هر روز با شدت تمام بر روی عضلات خود تمرین می کنید و در روزهایی هم که بر روی بازوها تمرین می کنید شدت تمرین را بیش از پیش افزایش می دهید اما هر گاه که روبری آینه قرار می گیرید آینه حرف تازه ای برای گفتن ندارد و مدام حکایت های تکراری برای شما تعریف می کند.
از این امر نمی توان چشم پوشید که ژنتیک عاملی تاثیر گذار بر حجم و سایز بازوهای آدمی است اما از این حقیقت نیز نباید غافل شد که علاوه بر ژنتیک فاکتورهای دیگری نیز هستند که بر روی حجم و سایز بازوها تاثیر دارند و این مهم را نیز نباید از یاد برد که غلبه بر ژنتیک نیز که به عقیده بسیاری از ورزشکاران ناممکن است برای کسانی که از اراده های پولادین برخوردار هستند ممکن بوده و با اراده ای که آدمی در وجود خود دارد میسر خواهد شد.
در این مقاله 10گام برای رسیدن به بازوهایی ستبرتر را تشریح می کنیم که این گام ها در مورد موضوعات گوناگون از قبیل تمرین و تغذیه و غیره خواهد بود:
· در مورد آناتومی اطلاعات کافی کسب کنید!
زمانی که شما بر روی عضلات بازو تمرکز کرده و این عضلات را در ذهن خود تصور می کنید به جرات می توان گفت که تنها عضلات دو سر بازو را می بینید و بس، در حالی که برای رسیدن به بازوهایی ستبرتر و تحسین بر انگیزتر علاوه بر عضلات دو سر بازو باید بر روی عضلات کوچک دیگری که حتی بسیاری از ورزشکاران از وجود این عضلات در بازوهای خود خبر ندارند نیز تمرین کنید.
اغلب ورزشکاران به دلیل اینکه اصولا اطلاعات چندانی در مورد آناتومی عضلات و استخوان ها و همین طور هم مفاصل خود ندارند در برنامه ریزی برای تمرین دادن عضلات خود نیز دچار اشتباه شده و در تمرین دادن آنها نیز بسیار ضعیفتر از آنچه که باید عمل کنند عمل می کنند.
برای رسیدن به بازوهایی ستبر علاوه بر جلو بازو باید بر روی عضلات سه سر بازو که عموم ورزشکاران از آن به نام عضلات پشت بازو یاد می کنند نیز باید به سختی تمرین کنید. به طور طبیعی گفته می شود که عضلات سه سر بازو بر خلاف آنچه که عموم تصور کرده و آنها را در درجه دوم اهمیت قرار داده و آنها را پس از عضلات دو سر بازو مورد توجه قرار می دهند در حدود دو سوم فضای بازوها را به خود اختصاصص داده و برای کسانی که به شکل دادن به بازوهای خود می اندیشند اهمیتی به مراتب بالاتر دارند.
در صورتی که در مورد آناتومی عضلات بازوی خود اطلاعات کامل داشته باشید حتما به این نتیجه می رسید که متمرکز کردن تمام توجه بر روی عضلات دو سر بازو و اهمیت ندادن به دیگر عضلات از جمله عضله سه سر بازو تا چه اندازه می تواند اشتباه باشد.
در صورتی که بر ستبر بودن بازوهای خود اهمیت می دهید لااقل باید به اندازه ای که به عضلات جلو بازوی خود اهمیت می دهید به عضلات سه سربازو نیز اهمیت قائل شوید. همانگونه که در تصویر نیز مشاهده می کنید فضایی که شما آن را حریم خصوصی عضله دو سر بازو می دانید توسط 3 عضله مختلف اشغال شده است و شما در تمرین دادن این قسمت از بدن به جرات می توان گفت که تنها به تمرین دادن عضلات دو سر بازو اکتفا می کنید.
همانگونه که می بینید بیشترین فضا در بازوهای آدمی را عضلات پشت بازو به خود اختصاص داده است و از این مهم نیز غافل نشوید که تمرین دادن این عضلات و رشد دادن آنها در افزایش سریع و باورنکردنی حجم بازوها تا چه اندازه می تواند سر نوشت ساز باشد.
عضلات جلو بازو از دیر باز مظهر قدرت بوده است اما این عقیده قدیمی که امروزه تا حدودی نیز از رده خارج شده است نباید شما را از این حقیقت غافل کند که سر نوشت نهایی بازوهای شما را عضلات پشت بازو تعیین می کنند نه عضلات دو سر بازو که مرتب نیز بر روی آنها تمرین می کنید.
