شو ک تمرین بر دلتوئید

عضلات سرشانه نیز از جمله عضلاتی هستند که بزرگ، برجسته و همچنین ورزیده بودن آنها نمای بسیاری خوبی به ورزشکاران رشته پرورش اندام و حتی به ورزشکاران دیگر رشته ها می دهد.

با وجود اینکه انسان در بدن خود علاوه بر سر شانه ها عضلات دیگری نیز دارد اما عضلات سرشانه در زیبایی قامت آدمی و در زیبایی هیکل ورزشکاران رشته پرورش اندام همواره نقش آفرین بوده است.

در صورتی که به عقب برگردیم و بدن پیشگامان رشته پرورش اندام را نیز موشکافانه بررسی کنیم در خواهیم یافت که حتی اولین کسانی که پرورش اندام را به این شکلی امروزی در جهان پایه ریزی کرده اند نیز از عضلات سرشانه تنومندی برخوردار بوده اند.

اینکه خیاطان در قسمت سرشانه لباس های زنانه و مردانه از اپل که در زبان هایی که ریشه لاتین دارند به معنی شانه آمده است استفاده می کنند به روشنی نشان می دهد که سرشانه و عضلات این قسمت از بدن تا چه اندازه در تناسب و در زیبایی اندام آدمی اهمیت داشته است.

در صورتی که به دنیای مدرن امروزی سر بزنیم و در مورد اینکه چه تیپ بدنی بیشتر موجب جلب توجه دیگران می شود به این حقیقت خواهیم رسید که بزرگی سرشانه ها و در نتیجه پهن بودن شانه ها بیش از هر صفت فیزیکی دیگری در جلب توجه دیگران موثر بوده است! قابل توجه کسانی که برای جلب توجه دیگران تمرین می کنند!

ممکن است شما بازوهای ستبری داشته باشید، ممکن است شما عضلات پای قدرتمندی داشته باشید و ممکن است که شما عضلات شکم شش تکه تحسین برانگیزی داشته باشید اما در صورتی که همه این صفات را داشته و از عضلات سر شانه تحسین برانگیزی برخوردار نباشید به جرات می توان گفت که ضعف شما در قسمت سرشانه همه این نقاط قوت را تحت الشعاع قرار داده و ضایع خواهد کرد.

این مقدمه نه چندان کوتاه برای روشن کردن اهمیت و ارزش عضلات دلتوئید در پرورش اندام بود و بس. تمرینات زیادی برای ورزیده کردن عضلات دلتوئید وجود دارد اما به دلیل اینکه تکنیک درست اجرای حرکات تمرینی در اغلب موارد رعایت نمی شود به جرات می توان گفت که ورزشکاران زیادی هستند که در تمرین دادن این قسمت از بدن که از کلیدی ترین قسمت های بدن نیز محسوب می شوند دچار مشکل شده و در نتیجه در ورزیده کردن دلتوئیدها و در پهن کردن شانه های خود که آرزوی هر پرورش اندام کاری است ناکام می مانند.

ورزشکاران زیادی را می توان یافت که برای تمرین دادن عضلات این قسمت از بدن خود از سیستم های تمرینی مختلف همانند دراپ ست و سوپر ست که در مورد آنها در مقاله ای جداگانه بحث خواهیم کرد استفاده می کنند، در حالی که از اصول اولیه اجرای صحیح تکنیک تمرین با وزنه بر روی این قسمت از بدن اطلاعات چندانی ندارند. این کار همانند این خواهد بود که فردی هنوز به دست گرفتن قاشق را به درستی نیاموخته باشد و به یکباره و با مطالعه دستور العمل پخت قورمه سبزی اقدام به طبخ این غذا بکند!

در بسیاری از موارد ورزشکاران ایرانی قبل از اینکه با انبوهی از اطلاعات جسته و گریخته در مورد سیستم های تمرینی جو ویدر و آرنولد و رونی کلمن و فلان و فلان بمباران شوند که در حال حاضر نیز می شوند باید از اصول اولیه تمرین با وزنه و از اصول اولیه و ابتدایی انجام حرکات مختلفی که برای تمرین دادن قسمت های مختلف از بدن توصیه به انجام دادن آن می شوند اطلاعات کافی به دست بیاورند و سپس در پی یادگیری روش های تمرینی پیشرفته باشند.

ساختمان بر روی پی و بر روی فونداسیونی که دارد و یا در اصل باید داشته باشد استوار می شود. آیا بدون پی ریزی ساختمان می توان به ایزوگام کردن پشت بام و به تزئینات داخلی آن رسید؟

با وجود اینکه سر شانه آدمی از عضلات مختلفی تشکیل شده است اما با این وجود برای تمرین دادن و برای برجسته کردن این قسمت از بدن، فرد نیاز به پرداختن به تمرینات پیچیده و خم اندر خم نخواهد داشت. این قسمت از بدن تقریبا در تمامی تمریناتی که فرد بر روی عضلات بالا تنه انجام می دهد درگیر فشار تمرین شده و تحت فشار قرار می گیرد.

در این مقاله چند حرکت تمرینی مناسب برای شوک دادن به عضلات سرشانه را تشریح خواهیم کرد اما قبل از پرداختن به این تمرینات ذکر این نکته را خالی از لطف نمی دانیم که حرکات تشریح شده در این مقاله چیزی بیش از همان حرکاتی که از قبل نیز با آنها آشنایی دارید نیستند اما از این جهت که در این مقاله به حرکت شناسی و به نحوه انجام صحیح حرکت خواهیم پرداخت می توان به کار بستن موارد و توصیه های ارائه شده در آن را برای پیشرفت های ورزشی ورزشکاران مفید ارزیابی کرد.

به جرات می توان گفت ورزشکاری را نمی توان پیدا کرد که از این حرکات آشنایی کلی نداشته باشد اما افرادی که از الگوی صحیح تمرین اطلاع کامل داشته و حرکات تمرینی را تمام و کمال درست و اصولی انجام می دهند نیز در بین انبوه ورزشکارانی که به خیال خود به پرورش دادن عضلات خود می پردازند بسیار بسیار کم، انگشت شمار و معدود هستند.

واژه شوک دادن به عضلات سرشانه به این مفهوم ارزشمند اشاره می کند که شما برای رسیدن به حجم عضلانی برتر و برای تجربه کردن رشد پایدار در عضلات خود باید مدام عضلات را در شرایط و در وضعیتی که برای بدن غیر قابل پیش بینی است قرار دهید.

در صورتی که بدن و عضلات شما به تمرینی که شما در طول روز انجام می دهید عادت کرده باشد، انتظار رشد عضلانی داشتن از تمرینات نیز انتظاری بیهوده خواهد بود اما اگر با رعایت صحیح الگوی تمرین و با برنامه ریزی تمرینی دقیق و اصولی عضلات را مدام در شرایطی جدید تمرین دهید و از اعجاز شوک دادن به عضلات نیز آگاهی کامل داشته باشید رسیدن به حجم عضلانی برتر نیز چندان هم که ادعا می شود مشکل و دور از ذهن نخواهد بود.

