ما در اینجا به بررسی چند ماده غذایی موثر در تغذیه ورزشکاران میپرداریم
1: موز
یک ماده غذایی کامل قابل حمل،موز یکی از غنی ترین منا بع پتاسیم به شمار می آید
یکی از وظایف اصلی پتاسیم تنظیم فشار خون میباشد موز همچنین شامل مقادیر زیادی فیبر میباشد.
موز یخ زده یک غذای آماده بی نظیر میباشداز خواص دیگر موز خاصیت انتی اسیدی آن میباشد که از گرفتگی عضلات جلوگیری میکند.
کالری: 105
چربی: 0.5 گرم
پروتئین: 1.2 گرم
کربو هیدرات : 27 گرم
فیبر:2.2گرم
سدیم:1 میلی گرم
کلسترول:0 میلیگرم
پتاسیم:451 میلی گرم
2:گوشت گاو
گوشت لخم گاو یک منبع عالی روی ،پروتیین با کیفیت و آهن میباشد.سعی کنید تا حد ممکن چربی روی گوشت را از آن جدا کنید.
در صورت امکان گوشت را به صورت کبابی مصرف کنید.
تا بدین صورت از پختن آن به وسیله چربی داخل آن جلوگیری شود.
85 گرم گوشت لخم گاو بدون چربی:
کالری:163
چربی:5 گرم
کربو هیدرات:0 گرم
پروتیین:27 گرم
سدیم:56 میلی گرم
کلسترول:69 میلی گرم
فیبر:0 میلی گرم
13% اهن مورد نیاز روزانه+32%روی مورد نیاز روزانه+41% ویتامین ب12 روزانه
3:لوبیا
یک منبع سرشار فیبر است که نقش بسیار مهمی در ثابت نگه داشتن قند خون است در واقع به لحاظ وجود فیبرهای حل نشدنی در آن از حلیم غنی تر است.
خانواده لوبیا همچنین دارای مقدار پروتیین بالایی میباشد. ضمن آنکه یک منبع بسیار مفید فولیک اسید که یک ویتامین ب ضروری برای ساخت پروتیین و گلبول قرمز خون است نیز محسوب میشود.
نصف لیوان لوبیا
کالری:112
چربی:0.4 گرم
کربو هیدرات: 21 گرم
پروتیین: 7.5 گرم
سدیم :1 میلی گرم
کلستول:0 میلی گرم
فیبر:7.7 گرم
پتلسیم:304 میلی گرم
11% فولیک اسید مورد نیاز روزانه
4:کلم بروکلی
یک سبزی بینظیر و ماده غذایی با ارزش بالا، کلمکلم بروکلی نه تنها حاوی مینرال بالا فیبر و ویتامین ث بالا میباشد، بلکه یک تامین کننده عالی فولیک اسید ، کلسیم،منیزیم و آهن میباشد.
یک پیمانه کلم بروکلی پخته شده حاوی:
کالری:46
چربی:0.4گرم
پروتیین :5 گرم
سدیم:16 میلی گرم
کلسترول:0 میلی گرم
فیبر:4.8گرم
164% ویتامین ث مورد نیاز روزانه+42%ویتامین آ مورد نیاز روزانه+17% کلیم مورد نیاز روزانه+24% اسید فولیک مورد نیاز روزانه
5:برنج قهوه ای
یک ماده غذایی غنی از کربو هیدرات های پیچیده که فیبر موجود در آن 2 برابر فیبر موجود در برنج سفید است.
در ضمن این نوع برنج به لحاظ مواد غذایی موجود در آن از جمله روی ، منیزیم، پروتیین ، ویتامین ب6 و سلنیوم بالاتر است
نصف لیوان برنج قهوه ای حاوی:
کالری :116
چربی:0.6 گرم
کربو هیدرات:25 گرم
پروتیین:2.5 گرم
سدیم:0 میلی گرم
کلسترول:0 میلی گرم
فیبر:0.6 میلی گرم
6:آب هویج
متمرکزترین منبع کاروتین حال حاضر میباشد. بتا کاروتین نه تهنا نقش بسیار مهمی در مقابله با سرطان دارد بلکه نقش بسیار کلیدی در پیشگیری از شکل گیری آب مروارید در سالهای کهنسالی زندگی دارد.
بتا کاروتین یک منبع ویتامین آ است. همچنین موجب افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن در مقابله با باکتری ها و ئیرال های عفونی میباشد.
نصف لیوان آب هویج شامل:
کالری:49 گرم
چربی:0.2 گرم
کربو هیدرات:11 گرم
پروتیین 1 گرم
سدیم:36 میلی گرم
کلسترل:0 میلی گرم
فیبر: 102 گرم
ویتامین آ 33% مقدار مورد نیاز روزانه بدن
7:پنیر کم چرب یا پنیر بدون چربی
پنیر یک منبع عالی کلسیم است برای انتخاب پنیر سعی کنید چربی آن را کمتر از 5 گرم در 30 گرم انتخاب کنید.
30 گرم پنیر کم چرب حاوی:
کالری:85
چربی:5 گرم
پروتیین:7 گرم
سدیم:85 میلی گرم
کلستول:20 گرم
کلسیم:35% مقدار مورد نیاز بدن
8:مرغ
85 گرم سینه مرغ پوست کنده تنهات حاوی 3 گرم چربی میباشد
ضمن اینکه دارای ویتامین ب6 که یک ماده غذایی بسیار بسیار مهم در متابولیزه کردن پروتیین به شمار می آید. گوشت هر چه تیره تر باشد دارای چربی بیشتری است.
ولی در عوض میزان ویتامین های موجود در آن از قبیل ب، آهن،روی و دیگر مواد مغذی نیز بیشتر میباشد.
بر خلاف باور عمومی روغن موجود در پوست مرغ در هنگام پختن وارد گوشت آن نمیشود.