در صورتی که در فرم بازوی قهرمانان مورد علاقه خود نیز به دقت نگاه کنید به این گفته می رسید که حجم وحشت انگیز بازوهای آنها نیز بیشتر از اینکه مربوط به عضلات دو سر بازو باشد از عضلات سه سر بازوی آنها منشا می گیرد.
عضلات سه سر بازو در قیاس با عضلات دو سر بازو رشدی سریع تر داشته و راحت تر و بی دردسر تر نیز به تمرین پاسخ می دهد. در صورتی که عضلات سه سر بازو را از زیاد برده و تمام هم و غم خود را بر روی عضلات دو سر متمرکز کنید همانند اغلب ورزشکارانی که در افزودن بر حجم عضلات خود ناکام می مانند شما نیز طعم تلخ ناکامی و شکست را خواهید چشید. به یاد داشته باشید در صورتی که از الگوی صحیح تمرین اطلاعات کامل نداشته باشید و برنامه تمرینی و تمرینات خود را بر پایه آناتومی خاصی که هر قسمت از بدن شما دارد تنظیم و اجرا نکنید حتی مصرف استروئیدهای حیوانی و مصرف استروئیدهای انسانی بسیار پر قدرت که دسترسی به نمونه های اصلی آنها در کشور عملا ناممکن شده است نیز کمکی به شما نخواهد کرد.
· در تمرین دادن عضلات بازو از الگوی صحیح تمرین پیروی کنید!
عضلات شما در حالت طبیعی در خانه گرم و نرم خود راحت بوده و نیازی به افزایش حجم و قدرت احساس نمی کنند. اولین کار شما برای تحریک کردن آنها برای رشد این خواهد بود که آنها را از خواب راحتی که در آن فرو رفته اند بیدار کنید و آنها را از محیط گرم و نرمی که در آن محیط چرت می زنند بیرون بکشید.
زمانی که با فشار تمرینی شدید و در عین حال معقولی که بر روی این عضلات اعمال می کنید آنها را وحشت زده کرده و آنها وادار به نشان دادن عکس العمل می کنید این عضلات دیگر زمان و فرصتی برای چرت زدن در اختیار نخواهند داشت.
برخی از افراد که به خیال خود بر روی عضلات خود تمرین می کنند در اصل عضلات خود را قلقلک داده و به این امید که همین مقدار کار و تمرین بر روی عضلات برای رشد دادن آنها کافی است به امید سراب نشسته و چشم به راه معجزه می شوند و برخی دیگر نیز در این میان هستند که عضلات خود را به یکباره در طوفانی از تمرینات مختلف قرار داده و بیشتر از اینکه به عضلات خود شوک دهند آنها را در زیر آوار زلزله 8 ریشتری از تمرین که خود بر سر عضلات خود نازل می کنند کشته و از بین می برند و این افراد نیز با این وجود چشم انتظار قهرمانی و حجم عضلانی برتر می نشینند. در تمرین دادن عضلات خود تعادل را رعایت کنید.
عضلات آدمی از تارهای کند انقباض و تند انقباض تشکیل شده است که در برنامه ریزی تمرینی و در تنظیم ست ها و تکرارها باید به این مهم توجه داشت که عضلات کدام قسمت از بدن بیشترین تارهای کند انقباض و عضلات کدام قسمت از بدن نیز بیشترین تارهای تند انقباض را دارا هستند.
گفته می شود که تکرارهای 6 الی 8 تایی برای تمرین دادن عضلات بازو موثر تر از تکرارهای بالاتر بوده است.
· در تمرین دادن عضلات بازو اصل تنوع را رعایت کنید!
در صورتی که هر روز شما تکراری از روز قبل بوده و هر روز که تمرین می کنید تمرینات روزهای قبل را با همان تکرارها و با همان وزنه ها دوباره انجام دهید بدن شما این عمل را نوعی شوخی تلقی کرده و از عضلات شما نیز از محل امنی که در آن محل چرت زده اند بیرون نخواهند آمد و دیگر نیاز به افزایش حجم عضلانی حس نخواهند کرد.
در تمرین دادن عضلات بازوی خود خلاقیت داشته باشید و مدام تغییراتی سازنده در نوع تمرین خود ایجاد کنید. کابل(سیم کش) را با وزنه آزاد جابجا کنید، به جای هالتر از دمبل استفاده کنید، به جای دمبل از هالتر بهره بگیرید و الی آخر!