فرم عضلات سرشانه و وظایف آنها

قبل از پرداختن به تمریناتی که برای ورزیده کردن و برای افزودن بر حجم سرشانه ها مناسب است اصولی ترین کار، تشریح عضلات موجود در قسمت سر شانه و تشریح آناتومی این عضلات خواهد بود.

بیشترین فضای موجود در قسمت سرشانه ها را عضلات دلتوئید اشغال کرده است. عضلات دلتوئید نام خود را از واژه یونانی دلتا گرفته است. دلتا در زبان یونانی به معنی مثلث آمده است و به دلیل اینکه اصلی ترین عضله موجود در قسمت شانه ها به شکل سه گوش و به شکل مثلث است از قدیم آن را به همین نام یعنی دلتوئید نامیده اند.

 خود عضلات دلتوئید را برای سهولت در مطالعه فیزیکی آن می توان به سه قسمت قدامی، میانی و خلفی تقسیم نمود. هر کدام از این سه قسمت کار مشخصی را در بدن بر عهده دارند. قسمت قدامی این عضله نقش بسیار مهمی در انجام حرکات سینه ای از جمله پرس سینه بر عهده دارد. ناگفته نماند که این قسمت از عضله دلتوئید در اجرای حرکت جلو بازو با هالتر و حرکات مشابه نیز نقش مهمی را ایفا می کند. به دلیل اینکه این قسمت از عضله دلتوئید در حرکات یاد شده نیز تحت فشار تمرینی قرار می گیرد می توان گفت که این قسمت از این عضله در حالت طبیعی و در قیاس با دو قسمت دیگر ورزیده تر و بر جسته تر است.

قسمت های میانی این عضله که برای بالا آوردن دست ها از طرفین نظیر همان حالتی که در اجرای حرکت نشر از جانب تجربه می کنید ساخته و طراحی شده است. این قسمت از عضله دلتوئید که بزرگی آن سهم عمده ای در پهن شدن شانه ها نیز دارد تنها زمانی که دست ها را از طرفین باز کرده و آنها را به سمت بالا هدایت می کنید تحت فشار قرار می گیرند. به دلیل اینکه این حالت معمولا در جریان تمرینات بدنی و یا حتی در جریان زندگی روزمره به ندرت اتفاق می افتد می توان گفت که این قسمت از عضلات در حالت طبیعی همواره ضعیف هستند و انجام دادن تمرینات ویژه ای برای تقویت آنها لازم و ضروری است.

قسمت خلفی عضلات دلتوئید در چرخش دادن بازوها دخالت داشته و در حرکاتی که برای تقویت عضلات پشت انجام می شوند به سختی درگیر فشار تمرینی می شوند.

حال که در مورد آناتومی و در مورد عملکرد هر یک از قسمت های قدامی، میانی و خلفی عضله دلتوئید اطلاعاتی را کسب کردیم، به آسانی و با دیدی بازتر می توانیم به تمرین بر روی عضلات سرشانه بپردازیم.

نشر از جانب جفت دمبل

این حرکت در زبان فارسی اسامی مختلفی داشته است. همانگونه که در مقالات قبلی نیز ذکر شده است استاندارد واحدی برای نامیدن حرکات پرورش اندام در زبان فارسی در دست نیست و هر کس به فراخور سلیقه ای که دارد حرکات را نامگذاری می کند. بر خلاف آنچه که عده ای از روی تعصب کوری و سخیفی که دارند زبان فارسی را کامل تر و برتر از دیگر زبان ها می دانند باید اذعان کرد که این زبان در قیاس با زبان های بیگانه همانند فرانسه و و انگلیسی و همین طور هم در قیاس با زبان اسلام که همان زبان کامل و غالب عربی باشد الکن و بسیار ناقص بوده و همین مسئله نیز ترجمه های تخصصی از دیگر زبان ها با این زبان را همواره با مشکل همراه کرده است.

هدف اصلی از تمرین کردن بر روی عضلات سر شانه پهن کردن شانه ها بوده است. برای پهن کردن شانه های نیز منطقی تر این خواهد بود تا سهم عمده ای از تمرینات خود را بر روی قسمت میانی عضلات دلتوئید متمرکز کنیم. به دلیل اینکه قسمت های میانی این عضله در طرفین بدن و رو به بیرون قرار داشته و این قسمت ها سهم عمده ای از فضای شانه ها را نیز به خود اختصاص داده اند تمرین بر روی این قسمت ها موجب افزایش محسوس پهنای شانه ها خواهد شد.

البته ناگفته نماند که به طور طبیعی و به طور ژنتیکی این اندازه استخوان ترقوه هر فرد است که پهنای شانه وی را تعیین می کند اما از ژنتیک و از ساختار مادرزادی بدنی که بگذریم و به معیارهای اکتسابی بپردازیم این حرکت را می توان اصلی ترین حرکت برای افزودن بر پهنای شانه ها دانست.

صرف نظر از چهار چوب و فرمی که اسکلت شما بر بدن تان تحمیل می کند با پرداختن به این تمرین می توان پهنای شانه ها را تا حدودی دست کاری کرده و آن را افزایش داد. به طور طبیعی می توان گفت که شناگران به دلیل اینکه از این قسمت از عضلات دلتوئید خود کار بیشتری می کشند از شانه های پهن تری برخوردار هستند.

گفته می شود تنها تمرین شناخته شده ای که منحصراً فشار تمرینی را بر روی قسمت های میانی عضلات دلتوئید هدایت می کند همین تمرینی است که در این قسمت از مقاله قصد تشریح آن را داریم.

این حرکت که استارت آن را در تصویر می بینید با کابل و با دستگاه هایی که منحصراً برای انجام این حرکت طراحی و ساخته شده اند نیز قابل اجراست اما به دلیل اینکه اجرای آن با یک جفت دمبل آهنی اساس و اصل کار بوده و از قدیم الایام نیز در بین ورزشکاران رایج بوده است در تشریح این حرکت بیشترین توجه خود را معطوف به آن خواهیم کرد.

علیرغم اینکه امروزه ماشین ها و دستگاه های بسیار کارآمد، مهندسی ساز و خوبی برای تقویت کردن و برای تحت فشار قرار دادن عضلات مختلف بدن از سمت و سو های مختلف به بازار عرضه شده است اما افرادی مثل من که هنوز در چهار چوب سنت زندگی کرده و میانه خوبی با دستگاه و هندسه و غیره ندارند کماکان وزنه آزاد را به همه چیز ترجیح می دهند. 

از این واقعیت نیز نباید گذشت که تمرین با وزنه های آزاد در قیاس با دستگاه ها و ماشین ها که تدابیر ایمنی در آنها رعایت شده است ایمنی کمتری داشته و هر آن احتمال از دست رفتن کنترل وزنه و بروز مصدومیت و سوانح نیز در کار با وزنه های آزاد وجود دارد.

 ورزشکار با تمریناتی که به کمک دستگاه ها می کند می تواند عضلات خود را از زوایای مختلف تحت فشار قرار داده و فشار تمرینی را در تمام طول تمرین به طور یکسان حفظ کند این در حالی است که تمرین با وزنه آزاد این امکان را به فرد نخواهد داد. در مورد تفاوت های ریشه ای و تخصصی مابین دستگاه و وزنه آزاد در مقاله ای جداگانه بحث خواهیم کرد.