بنابر این مرغ را با پوست آن بپزید و قبل از پختن آنرا جدا کنید
بنابر این گوشت آن آبدار میشود و مشکل خشکی سینه آن بر طرف خواهد شد.
100 گرم یسنه مرغ بدون پوست شامل:کالری:
کالری:150 گرم
چربی:3 گرم
کربو هیدرات:0گرم
پروتیین:30 گرم
سدیم:65 میلی گرم
فیبر:0 گرم
نیاسین:58%نیاز روزانه+ویتامین ب6 52%نیاز روزانه
9:ذرت
یک منبع غذایی نادیده گرفته شده به لحاظ فیبر و کربو هیدرات میباشد.
درست است که ذرت تازه دارای طعم بهتری است اما نوع یخ زده و کنسرو آن نیزجایگزین مناسبی برای تامین الباقی فیبر مورد نیاز روزانه میباشد.ذرت تقریبا عاری از جربی میباشد.
یک پیمانه ذرت حاوی:
کالری:67 گرم
چربی :0.6 گرم
کربو هیدرات :17 گرم
پروتیین:2.5 گرم
سدیم:4 میلی گرم
فیبر 1.6 گرم
فولیک اسید:17 میکرو گرم
دانستن نوع و ارزش غذایی موادی که مصرف میکنیم کمک بسیاری به ما در تنظیم رژیم غذایی خودمان میکند.
در مطلب بعدی سعی میکنیم به مواد غذایی مهم دیگری که معمولا در وعده های روزانه ما وجود دارد بپردازیم
سیستم تمرینی پیش خستگی
در سیستم تمرینی پیش خستگی یک عضله را ابتدابا یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته میکنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی میرسد مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط میباشد و تعداد تکرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حرکت کراس اور که یک حرکت تک مفصلی است را برای 3 ست 20 تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر میروید.
ستهای پس خستگی یا ستهای سنگین به سبک
در روش تمرینی سپس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد میرویم. این سیستم را میتوان هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم میتوان با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.
استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل میباشد و استراحت بین ستهای اصلی متوسط و زیاد میباشد. به مثالهای ذیل دقت کنید:
مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبکتر برای 12 تا 15 تکرار حرکت اسکوات را انجام میدهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای 12 تا 15 تکرار اجرا میکنید.
ستهای هرمی
سیستم ستهای هرمی یک سیستم کلی میباشد که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تکرارها، سیستم هرمی استراحت های موقتی.
ستهای هرمی وزنه
در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته میشود. این روش را میتوان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه:
ست اول) وزنه 80 کیلویی برای 10 تکرار
ست دوم) وزنه 90 کیلویی برای 8 تکرار و الی آخر.
ستهای تکرار هرمی
در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده میشود. برای مثال: در حرکت پرس سینه برای ست اول با وزنه 80 کیلویی 10 تکرار را اجرا کرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه 80 کیلویی 12 تکرار و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلویی و برای 13 تکرار و الی آخر. استراحت بین ستها در حد متوسط و حداقل میباشد.
ستهای هرمی با استراحت موقت
در این سیستم هرمی همانطور که ست به ست پیش میرویم در عین حال که مقدار وزنه ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته میشود. برای مثال در حرکت پرس سینه: ست اول با وزنه ای 80 کیلویی تعداد تکرار مورد نظر را اجرا کرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت میکنید.
سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 کیلویی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به 30 ثانیه میرسانید و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلویی تعداد تکرار مشخص را اجرا کرده و این بار 15 ثانیه استراحت مینمائید.
ستهای افزودنی
ستهای منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را میبایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد میباشد.
برای مثال: در حرکت پرس سینه وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.
هشدار
سیستم ستهای منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد.
ستهای 21
سیستم تمرینی ستهای 21 یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم میباشد با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دوقسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است یک ست تمرینی بدین شکل اجرا میشود و یک ست که شامل 21 تکرار است با انجام 7 تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام میشود. البته عدد 21 یک عدد ثابت نمیباشد و میتوانید یک ست را بجای21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا کنید.
ولی بدلیل اینکه این تکنیک با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آنرا سیستم ستهای 21 می نامیم مقدار روزنه در این سیستم در حد متوسط میباشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن میباشد. برای مثال: در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده. 7 تکرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حرکت تا میانه دامنه حرکت بالا آورده و دوباره به پائین میبرید سپس در 7 تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا میکنید و بعد از آن برای 7 تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا میکنید و بدین شکل یک ست 21 را انجام میدهید.
ستها و تکرارهای زمانی
در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا میکنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را اجرا میکنید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی(پائین آوردن) و یا قسمت مثبت(بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا میشود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم میتواند مساوی باشد و هم میتواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ستها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه میباشد. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت(بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید.
ستها و تکرارهای نیمه
تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ستهای 21 میباشد تنها فرق این سیستم با روش 21 در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه میباشد. این نوع سیستم را میتوان در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و... مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین میباشد وزمان استراحت بین هر ست هم حدود 30 ثانیه تا دو دقیقه میباشد.
ستهای متوالی
یک ست متوالی معمولاْ تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط میباشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه میباشد. فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت میکند.
برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم کش دست از رو، سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیک بک اجرای این سه حرکت و هرکدام برای یک ست و تکرار معین یک ست متوالی را تشکیل میدهد.
سوپرست
در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا میشود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین میباشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن میباشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تک تک و پشت بازو با هالتر خوابیده)
ستهای کمکی
هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن میباشد. تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم و یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات میتوان بکار بست.
برای مثال: حرکت پرس سینه؛ اجرای 6 تا 8 تکرار با وزنه 90 درصد یک تکرار حداکثر. با کمک گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه.