نقش آب در ورزشکاران

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگی

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

میزان مصرف مایعات در ورزشکاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند

مطلبی جهت رفع نگرانی بدنسازان در باره مصرف تخم مرغ

تخم مرغ بدون شک پر مصرفترین ماده غذایی برای بدنسازان به شمار میآید. میدانیم که عضله برای رشد به پروتئن نیاز دارد و هرچه پروتئین بیشتر ومرغوب تری به بدن برسانیم  رشد عضلانی بیشتری خواهیم داشت تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین با کیفیت و ارزان همیشه مورد توجه ورزشکاران به ویژه بدنسازان که همیشه گرسنه پروتئن هستند بوده است ولی اغلب با ترس و استرس به خاطر مشکلات احتمالی که در سیستم بدن به خصوص قلب وعروق ایجاد میکند از آن استفاده میکنند. مطلب زیر با آمار جالبی که در اختیار ما قرار میدهد میتواند نگرانی در این زمینه را کاهش دهد.

بیماریهای قلبی- عروقی یکی از عوامل عمده مرگ ومیردرکشورهای صنعتی محسوب می شوندو فاکتورهای مختلفی از جمله چاقی هیپرکلسترولمی فشار خون سیگار سن جنس وغیره در میزان وقوع آنها دخیلند. شکی نیست که بالا بودن کلسترول خون باعث افزایش خطرابنلابه این بیماریهامی شود .
وجود ارتباط میان مصرف چربیهای حیوانی ومیزان وقوع بیماریهای قلبی- عروقی در انسان باعث شده تا همواره یک نگرش منفی نسبت به مصرف تخم مرغ وجود داشته باشد. سئوال ساده ای که از سالها قبل مطرح است این است که آیا در سطح جهان ارتباطی مطان مصرف سرانه تخم مرغ و متعاقبا افزایش کلسترول خون و میزان مرگ ومیر ناشی از بیماریهای قلبی- عروقی وجود دارد ؟ ارائه فرضیه ای مبنی بروجود این ارتباط در سال 1927 باعث شدتا مصرف تخم مرغ وغذاهای حاوی کلسترول شدیدا کاهش یابد. این بحث و مجادله طوری شدت گرفت که حتی جنبه های سیاسی مذهبی نیزبه خود گرفت وترس از چربی و کلسترول فراگیر شدبه طوری که به مردم توصیه می شدتا زرده تخم مرغ را دور ریخته و ازمصرف آن جدا خودداری کنند .
امروزه بر اساس اطلاعات حاصله از تحقیق انجمن آمریکا (AHA) و کمسیون بین المللی تخم مرغ در22کشور مشخص شده که ارتباط مثبتی میان مصرف تخم مرغ و مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی- عروقی در مردان و زنان وجود ندارد. دراین بررسیها به عنوان مثال مشخص شد که تعداد تخم مرغ مصرفی درهفته (توسط هرفرد)درفرانسه آمریکا وانگلستان به ترتیب 1/5 , 5/4و3/3 است در حالی که میزان مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی در این کشور در سال به ترتیب250, 460و 516 نفر در هر 100هزار نفر است .نکته جالب دراین بررسیها این است که ژاپن کمترین مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی را داراست در حالیکه بیشترین تعداد تخم مرغ مصرفی برای هر فرد(5/6در هرهفته) را دارد لازم به ذکر است که براساس آمار غیر رسمی موجود مصرف سرانه تخم مرغ درایراندرحدود 36عدد درهفته است. مقاله ای که درماه آوریل سال1999در نشریه انجمن پزشکی آمرِیکا به چاپ رسیده به روشن تر شدن قضایا کمک بیشتری کرده است .
دکترهو و همکاران در دانشگاه هارواردطی یک بررسی 8تا 14 ساله که برروی 117 هزار نفر از پرستاران و دیگر افراد درگیر دراموربهداشتی صورت گرفته نشان داده اند که هیچ ارتباطی میان مصرف تخم مرغ وبیماریهای قلبی – عروقی وجود ندارد.
دراین بررسی هیچ تفاوتی از نظر خطر وقوع این بیماریها(انفارکتوسمیو کاردبیماری عروقی کرونلرقلب) و سکته مغزی در میان افرادی که هفته ای یک عدد تخم مرغ و افرادی که روزانه بیش از یکعدد تخم مرغ مصرف می کردند ، وجود نداشت . این محققین چنین نتیجه گیری کردند که به نظر می رسد مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ اثری بر میزان وقوع بیماریهای قلبی و عروقی یا سکته مغزی در میان مردان و زنان سالم ندارد اما در افراد دیابتی میان مصرف تخم مرغ و بیماریهای قلبی رابطه وجود دارد .
طبق نظر این تیم تحقیقاتی ، احتمال وقوع بیماری قلبی در افراد دیابتی که در روز حداقل یک تخم مرغ مصرف می کنند ، دو برابر است .بروز چنین وضعیتی در افراد دیابتی ممکن است مربوط به اختلال در مکانیسم انتقال کلسترول باشد . مطالعه فوق یکی از متعدد مطالعاتی است که نشان می دهد مصرف تخم مرغ و کلسترول غذا ارتباطی با سطح کلسترول خون و میزان وقوع بیماریهای عروق کرونر قلب ندارد . نکته قابل تامل این است با وجودیکه در زرده تخم مرغ کلسترول وحود دارد اما حضور دیگر موارد مفید مانند آنتی آکسیدانها ، فولات ودیگر ویتامینهای گروه B و چربیهای غیراشباع می توانند نقشی مثبت در جلوگیری از بیماریهای قلبی داشته باشند .
آمار نشان می دهد که ژاپن ، اسپانیا و فرانسه جزء کشورهایی هستند که بیشترین مصرف تخم مرغ را دارند اما جالب است که در این کشورها در مقایسه با سایر کشورهای صنعتی ، مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی – عروقی در پایین ترین حد است . جالب است که بدانیم در آمریکا ماه مه میلادی به عنوان ماه ملی تخم مرغ نام گرفته است و مردم به خاطر فواید غذایی تخم مرغ جشن می گیرند.
نتیجه
آنچه مسلم است امروزه نباید با فرضیه های مربوط به 30 سال پیش در مورد مقدار مصرف تخم مرغ زندگی کرد و باید نظریه های مطرح در هزاره سوم میلادی را در دستور کار خود قرار داده و بر اساس واقعیات علمی حرکت کرد . امروزه بعد از انجام تلاشها و مطالعات بسیار زیاد ، ثابت شده آن تصویر هولناکی که از تخم مرغ ترسیم شده بود کاملاً نادرست و بدون پایه واساس منطقی است . خلاصه کلام اینکه ، مصرف روزانه یک تخم مرغ در افراد سالم مشکل ساز نبوده و اساساً تخم مرغ هیچ ارتباطی با میزان وقوع بیماریهای قلبی – عروقی و مرگ و میر حاصله از این بیماریها ندارد . با این تفاسیر بدنسازان با خیال راحتتر میتوانند تخم مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانند

ورزش و تغذیه

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.

به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.

چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.

چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.

از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.

به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.

به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.

منبعی برای انرژی است.

چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)

به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.

ویتامین و املاح

زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.