حرکت را همانگونه که در این تصویر کوچک می بینید آغاز کنید. پاها را به اندازه چند سانتی متر از هم باز کنید و انگشت های دست ها را محکم به دور میله دمبل گره بزنید. دمبل ها را اندکی متمایل به جلو کنید به صورتی که مرکز ثقل آن درست بر بالای انگشت شست پای شما باشد. برای تشریح موقعیت دقیق قرار گرفتن دمبل ها در نقطه آغاز حرکت توصیفی بهتر از این پیدا نکردیم!

 همانگونه که پیشتر نیز گفته شد اغلب ورزشکاران این قبیل حرکات را در برنامه تمرینی خود داشته و آنها را انجام می دهند اما به دلیل اینکه اصولا رعایت موارد جزئی و در عین حال کلیدی را نکرده و از روی تقلید ناقصی که از این طرف و آن طرف می کنند تمرین را ادامه می دهند در نتیجه می توان گفت که تاثیر مناسب را از تمرین نمی گیرند. در پرداختن به تمرینی که با وزنه دارید همه جوانب کار را در نظر داشته باشید و به جزئیات کار بیش از پیش اهمیت دهید.

با استفاده از مفصل شانه دمبل ها را به طور همزمان با هم و به آرامی به سمت بالا هدایت کنید و آنها را تا امتداد شانه ها بالا بیاورید. دقت داشته باشید که در تمام طول حرکت مفصل آرنج هر دو دست شما باید اندکی زاویه داشته باشند. از قفل کردن آرنج ها در طول اجرای این حرکت جدا خودداری کنید. پس از پایان یافتن قسمت مثبت حرکت، مکث کوتاهی در بالاترین نقطه تمرین داشته باشید و دمبل ها را به آرامی به سمت پایین و به طرف نقطه ای که حرکت را از آن نقطه آغاز کرده اید هدایت کنید.

قسمت منفی این حرکت برای رشد دادن عضلات از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. از سرعت دادن به دمبل ها در حین بالا رفتن و یا پایین آمدن  نیز خودداری کنید. برای اجرای این حرکت هرگز از حرکات انفجاری شبیه به آنچه که اغلب ورزشکاران ایرانی به تقلید از یکدیگر و یا به فرمایش اساتید مسلم علم تمرین انجام می دهند استفاده نکنید.

به خاطر داشته باشید که این حرکت را هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته می توان انجام داد. همانگونه که متوجه شدید برای انجام این حرکت باید دست ها را به اندازه 90 درجه بالا بیاورید و زمانی که دست ها با زمین موازی شدند قسمت مثبت حرکت را تمام شده تلقی کنید. گفته می شود که 15 درجه اول قسمت مثبت این حرکت آسیب پذیر ترین مرحله برای تاندون های و عضلاتی است که برای بالا آوردن وزنه شما را یاری می کنند. استفاده از نیروی یار کمکی در این 15 درجه اول برای پیشگیری از بروز مصدومیت ها بسیار منطقی و عاقلانه خواهد بود.

Upright Row

به دلیل اینکه نام مشخص و واحدی برای نامیدن این حرکت در زبان فارسی نیافتیم نام انگلیسی آن را به عنوان تیتر انتخاب کردیم. این تمرین که در برخی موارد آن را کول با هالتر نیز می نامند در اصل برای تمرین دادن عضلات ذوزنقه ای کول به کار گرفته می شود. در صورتی که فاصله بین دو دست در گرفتن میله هالتری که با استفاده از آن، این حرکت را انجام می دهیم به اندازه عرض شانه باشد بیشترین فشار تمرینی به دست آمده از این حرکت بر روی عضلات کول متمرکز خواهد بود و این در حالی است که با کم کردن فاصله دست ها بر روی میله هالتر می توان فشار تمرینی شدید حاصل از این حرکت را به عضلات دلتوئید که عموم از آن به عضلات سرشانه نیز یاد می کنند منتقل نمود.

فاصله دست ها را در حدود 15 سانتی متر از همدیگر رعایت کنید و انگشت ها را در این حالت به دور میله هالتر گره بزنید. سر را بالا نگه دارید و از انحنا دادن به کمر نیز خودداری کنید. میله هالتر را به آرامی به سمت بالا هدایت کرده و آن را تا زیر چانه بالا بکشید. در این حالت اجازه دهید تا آرنج های شما بسته شده و به سمت بیرونی بدن کشیده شوند. برخی از افراد برای انجام دادن این حرکت میله هالتر را تا بالاتر از چانه و تا نزدیکی چشم ها نیز بالا می کشند اما گفته می شود که برای تمرین دادن عضلات سرشانه بالا بردن کیله هالتر تا زیر چانه کفایت خواهد کرد.

در انجام این حرکت نیز از پیچ و تاب دادن به بدن خود و از اجرای انفجاری حرکت خودداری کنید. کسانی که در انتخاب وزنه عمدا و یا سهوا دچار خطا شده و وزنه هایی به مراتب سنگین تر از حد توان واقعی خود انتخاب می کنند معمولا برای بالا کشیدن وزنه از دیگر عضلات خود استفاده کرده و به بدن خود پیچ و تاب می دهند و همین امر نیز موجب بروز مصدومیت شده و از فشار تمرینی سالم و سازنده بر عضلات سرشانه کم می کند. در باشگاه های ایران به ندرت کسی را می توان یافت که بیش از توان واقعی خود وزنه در هالتر نچیده باشد و برای بالا بردن هالتر و برای انجام حرکت نیز به بدن خود پیچ و تاب نداده و یا از حرکات انفجاری نظیر آنچه در وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب مصطلح است استفاده نکند اما شما که علمی و کاربردی دنبال کردن این ورزش را در برنامه خود دارید چنین نکنید

پرس نظامی

اغلب ورزشکاران با شنیدن نام پرس بی اختیار به یاد پرس سینه با هالتر می افتند اما حقیقت این است که در پرورش اندام به جز پرس سینه پرس های دیگری نیز داریم.

کلا حرکات در پرورش اندام دو نوع اند: پرسی و کششی. زمانی که شما با فشار دادن به وزنه ای آن را از بدن خود دور می کنید در حقیقت پرس انجام می دهید و زمانی هم که وزنه ای را به سمت خود می کشید در اصل حرکات کششی را انجام می دهید.

این حرکت به دلیل اینکه در اغلب تمریناتی که نظامیان در آمریکا الزام به انجام آن دارند به کار گرفته می شود آن را پرس نظامی می نامند و در ایران نیز این حرکت را سرشانه با هالتر از جلو نیز می نامند.

این حرکت را پایه ای ترین حرکت برای تمرین دادن سرشانه ها دانسته اند. همانگونه که پرس سینه با هالتر را می توان اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن سینه ها و اسکوات پا را نیز می توان اصلی ترین تمرین برای رشد دادن عضلات چهار سر ران دانست این حرکت را نیز می توان اصلی ترین حرکت برای تمرین دادن عضلات سرشانه به شمار آورد.

با انجام صحیح و اصولی این حرکت می توان تاثیر بسیار خوبی بر روی عضلات سرشانه را تجربه کرد. به جرات می توان گفت که هر سه قسمت عضله دلتوئید در حین اجرای این حرکت به شدت درگیر فشار تمرین می شوند.

 این حرکت را اصلی ترین حرکت برای سنجش قدرت بالا تنه نیز می دانند. وزنه برداران یک ضرب و دو ضرب در اجرای این حرکت تبحر خاصی دارند اما این افراد تنها و تنها برای بالا زدن وزنه های سنگین اقدام به انجام این حرکت کرده و تکنیکی متفاوت از آنچه که برای تمرین دادن عضلات سرشانه به قصد تشدید فرایند رشد لازم است را استفاده می کنند.

برای انجام دادن این حرکت نیز می توانید از ماشین های مختلفی که برای همین منظور ساخته شده اند استفاده کنید. این حرکت را نیز هم می توان به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده اجرا نمود. به این مهم توجه داشته باشید که بستن کمربند برای انجام این حرکت الزامی است

انجام دادن صحیح این حرکت بسیار پیچیده تر از آنی است که اغلب ورزشکاران تصور می کنند و حرکتی هم که اغلب ورزشکاران به نام این تمرین انجام می دهند در اصل تقلای بی خودی است که این افراد در زیر وزنه های سنگین انجام می دهند.

برای شروع این حرکت وزنه را از روی خرک و یا از روی پایه های مخصوص بردارید. برداشتن وزنه های سنگین از روی زمین همواره با خطر بروز مصدومیت همراه بوده و خطرناک است. وزنه را با تکنیک صحیح به روی شانه های خود بکشید. برای بالا کشیدن وزنه می توانید از تکنیک وزنه برداری یک ضرب و دو ضرب نیز استفاده کنید اما برای هدایت کردن وزنه به بالای سر مجاز به استفاده از تکنیک وزنه برداری نخواهید بود.

برای انجام دادن این حرکت، دست ها باید به اندازه 5 سانتی متر بیشتر از عرض شانه ها باز باشند. اغلب ورزشکاران ایرانی دست ها را بسیار بیشتر از این مقدار باز می کنند. برای بالا بردن وزنه تنها باید از نیروی عضلات سر شانه استفاده کنید. بسیاری از ورزشکاران ایرانی در انتخاب وزنه دچار خطا می شوند و برای بالا بردن وزنه نیز از پرتاب وزنه به بالای سر استفاده کرده و برای انجام دادن این کار حتی از عضلات ران های خود نیز کمک می گیرند. هدف ار پرداختن به تمرین در باشگاه های بدنسازی افزایش رکورد نبوده و هدف، تنها، وارد کردن فشار تمرینی بیشتر بر روی عضلات است.

 ورزشکارانی را در باشگاه هاهستند که به اندازه رکورد دو ضرب وزن 56 کیلوگرم جهان و المپیک وزنه بار هالتر کرده اند و برای انجام دادن پرس نظامی به طور همزمان از سه نفر یار کمکی تنومند و قوی هیکل نیز استفاده می کنند. دو نفر از طرفین و یک نفر نیز از وسط و از بالای سر نهایت زور خود را می زنند!

این تکنیک با هیچ اصلی از اصول تمرینی مطابقت نداشته و زائیده ذهن بیمار کسانی است که به جلب توجه دیگران بیشتر از تمرین دادن اصولی عضلات خود اهمیت می دهند.

 در حین بالا بردن وزنه در انجام این حرکت باید فشار تمرینی را بر روی عضلات سرشانه خود احساس کنید.

برنامه تمرینی برای شوک دادن سرشانه ها 

برنامه تمرینی برای ورزشکاران سطوح مبتدی
نشر از جانب با جفت دمبل	3 x 8-12
پرس نظامی با هالتر	3 x 8-12

برنامه تمرینی برای ورزشکاران سطوح متوسط
نشر از جانب با جفت دمبل	3 x 8-12
Upright Row	3 x 8-12
پرس نظامی با هالتر	3 x 8-12

برنامه تمرینی برای ورزشکاران سطوح پیشرفته
نشر از جانب با جفت دمبل	4 x 8-12
Upright Row	4 x 8-12
پرس نظامی با هالتر	4 x 8-12

 

 

 

تکنیک پیش خستگی برای سطوح پیشرفته
نشر از جانب و پرس نظامی (سوپر ست)	3 x 8-12
Upright Row	4 x 8-12

عضلات سینه ای، نماد قدرت و ورزیدگی

از سالها قبل و حتی پیش از آن که ورزشی به نام پرورش اندام در دنیا مطرح شده باشد نماد قدرت آدمی را عضلات جلو بازوی او می دانستند و ستبر بودن آن را نشان قدرت و برتری وی بر دیگران تلقی می کردند. اما با گذشت زمان و با متولد شدن ورزشی که ما امروزه آن را پروش اندام می نامیم اهمیت رشد و بزرگی عضلات سینه نیز در بین مردم و مخصوصا در بین ورزشکارانی که به نوعی در داخل گود بوده و در این بازی شرکت کرده و از قوانین آن آگاهند شناخته شد.

در بین تمام گروه های عضلانی که بدن آدمی را تشکیل می دهد عضلات سینه ای را می توان از مهم ترین آنها دانست که تمرین دادن آن نیز همانند دیگر عضلات مستلزم داشتن اطلاعات کافی در زمینه آناتومی و وظایف و عملکرد آن در بدن آدمی است. اما با این وجود می توان گفت که عضلات سینه از دسته عضلاتی است که در قیاس با دیگر عضلات بدن نظیر ساعد و غیره به راحتی رشد کرده و به خوبی نیز به فشار تمرین پاسخ می هد.

در صورتی که از ساختار و از آناتومی این دسته از عضلات اطلاعات کافی داشته باشید به راحتی در می یابید که تمرین دادن این عضلات و تحریک کردن آنها برای رشد نیز کار چندان دشواری نخواهد بود.

ساختار عضلات سینه ای 

اولین جزء عضلات سینه ای عضلاتی است موسوم به عضله سینه ای بزرگ که در اصطلاح علمی Pectoralis Major خوانده  می شود. این عضلات آدمی را قادر می کند تا دست های خود را عمود بر بدن و به سمت مقابل و جلو حرکت دهد. تمام تارهای عضله ای سینه ای بزرگ از یک طرف متصل به جناغ سینه و 7 دنده ابتدایی جناغ بوده و از سمت دیگر نیز به استخوان بازو که در اصطلاح علمی «هوموروس» خوانده می شود متصل می شود.

در حقیقت رشته هایی از عضلات سینه ای بزرگ که به استخوان بازو می چسبند در بالای رشته های عضلات زیر بغل که انتهای آنها نیز به عضله جلو بازو می چسبد قرار می گیرند.

عضله سینه ای بزرگ را در حقیقت می توان یک عضله واحد دانست که حجم بزرگی از جلوی بدن و سینه را به خود اختصاص داده است.

در زیر عضلات سینه ای بزرگ عضلات سینه ای کوچک وجود دارند. عموم ورزشکاران عضلات سینه ای بزرگ و کوچک را رویهم رفته عضلات سینه ای می نامند. عضلات سینه ای کوچک از یک طرف به به دنده ای 3 الی 5 متصل می شوند و از طرف دیگر نیز به زایده های کناری استخوان های کتف متصل می گردند. به دلیل اینکه این دو عضله اصولا پیوندی با استخوان های بازو ندارند می توان گفت که کمترین نقشی در حرکت دادن بازوها نمی توانند داشته باشند.

وظیفه این دو عضله تکان دادن کمربند شانه ای و در برخی موارد نیز که انسان نیاز به کشیدن نفس عمیق داشته باشد افزایش ارادی حجم سینه است.

آنچه که در مورد این دو دسته از عضلات می توان گفت این است که افزایش حجم آنها در زیبایی اندام و در گرفتن امتیاز از داروان نقش بسیار مهمی را ایفا می کند.

عملکرد و وظایف

حال که در مورد آناتومی و در مورد خصوصیات و ویژگی های فیزیکی عضلات بزرگ و کوچک سینه ای مختصری باهم صحبت کردیم می توانیم وارد مبحث و شرح وظایف آنها شده و عملکرد و نقش آنها در بدن آدمی را از نظر حرکت شناسی مورد بحث و بررسی قرار دهیم.

انقباض عضلات سینه ای بزرگ باعث می شود تا ما بتوانیم بازوهای خود را در مقابل بدن به یکدیگر نزدیک کنیم. زمانی که بر روی میز پرس دراز کشیده و وزنه ای را از روی سنه به سمت بالا پرس می کنید نقطه اوج فعالیت و کار عضله سینه ای بزرگ است.

از انقباضات عضلات سینه ای کوچک نیز در حرکت دادن کمربند شانه ای و در عمیق تر کردن نفس و یا برای ستبر تر کردن سینه در حین اجرای فیگور کمک می گیریم.

برنامه ریزی تمرینی

شما در برنامه ریزی تمرینی برای خود باید همواره در حال آزمون و خطا باشید. در صورتی که تاثیر حرکات و حتی شیوه های تمرذینی مختلف بر برن خود را مورد مطالعه قرار داده و به آن دقت کنید با گذشت زمان بهترین حرکات و بهترین روش برای تشدید فرایند رشد عضلانی در بدن خود را خواهید یافت.

البته این گفته به این معنی نیست که تجربیات و راهنمایی های مربی مجرب عملا بلا استفاده و بی فایده باشد. در کنار استفاده از راهنمایی های مربیان از تجربیات خود نیز نهایت استفاده را بکنید و خود را بی قید و شرطو به طور کامل در اختیار مربی قرار ندهید.

تمرین های زیادی برای تمرین دادن عضلات سینه ای وجود دارد. شاید سنتی ترین و قدیمی ترین تمرین بر روی این دسته از عضلات همان شنای باستانی خودمان باشد. زمانی که هنوز دستگاه و کابل ها و غیره به این فراوانی در دسترس عموم نبودند و به این شکل در ورزش های قدرتی و در پرورش اندام رایج نشده بودند استفاده از شنا برای گرم کردن و یا برای تمرین دادن عضلات سینه ای تقریباً معمول و مرسوم بود.

شاید پرس سینه با هالتر و دمبل را بتوان به نوعی سلطان حرکات تمرینی عضلات سینه دانست. حال با دانستن نکاتی که در این مقاله به آنها اشاره کردیم در صورتی که حرکت پرس سینه با هالتر و یا دمبل را انجام دهید و یا از نزدیک شاهد اجرای آن باشید به راحتی می توانید حرکت شناسی این تمرین را در ذهن خود ترسیم کرده و به اهمیت و نقش عضلات سینه در این تمرین پی ببرید

جلو بازو

هر روز با شدت تمام بر روی عضلات خود تمرین می کنید و در روزهایی هم که بر روی بازوها تمرین می کنید شدت تمرین را بیش از پیش افزایش می دهید اما هر گاه که روبری آینه قرار می گیرید آینه حرف تازه ای برای گفتن ندارد و مدام حکایت های تکراری برای شما تعریف می کند.

از این امر نمی توان چشم پوشید که ژنتیک عاملی تاثیر گذار بر حجم و سایز بازوهای آدمی است اما از این حقیقت نیز نباید غافل شد که علاوه بر ژنتیک فاکتورهای دیگری نیز هستند که بر روی حجم و سایز بازوها تاثیر دارند و این مهم را نیز نباید از یاد برد که غلبه بر ژنتیک نیز که به عقیده بسیاری از ورزشکاران ناممکن است برای کسانی که از اراده های پولادین برخوردار هستند ممکن بوده و با اراده ای که آدمی در وجود خود دارد میسر خواهد شد.

در این مقاله 10گام برای رسیدن به بازوهایی ستبرتر را تشریح می کنیم که این گام ها در مورد موضوعات گوناگون از قبیل تمرین و تغذیه و غیره خواهد بود:

·         در مورد آناتومی اطلاعات کافی کسب کنید!

زمانی که شما بر روی عضلات بازو تمرکز کرده و این عضلات را در ذهن خود تصور می کنید به جرات می توان گفت که تنها عضلات دو سر بازو را می بینید و بس، در حالی که برای رسیدن به بازوهایی ستبرتر و تحسین بر انگیزتر علاوه بر عضلات دو سر بازو باید بر روی عضلات کوچک دیگری که حتی بسیاری از ورزشکاران از وجود این عضلات در بازوهای خود خبر ندارند نیز تمرین کنید.

اغلب ورزشکاران به دلیل اینکه اصولا اطلاعات چندانی در مورد آناتومی عضلات و استخوان ها و همین طور هم مفاصل خود ندارند در برنامه ریزی برای تمرین دادن عضلات خود نیز دچار اشتباه شده و در تمرین دادن آنها نیز بسیار ضعیفتر از آنچه که باید عمل کنند عمل می کنند.

برای رسیدن به بازوهایی ستبر علاوه بر جلو بازو باید بر روی عضلات سه سر بازو که عموم ورزشکاران از آن به نام عضلات پشت بازو یاد می کنند نیز باید به سختی تمرین کنید. به طور طبیعی گفته می شود که عضلات سه سر بازو بر خلاف آنچه که عموم تصور کرده و آنها را در درجه دوم اهمیت قرار داده و آنها را پس از عضلات دو سر بازو مورد توجه قرار می دهند در حدود دو سوم فضای بازوها را به خود اختصاصص داده و برای کسانی که به شکل دادن به بازوهای خود می اندیشند اهمیتی به مراتب بالاتر دارند.

در صورتی که در مورد آناتومی عضلات بازوی خود اطلاعات کامل داشته باشید حتما به این نتیجه می رسید که متمرکز کردن تمام توجه بر روی عضلات دو سر بازو و اهمیت ندادن به دیگر عضلات از جمله عضله سه سر بازو تا چه اندازه می تواند اشتباه باشد.

در صورتی که بر ستبر بودن بازوهای خود اهمیت می دهید لااقل باید به اندازه ای که به عضلات جلو بازوی خود اهمیت می دهید به عضلات سه سربازو نیز اهمیت قائل شوید. همانگونه که در تصویر نیز مشاهده می کنید فضایی که شما آن را حریم خصوصی عضله دو سر بازو می دانید توسط 3 عضله مختلف اشغال شده است و شما در تمرین دادن این قسمت از بدن به جرات می توان گفت که تنها به تمرین دادن عضلات دو سر بازو اکتفا می کنید.

همانگونه که می بینید بیشترین فضا در بازوهای آدمی را عضلات پشت بازو به خود اختصاص داده است و از این مهم نیز غافل نشوید که تمرین دادن این عضلات و رشد دادن آنها در افزایش سریع و باورنکردنی حجم بازوها تا چه اندازه می تواند سر نوشت ساز باشد.

عضلات جلو بازو از دیر باز مظهر قدرت بوده است اما این عقیده قدیمی که امروزه تا حدودی نیز از رده خارج شده است نباید شما را از این حقیقت غافل کند که سر نوشت نهایی بازوهای شما را عضلات پشت بازو تعیین می کنند نه عضلات دو سر بازو که مرتب نیز بر روی آنها تمرین می کنید.

در صورتی که در فرم بازوی قهرمانان مورد علاقه خود نیز به دقت نگاه کنید به این گفته می رسید که حجم وحشت انگیز بازوهای آنها نیز بیشتر از اینکه مربوط به عضلات دو سر بازو باشد از عضلات سه سر بازوی آنها منشا می گیرد.

عضلات سه سر بازو در قیاس با عضلات دو سر بازو رشدی سریع تر داشته و راحت تر و بی دردسر تر نیز به تمرین پاسخ می دهد. در صورتی که عضلات سه سر بازو را از زیاد برده و تمام هم و غم خود را بر روی عضلات دو سر متمرکز کنید همانند اغلب ورزشکارانی که در افزودن بر حجم عضلات خود ناکام می مانند شما نیز طعم تلخ ناکامی و شکست را خواهید چشید. به یاد داشته باشید در صورتی که از الگوی صحیح تمرین اطلاعات کامل نداشته باشید و برنامه تمرینی و تمرینات خود را بر پایه آناتومی خاصی که هر قسمت از بدن شما دارد تنظیم و اجرا نکنید حتی مصرف استروئیدهای حیوانی و مصرف استروئیدهای انسانی بسیار پر قدرت که دسترسی به نمونه های اصلی آنها در کشور عملا ناممکن شده است نیز کمکی به شما نخواهد کرد.

·         در تمرین دادن عضلات بازو از الگوی صحیح تمرین پیروی کنید!

عضلات شما در حالت طبیعی در خانه گرم و نرم خود راحت بوده و نیازی به افزایش حجم و قدرت احساس نمی کنند. اولین کار شما برای تحریک کردن آنها برای رشد این خواهد بود که آنها را از خواب راحتی که در آن فرو رفته اند بیدار کنید و آنها را از محیط گرم و نرمی که در آن محیط چرت می زنند بیرون بکشید.

زمانی که با فشار تمرینی شدید و در عین حال معقولی که بر روی این عضلات اعمال می کنید آنها را وحشت زده کرده و آنها وادار به نشان دادن عکس العمل می کنید این عضلات دیگر زمان و فرصتی برای چرت زدن در اختیار نخواهند داشت.

برخی از افراد که به خیال خود بر روی عضلات خود تمرین می کنند در اصل عضلات خود را  قلقلک داده و به این امید که همین مقدار کار و تمرین بر روی عضلات برای رشد دادن آنها کافی است به امید سراب نشسته و چشم به راه معجزه می شوند و برخی دیگر نیز در این میان هستند که عضلات خود را به یکباره در طوفانی از تمرینات مختلف قرار داده و بیشتر از اینکه به عضلات خود شوک دهند آنها را در زیر آوار زلزله 8 ریشتری از تمرین که خود بر سر عضلات خود نازل می کنند کشته و از بین می برند و این افراد نیز با این وجود چشم انتظار قهرمانی و حجم عضلانی برتر می نشینند. در تمرین دادن عضلات خود تعادل را رعایت کنید.

عضلات آدمی از تارهای کند انقباض و تند انقباض تشکیل شده است که در برنامه ریزی تمرینی و در تنظیم ست ها و تکرارها باید به این مهم توجه داشت که عضلات کدام قسمت از بدن بیشترین تارهای کند انقباض و عضلات کدام قسمت از بدن نیز بیشترین تارهای تند انقباض را دارا هستند.

گفته می شود که تکرارهای 6 الی 8 تایی برای تمرین دادن عضلات بازو موثر تر از تکرارهای بالاتر بوده است.

·         در تمرین دادن عضلات بازو اصل تنوع را رعایت کنید!

در صورتی که هر روز شما تکراری از روز قبل بوده و هر روز که تمرین می کنید تمرینات روزهای قبل را با همان تکرارها و با همان وزنه ها دوباره انجام دهید بدن شما این عمل را نوعی شوخی تلقی کرده و از عضلات شما نیز از محل امنی که در آن محل چرت زده اند بیرون نخواهند آمد و دیگر نیاز به افزایش حجم عضلانی حس نخواهند کرد.

در تمرین دادن عضلات بازوی خود خلاقیت داشته باشید و مدام تغییراتی سازنده در نوع تمرین خود ایجاد کنید. کابل(سیم کش) را با وزنه آزاد جابجا کنید، به جای هالتر از دمبل استفاده کنید، به جای دمبل از هالتر بهره بگیرید و الی آخر!

ابتدایی ترین و در عین حال نیز یکی از کامل ترین حرکاتی که بر روی عضلات جلو بازو می توان انجام دارد جلو بازو با هالتر است در این حرکت دست ها به اندازه پهنای شانه ها باز شده است. برای ایجاد تغییرات سازنده ای که در عین حال به اصل تمرین با وزنه نیز لطمه نزده و شما را از مسیر تمرینی که دارید منحرف نکند می توانید فاصله دست ها را کم و یا زیاد کنید. این توصیه جنبه تزئینی نداشته و تنها برای تغییر دکوراسیون نیست!

زمانی که در اجرای این حرکت دست ها را به اندازه پهنای شانه ها باز می کنید فشار تمرین مستقیما بر روی قسمت های میانی عضلات جلو بازوست اما زمانی فاصله دست ها را بر روی میله هالتر جابجا می کنید فشار تمرینی نیز به طرفین عضلات بازو هدایت می شود. این تغییر و تحول گذشته از اینکه بدن را از عادت کردن به تمرین در امان نگه می دارد بلکه با وارد کردن فشار به دیگر نواحی عضلات بازو زمینه را برای رشد همه جانبه عضلات فراهم می کند.

برای در امان نگه داشتن بدن از عادتی که به برنامه تمرینی می کند و همین طور هم برای تحت فشار قرار دادن عضلات از زوایای مختلف و برای به کار گرفتن دیگر عضلاتی که در حجم دادن به قسمت جلو بازو نقش دارند و همین طور هم برای مصون نگه داشتن مفاصل آرنج ها از مصدومیت های ناخواسته که در حین تمرین کردن با وزنه های سنگین ممکن است رخ بدهد می توانید به جای میله هالتر صاف از میله هالترهای خمیده که EZ نیز خوانده می شود استفاده کنید.

