن عضله نماید، اما در نهایت موجب رشد حجمی شما نمی گردد." فرفاکس هاکلی" مربی خصوصی در ویرجینیا می گوید، " خیلی از افراد به این دلیل از تمرینات و حرکات پایه گریزانند چونکه به قدر کافی جذابیت ندارند. ولی اگر هدفتان گرفتن حداکثر نتیجه در کوتاهترین زمان ممکن است، سعی کنید به حرکات پایه برگردید."
3- دستورکار جدیدی برای خود انتخاب کنید.
بدن و مغز می توانند با حالت یکنواختی تمرینات خیلی سریع خو بگیرند. زمانی که چنین حالتی رخ دهد، معمولاً نیاز به پیشرفت بیشتر در آنها کمرنگ می گردد. برای مثال وقتی به کار جدیدی دست می زنید، برای به دست آوردن مهارتهای جدید آن کار تلاش خواهید کرد. حال اگردر پشت این کار انگیزه ای وجود نداشته باشد، همین کار نیز کهنه و تکراری خواهد شد. " سطح آگاهی" جسمانی نیز مشابه چنین وضعیتی را دارد. درصورت یکنواختی بیش از اندازه تمرینات، به سادگی مشخص می گردد که به یک خانه تکانی کلی نیاز دارید. به گفته هاکلی،" بعضی اوقات برای تحریک بدن در نشان دادن واکنش به تمرینات لازم است دردستور کار خود تغییر ایجاد کنید." برای مثال، اگر ترتیب حرکات را همیشه از پرورش عضلات بزرگتر بدن به عضلات کوچکتر شروع می کردید، حال بیایید و عکس این روش را پیاده نمایید. این قبیل تغییرات دوره ای از عدم توازن عضلات شما جلوگیری کرده، آنها را به پیشرفت و پذیرش شرایط جدید وادار می نماید.
عضلات را به حیرت وادارید
- دستور کار تمرینات را تغییر دهید.
- در آغاز هر جلسه ابتدا به تمرین ضعیفترین قسمتهای بدن بپردازید.
- پیش از آغاز هر تمرین اصلی، عضله مورد نظر را با به کار بستن یک دور از همان حرکات و با تکرار زیاد، تا حد بی رمقی خسته نمایید.
4- حرکت را در زاویه جدیدی اجرا کنید.
علاوه بر تغییر دستور کار برنامه تمرینات، می توان زاویه اجرای هر حرکت را به طور صاف یا منحنی نیز تغییر داد. ری ولاسکوئز از مربیان خصوصی معتبر در لس آنجلس می گوید:" مثلاً اگر حرکت پرس سینه را همیشه در سطح صاف اجرا می کردید، از این به بعد سعی کنید در حالت زاویه یا سطح شیبدار اجرا کنید."
" اصلاح منحنی زاویه حرکت نوع تاثیر برعضله را تغییر می دهد، و عضلات را به درگیر شدن در ترکیبات حرکتی مختلف وادار می سازد" ضمناً برخی تارهای عضلانی را که شاید تا به حال مورد غفلت قرار گرفته اند تحت تاثیر قرار داده، و به پیشرفت همه جانبه تر عضله می انجامد.
انتخاب زاویه حرکت: حرکات جایگزین
سینه: پرس سینه در سطح صاف( معمولی) / حرکت سینه با دمبل در سطح صاف، سطح شیبدار و سطح شیبدار معکوس.
پشت: پرس پشت با پایین کشید وزنه با قرار دادن کف دست رو به بیرون/ انجام همین حرکت با قرار دادن کف دست رو به داخل بدن .
جلوبازو: جلوبازو با دمبل/ جلوبازو با دمبل به حالت Cross- body .
پشت بازو: پشت بازو با هالتر با قرار گرفتن کف دستها رو به بیرون / اجرای همین حرکت با قرار گرفتن کف دستها رو به داخل.
5- وضعیت استقرار دستها و پاها را تغییر دهید.
تغییر وضعیت قرارگیری دستها و پاها در یک تمرین به تغییر وضعیت انقباض وارد آمده بر عضله منجر می گردد. حد تاثیر گذاری این روش اصلاحی بر شدت و سختی تمرین می افزاید. برای مثال، در حرکتی نظیر حرکت پشت با پایین کشیدن وزنه اگر دستهایتان را به حالت معمولی و درفاصله متوسط از یکدیگر بر اهرم وزنه قرار می دادید، سعی کنید با دور کردن یا نزدیک کردن آنها بر روی میله وزنه تغییری در تمرین ایجاد کنید. مشابه چنین تاثیری را در حرکات گوناگون اسکوات با جابجایی وضعیت پاها نیز می توان به وجود آورد. اینگونه تغییرات ضامن بالا رفتن سطح درگیری عضلات، و نتیجه غلبه بر این درگیری ضامن پیشرفت آنهاست.
وضعیت قرار گیری دستها و پاها
پاها: پرس پا و حرکت نیمه اسکوات با دستگاه استقرار پاها بر صفحه وزنه در بالاترین ارتفاع، در ارتفاع متوسط، و در پایین ترین ارتفاع.
پشت: حرکت پرس پشت با پایین کشیدن وزنه- استقرار دستها در فاصله دور(بیشتر از عرض شانه ها )، و در فاصله نزدیک( کمتر از عرض شانه ها)
" اهداف خود را ارزیابی کنید. تمرینات صبحگاهی بهترین برنامه برای کاهش چربیها، اما تمرینات عصر گاهی – در صورتی که پیش از آن یک یا دو وعده غذا میل کرده باشید- برنامه مناسبتری برای افزایش قدرت هستند