ابتدایی ترین و در عین حال نیز یکی از کامل ترین حرکاتی که بر روی عضلات جلو بازو می توان انجام دارد جلو بازو با هالتر است در این حرکت دست ها به اندازه پهنای شانه ها باز شده است. برای ایجاد تغییرات سازنده ای که در عین حال به اصل تمرین با وزنه نیز لطمه نزده و شما را از مسیر تمرینی که دارید منحرف نکند می توانید فاصله دست ها را کم و یا زیاد کنید. این توصیه جنبه تزئینی نداشته و تنها برای تغییر دکوراسیون نیست!
زمانی که در اجرای این حرکت دست ها را به اندازه پهنای شانه ها باز می کنید فشار تمرین مستقیما بر روی قسمت های میانی عضلات جلو بازوست اما زمانی فاصله دست ها را بر روی میله هالتر جابجا می کنید فشار تمرینی نیز به طرفین عضلات بازو هدایت می شود. این تغییر و تحول گذشته از اینکه بدن را از عادت کردن به تمرین در امان نگه می دارد بلکه با وارد کردن فشار به دیگر نواحی عضلات بازو زمینه را برای رشد همه جانبه عضلات فراهم می کند.
برای در امان نگه داشتن بدن از عادتی که به برنامه تمرینی می کند و همین طور هم برای تحت فشار قرار دادن عضلات از زوایای مختلف و برای به کار گرفتن دیگر عضلاتی که در حجم دادن به قسمت جلو بازو نقش دارند و همین طور هم برای مصون نگه داشتن مفاصل آرنج ها از مصدومیت های ناخواسته که در حین تمرین کردن با وزنه های سنگین ممکن است رخ بدهد می توانید به جای میله هالتر صاف از میله هالترهای خمیده که EZ نیز خوانده می شود استفاده کنید.
استفاده از دستگاه ها و کابل های نیز برای تمرین دادن عضلات بازو انتخاب معقولی خواهد بود. همانگونه که می بینید برای تمرین دادن عضلات جلو بازو دست شما در انتخاب باز است و تنوع حرکات در این زمینه به قدری بالاست که اگر بخواهیم تمامی این حرکات را تشریح کنیم باید این مقاله و چندین مقاله آتی را تنها به تشریح حرکاتی که با دمبل اجرا می شود اختصاص دهیم.
برای تمرین دادن عضلات جلو بازوی خود می توانید از دمبل نیز استفاده کنید. جلو بازو با دمبل را هم می توان به صورت نشسته و هم به صورت درازکش بر روی سطوح شیبدار با زوایای مختلف و هم به صورت های دیگر انجام داد که در مقالات آتی تمامی این حرکات را به تفصیل تشریح خواهیم کرد.
· در انتخاب تمرینی که در برنامه می گنجانید تمرین دادن قسمت های مشخصی از عضلات دو سر و سه سر بازو را هدف قرار دهید!
همانگونه که از اسم این دو عضله نیز پیداست عضلات سه سر از سه قسمت و عضلات دو سر نیز از دو قسمت و یا دو سر مجزا تشکیل شده است. برای رسیدن به حجم و توسعه عضلانی برتر در مورد هر یک از این عضلات باید در تمرین دادن آنها همه قسمت ها و به اصطلاح همه سر های آنها را هدف قرار دهید و برنامه تمرینی خود را به گونه ای تنظیم کنید که همه قسمت ها و همه سر های این عضلات فشار سنگین و تحریک کننده تمرین را با تمام وجود حس کنند.
در صورتی که تمامی تمرینات شما متمرکز بر روی یک سر از دو سر بازو بوده و یا متمرکز بر دو سر از سه سر عضلات پشت بازو باشد یا رشد عضلانی مناسب را تجربه نخواهید کرد و یا در صورت تجربه کردن رشد نیز عدم تناسب و عدم وجود زیبایی در بازوهای شما مشهود خواهد بود.
· از تکنیک های افزایش شدت تمرین به طور منطقی و عاقلانه استفاده کنید!
شدت کلید اصلی برای تحریک کردن عضلات و برای وادار کردن آنها به تشدید فرایند عضله سازی است. یکی از روش های کارآمدی که امروزه برای تند کردن آهنگ رشد عضلانی به کار گرفته می شود افزایش دوره ای فشار تمرین است.
برای افزایش دوره ای فشار تمرین نیز می توان از تکنیک هایی همانند دراپ ست، تمرین منفی و غیره استفاده کرد که در مقالات آتی در مورد هر کدام از این تکنیک ها بیشتر صحبت خواهیم کرد.
تمامی این اقدامات و این تکنیک ها برای این منظور طراحی و اجرا می شود که بدن را از محدوده و حصاری که ذات و طبیعت برای آن ایجاد کرده است بیرون بکشیم و فیبرهای و رشته های عضلانی را وادار به تجربه کردن حجم و قدرتی کنیم که این تارهای در حالت طبیعی و بدون دخالت این قبیل تکنیک ها و این قبیل عملیات هرگز میل و همین طور هم توان تجربه کردن آن را نخواهند داشت.
البته در این قسمت از مقاله باید به این مهم نیز توجه داشته باشیم که خطر آسیب دیدگی همواره در کمین کسانی است که با شدت های بالا تمرین می کنند. از دیگر خطراتی که ورزشکاران رشته های قدرتی سنگین کار را به شدت تهدید می کند می توان به عارضه تمرین زدگی اشاره کرد.
به طور خلاصه می توان گفت که مرز بسیار باریکی بین افراط در تمرین و تمرین با شدت بالا وجود دارد که ورزشکاران باید در برنامه ریزی و همین طور هم در اجرای برنامه تمرینی خود به این مهم توجه داشته باشند. تو مو می بینی و من پیچش مو! در این بین کسانی هستند که به قول شاعر مو می بینند و این افراد همان هایی هستند که افراط در تمرین را عامل پیشرفت می دانند اما کسانی هم هستند که به جای مو، پیچش مو می بینند و تمرینات خود را تا لب مرز افراط در تمرین ادامه می دهند اما هرگز از این مرز عبور نمی کنند. این افراد پیشرفت های ورزشی را در نهایت درجه خلوص و شدت تجربه می کنند.
· استراحت خود را کامل کنید!
این توصیه با عارضه تمرین زدگی و با تکنیک های پیشگیری از این عارضه بی ارتباط نیست. شما برای رسیدن به رشد عضلانی مناسب ناگزیر از پرداختن به تمرینات شدید هستید و در صورت پرداختن به تمرینات فشرده نیز باید زمان کافی را به استراحت اختصاص داده و زمان کافی را برای رشد در اختیار بدن و عضلات قرار دهید.
بهترنی و مطمئن ترین تمهید برای در امان نگه داشتن بدن از شر عارضه تمرین زدگی رعایت خواب خوب و مطلوب شبانه است. نیاز انسان های مختلف به خواب با توجه ژنتیک و خصوصیات منحصر به فردی که افرا متفاوت دارند متفاوت از هم بوده است اما به طور کلی می توان گفت که 8 ساعت خواب خوب شبانه برای سلامت و همین طور هم برای تشدید فرایند عضله سازی الزامی است.
خواب کوتاه نیمروزی نیز برای شارز کردن باتری آدمی مفید است. همانگونه که موبایل خود را هر چند وقت یکبار شارژ می کنید بدن خود را نیز باید شارژ کنید و آن را برای ادامه فعالت های روزانه سر حال و آماده نگهدارید.
خواب نیمروزی مخصوصا برای کسانی که در شهرهای بزرگ و پر هیاهو همانند تهران زندگی کرده و همواره نیز از آلودگی صوتی و از استرس دیر رسیدن به مقصد و سرقرار و غیره و از استرس دیگر معضلات زندگی در چنین شهرهایی که امروزه دیگر تفاوت چندان با جهنم نمی کنند در عذابند الزامی تر است.
حتی اگر در وسط روز در حدود 15 دقیقه نیز چشم های خود را بر هم بگذارید و در آرامش فرو بروید همین مدت زمان کوتاه نیز تاثیر سازنده ای در آرامش اعصاب و روان و همین طور هم در ریکاوری عضلات شما خواهد داشت.
البته خواب نیمروزی برای کسانی حکم ضرورت دارد که به جز پرورش دادن عضلات کار مفید دیگر را نیز در طول روز انجام داده و کارمند بانک بوده و یا شغلی دیگر را اداره می کنند. کسانی که کاری به جز رفتن به باشگاه و ایستادن بر سر گذر و فیگور گرفتن برای این و آن و نمایش دادن عضلات خود به مردم کوچه بازار ندارند نیازی به خواب نیمروزی هم ندارند چرا که این افراد در طول شب بیش از 12 ساعت می خوابند و به جای صبح هم لنگ ظهر از خواب بیدار می شوند.