استفاده از دستگاه ها و کابل های نیز برای تمرین دادن عضلات بازو انتخاب معقولی خواهد بود. همانگونه که می بینید برای تمرین دادن عضلات جلو بازو دست شما در انتخاب باز است و تنوع حرکات در این زمینه به قدری بالاست که اگر بخواهیم تمامی این حرکات را تشریح کنیم باید این مقاله و چندین مقاله آتی را تنها به تشریح حرکاتی که با دمبل اجرا می شود اختصاص دهیم.

برای تمرین دادن عضلات جلو بازوی خود می توانید از دمبل نیز استفاده کنید. جلو بازو با دمبل را هم می توان به صورت نشسته و هم به صورت درازکش بر روی سطوح شیبدار با زوایای مختلف و هم به صورت های دیگر انجام داد که در مقالات آتی تمامی این حرکات را به تفصیل تشریح خواهیم کرد.

·         در انتخاب تمرینی که در برنامه می گنجانید تمرین دادن قسمت های مشخصی از عضلات دو سر و سه سر بازو را هدف قرار دهید!

همانگونه که از اسم این دو عضله نیز پیداست عضلات سه سر از سه قسمت و عضلات دو سر نیز از دو قسمت و یا دو سر مجزا تشکیل شده است. برای رسیدن به حجم و توسعه عضلانی برتر در مورد هر یک از این عضلات باید در تمرین دادن آنها همه قسمت ها و به اصطلاح همه سر های آنها را هدف قرار دهید و برنامه تمرینی خود را به گونه ای تنظیم کنید که همه قسمت ها و همه سر های این عضلات فشار سنگین و تحریک کننده تمرین را با تمام وجود حس کنند.

در صورتی که تمامی تمرینات شما متمرکز بر روی یک سر از دو سر بازو بوده و یا متمرکز بر دو سر از سه سر عضلات پشت بازو باشد یا رشد عضلانی مناسب را تجربه نخواهید کرد و یا در صورت تجربه کردن رشد نیز عدم تناسب و عدم وجود زیبایی در بازوهای شما مشهود خواهد بود.

·         از تکنیک های افزایش شدت تمرین به طور منطقی و عاقلانه استفاده کنید!

شدت کلید اصلی برای تحریک کردن عضلات و برای وادار کردن آنها به تشدید فرایند عضله سازی است. یکی از روش های کارآمدی که امروزه برای تند کردن آهنگ رشد عضلانی به کار گرفته می شود افزایش دوره ای فشار تمرین است.

برای افزایش دوره ای فشار تمرین نیز می توان از تکنیک هایی همانند دراپ ست، تمرین منفی و غیره استفاده کرد که در مقالات آتی در مورد هر کدام از این تکنیک ها بیشتر صحبت خواهیم کرد.

تمامی این اقدامات و این تکنیک ها برای این منظور طراحی و اجرا می شود که بدن را از محدوده و حصاری که ذات و طبیعت برای آن ایجاد کرده است بیرون بکشیم و فیبرهای و رشته های عضلانی را وادار به تجربه کردن حجم و قدرتی کنیم که این تارهای در حالت طبیعی و بدون دخالت این قبیل تکنیک ها و این قبیل عملیات هرگز میل و همین طور هم توان تجربه کردن آن را نخواهند داشت.

البته در این قسمت از مقاله باید به این مهم نیز توجه داشته باشیم که خطر آسیب دیدگی همواره در کمین کسانی است که با شدت های بالا تمرین می کنند. از دیگر خطراتی که ورزشکاران رشته های قدرتی سنگین کار را به شدت تهدید می کند می توان به عارضه تمرین زدگی اشاره کرد.

به طور خلاصه می توان گفت که مرز بسیار باریکی بین افراط در تمرین و تمرین با شدت بالا وجود دارد که ورزشکاران باید در برنامه ریزی و همین طور هم در اجرای برنامه تمرینی خود به این مهم توجه داشته باشند. تو مو می بینی و من پیچش مو! در این بین کسانی هستند که به قول شاعر مو می بینند و این افراد همان هایی هستند که افراط در تمرین را عامل پیشرفت می دانند اما کسانی هم هستند که به جای مو، پیچش مو می بینند و تمرینات خود را تا لب مرز افراط در تمرین ادامه می دهند اما هرگز از این مرز عبور نمی کنند. این افراد پیشرفت های ورزشی را در نهایت درجه خلوص و شدت تجربه می کنند.

·         استراحت خود را کامل کنید!

این توصیه با عارضه تمرین زدگی و با تکنیک های پیشگیری از این عارضه بی ارتباط نیست. شما برای رسیدن به رشد عضلانی مناسب ناگزیر از پرداختن به تمرینات شدید هستید و در صورت پرداختن به تمرینات فشرده نیز باید زمان کافی را به استراحت اختصاص داده و زمان کافی را برای رشد در اختیار بدن و عضلات قرار دهید.

بهترنی و مطمئن ترین تمهید برای در امان نگه داشتن بدن از شر عارضه تمرین زدگی رعایت خواب خوب و مطلوب شبانه است. نیاز انسان های مختلف به خواب با توجه ژنتیک و خصوصیات منحصر به فردی که افرا متفاوت دارند متفاوت از هم بوده است اما به طور کلی می توان گفت که 8 ساعت خواب خوب شبانه برای سلامت و همین طور هم برای تشدید فرایند عضله سازی الزامی است.

خواب کوتاه نیمروزی نیز برای شارز کردن باتری آدمی مفید است. همانگونه که موبایل خود را هر چند وقت یکبار شارژ می کنید بدن خود را نیز باید شارژ کنید و آن را برای ادامه فعالت های روزانه سر حال و آماده نگهدارید.

 خواب نیمروزی مخصوصا برای کسانی که در شهرهای بزرگ و پر هیاهو همانند تهران زندگی کرده و همواره نیز از آلودگی صوتی و از استرس دیر رسیدن به مقصد و سرقرار و غیره و از استرس دیگر معضلات زندگی در چنین شهرهایی که امروزه دیگر تفاوت چندان با جهنم نمی کنند در عذابند الزامی تر است.

حتی اگر در وسط روز در حدود 15 دقیقه نیز چشم های خود را بر هم بگذارید و در آرامش فرو بروید همین مدت زمان کوتاه نیز تاثیر سازنده ای در آرامش اعصاب و روان و همین طور هم در ریکاوری عضلات شما خواهد داشت.

البته خواب نیمروزی برای کسانی حکم ضرورت دارد که به جز پرورش دادن عضلات کار مفید دیگر را نیز در طول روز انجام داده و کارمند بانک بوده و یا شغلی دیگر را اداره می کنند. کسانی که کاری به جز رفتن به باشگاه و ایستادن بر سر گذر و فیگور گرفتن برای این و آن و نمایش دادن عضلات خود به مردم کوچه بازار ندارند نیازی به خواب نیمروزی هم ندارند چرا که این افراد در طول شب بیش از 12 ساعت می خوابند و به جای صبح هم لنگ ظهر از خواب بیدار می شوند.

چرا خواب تا این اندازه اهمیت دارد؟

 خواب کافی نه تنها خستگی را از بدن شما در می کند بلکه موجب افزایش ترشح طبیعی هورمون های رشد در بدن شما نیز می شود.

امروزه در کشوره استرالیا به منظور کم کردن از میزان خستگی رانندگان جاده ای که این خستگی علت اصلی بروز تصادفات مرگبار جاده ای نیز تشخیص داده شده است استراحتگاه هایی در بین جاده ها احداث شده است که رانندگان می توانند خواب نیمروزی خود را در آنجا به جای بیاورند.

·         به تغدیه خود بیش از پیش اهمیت دهید!

زمانی که به تغدیه می رسیم باید به این مهم اشاره کنیم که پایه کار بر این تئوری استوار است که شما برای رسیدن به رشد بدنی و عضلانی باید اندکی بیش از نیاز خود در طول روز کالری وارد بدن خود کنید. در صورتی که شما کمتر از نیاز خود انرژی در طول روز وارد بدن خود کنید با کاهش وزن و با کاهش حجم عضلات روبرو می شوید و و در صورتی هم که به اندازه نیاز خود انرژی مصرف کنید در همان شرایطی که هستید باقی خواهید ماند اما در صورتی که میزان کالری مصرفی شما در طول روی از میزان نیاز شما به انرژی بیشتر باشد در آن صورت است که اقدامات شما برای رسیدن به افزایش حجم عضلانی موثر خواهد افتاد.

میزان نیاز بدن به کالری به تیپ بدنی، سن، میزان فعالیت، وزن بدن و دیگر فاکتورهای ذاتی و اکتسابی بستگی دارد. به دلیل اینکه در مورد تغذیه ورزشی مقالات متعددی را در همین نشریه نقدیم حضور خوانندگان کرده ایم از تکرار مکررات خودداری کرده و سخن را به همین مختصر کوتاه می کنیم.

·         از مکمل های مناسب غذایی استفاده کنید!

مصرف کالری کافی در طول روز اساس کار است اما بدن شما برای رسیدن به رشد و افزایش حجم عضلانی پایدار علاوه بر کالری به دیگر مواد غذایی همانند ویتامین، پروتئین، چربی و غیره نیز نیاز دارید که این نیاز بدن را باید از طریق تغذیه تامین کنید.

صنعت مکمل سازی امروزه پیشرفت های بسیار چشمگیری را پشت سر گذاشته است. برای تشدید فرایند رشد عضلانی می توانید از مکمل های کراتینی استفاده کنید. از دیگر مکمل هایی که می توان در افزایش حجم عضلانی از آنها کمک گرفت می توان به نیتریک اکسید اشاره کرد. اسید آمینه های شاخه ای و اچ ام بی نیز مکمل های قابل اطمینان و موثری بوده اند.

البته منظور من از مکمل شلم شورباهایی که در داخل ایران و به نام مکمل های غذایی به خورد ورزشکاران داده می شود نیست. چگونه می شود که قیمت مکملی در ایران بسیار نازل تر از قیمت این محصول در خود کشور سازنده در می آید؟! همانگونه که بارها نیز گفته ایم آیا این مسئله جای تعجب ندارد؟!!

·         به تمرینات کششی بیش از پیش اهمیت دهید!

انجام تمرینات کششی قبل از آغاز تمرین و بعد از اتمام تمرین از درد عضلانی و همین طور هم از مصدومیت ها به نحو مطلوبی پیشگیری می کند. در صورتی که شما با انجام تمرینات کششی بدن و عضلات را برای تحمل فشار سنگین تمرین آماده کرده و پس از پرداختن به تمرینات نیز با اجرای حرکات کششی مناسب خستگی را از تن عضلات به در کنید گامی بلند در جهت تسریع ریکاوری برداشته اید و به جرات می توان گفت که دیگر درد آزار دهنده در عضلات را نیز دست کم به شدتی که قبلا آن را تجربه می کردید تجربه نخواهید کرد.

گفته می شود که تمرینات کششی همچنین از کوتاه شدن عضلات نیز پیشگیری می کند. از دیگر مزایای تمرینات کششی می توان به این مورد اشاره کرد که با پرداختن به این قبیل تمرینات می توان پرده ای که عضلات را احاطه می کند را بسط داد و زمینه را برای رشد عضلانی مهیا تر کرد.

در صورتی که شما پیراهنی کوچک تر از سایز خود به تن کرده باشید مطمئناً آزادی حرکت نخواهید داشت. عضلات نیز در اصل حصار پرده ای شکل خود که فاشیا نامیده می شود اسیر هستند و شما با انجام دادن تمرینات کششی می توانید این پرده را کش داده و فضای لازم و کافی برای رشد عضلانی را در اختیار سلول ها و تارهای عضلانی قرار دهید.

·         چربی بدن خود را کم کنید!

بین ستبر بودن بازوها و حجم بی خودی که من از آن به نام حجم لوله پولیکایی یاد می کنم زمین تا آسمان تفاوت وجود دارد. یکی از عمده دلایلی که موجب می شود تا عضلات بازوی شما در عین بزرگی چنگی به دل نزند تجمع چربی زاید در بدن است.

تمامی 9 توصیه قبلی برای رسیدن به حجم برتر بود و این توصیه آخر برای کاستن از چربی زاید موجود در بدن و برای بیرون کشیدن و برای نمایان کردن حجمی است که شما با زحمت تمام آن را در طول سالیان اندوخته اید.

در صورتی که از چربی زاید در بدن خود در رنجید افزایش حجم عضلانی چندان کمکی به ظاهر شما نخواهد کرد. این قبیل افراد زمانی که لباس می پوشند هیبت پیدا می کنند اما زمانی که لباس از تن به در می کنند و نگاه آدمی به عضلاتشان می افتد تازه انسان متوجه می شود که نشانی از زیبایی و تراشیدگی در بدن و در عضلات آنها دیده نمی شود.

پس از افزایش حجم عضلانی با کاستن از چربی زاید انباشته شده در بدن که به تناسب ژنتیک و برنامه تمرینی و غذایی مقدار آن در بدن افراد مختلف نیز فرق می کند عضلات بزرگ خود را تراشیده کرده و به اصطلاح خود را به پیچیدگی عضلانی برسانید. حجم تنها، کار چندانی از پیش نخواهد برد. در صورتی که به همراه حجم عضلانی به تراشیدگی عضلات و چربی زدایی بدن اهمیت ندهید علیرغم داشتن حجم عضلانی شگفت انگیز از تماشای عضلات خود در آینه نیز لذت نخواهید برد! اما در صورتی که علاوه بر حجم عضلانی به تراشیدگی عضلات و به چربی زدایی از عضلات نیز اهمیت دهید گذشته از اینکه امتیاز داروان و تحسین تماشاگران را کسب و جلب خواهید کرد بلکه از تماشای عضلات خود در آینه نیز سیر نخواهید شد.