چرا خواب تا این اندازه اهمیت دارد؟
خواب کافی نه تنها خستگی را از بدن شما در می کند بلکه موجب افزایش ترشح طبیعی هورمون های رشد در بدن شما نیز می شود.
امروزه در کشوره استرالیا به منظور کم کردن از میزان خستگی رانندگان جاده ای که این خستگی علت اصلی بروز تصادفات مرگبار جاده ای نیز تشخیص داده شده است استراحتگاه هایی در بین جاده ها احداث شده است که رانندگان می توانند خواب نیمروزی خود را در آنجا به جای بیاورند.
· به تغدیه خود بیش از پیش اهمیت دهید!
زمانی که به تغدیه می رسیم باید به این مهم اشاره کنیم که پایه کار بر این تئوری استوار است که شما برای رسیدن به رشد بدنی و عضلانی باید اندکی بیش از نیاز خود در طول روز کالری وارد بدن خود کنید. در صورتی که شما کمتر از نیاز خود انرژی در طول روز وارد بدن خود کنید با کاهش وزن و با کاهش حجم عضلات روبرو می شوید و و در صورتی هم که به اندازه نیاز خود انرژی مصرف کنید در همان شرایطی که هستید باقی خواهید ماند اما در صورتی که میزان کالری مصرفی شما در طول روی از میزان نیاز شما به انرژی بیشتر باشد در آن صورت است که اقدامات شما برای رسیدن به افزایش حجم عضلانی موثر خواهد افتاد.
میزان نیاز بدن به کالری به تیپ بدنی، سن، میزان فعالیت، وزن بدن و دیگر فاکتورهای ذاتی و اکتسابی بستگی دارد. به دلیل اینکه در مورد تغذیه ورزشی مقالات متعددی را در همین نشریه نقدیم حضور خوانندگان کرده ایم از تکرار مکررات خودداری کرده و سخن را به همین مختصر کوتاه می کنیم.
· از مکمل های مناسب غذایی استفاده کنید!
مصرف کالری کافی در طول روز اساس کار است اما بدن شما برای رسیدن به رشد و افزایش حجم عضلانی پایدار علاوه بر کالری به دیگر مواد غذایی همانند ویتامین، پروتئین، چربی و غیره نیز نیاز دارید که این نیاز بدن را باید از طریق تغذیه تامین کنید.
صنعت مکمل سازی امروزه پیشرفت های بسیار چشمگیری را پشت سر گذاشته است. برای تشدید فرایند رشد عضلانی می توانید از مکمل های کراتینی استفاده کنید. از دیگر مکمل هایی که می توان در افزایش حجم عضلانی از آنها کمک گرفت می توان به نیتریک اکسید اشاره کرد. اسید آمینه های شاخه ای و اچ ام بی نیز مکمل های قابل اطمینان و موثری بوده اند.
البته منظور من از مکمل شلم شورباهایی که در داخل ایران و به نام مکمل های غذایی به خورد ورزشکاران داده می شود نیست. چگونه می شود که قیمت مکملی در ایران بسیار نازل تر از قیمت این محصول در خود کشور سازنده در می آید؟! همانگونه که بارها نیز گفته ایم آیا این مسئله جای تعجب ندارد؟!!
· به تمرینات کششی بیش از پیش اهمیت دهید!
انجام تمرینات کششی قبل از آغاز تمرین و بعد از اتمام تمرین از درد عضلانی و همین طور هم از مصدومیت ها به نحو مطلوبی پیشگیری می کند. در صورتی که شما با انجام تمرینات کششی بدن و عضلات را برای تحمل فشار سنگین تمرین آماده کرده و پس از پرداختن به تمرینات نیز با اجرای حرکات کششی مناسب خستگی را از تن عضلات به در کنید گامی بلند در جهت تسریع ریکاوری برداشته اید و به جرات می توان گفت که دیگر درد آزار دهنده در عضلات را نیز دست کم به شدتی که قبلا آن را تجربه می کردید تجربه نخواهید کرد.
گفته می شود که تمرینات کششی همچنین از کوتاه شدن عضلات نیز پیشگیری می کند. از دیگر مزایای تمرینات کششی می توان به این مورد اشاره کرد که با پرداختن به این قبیل تمرینات می توان پرده ای که عضلات را احاطه می کند را بسط داد و زمینه را برای رشد عضلانی مهیا تر کرد.
در صورتی که شما پیراهنی کوچک تر از سایز خود به تن کرده باشید مطمئناً آزادی حرکت نخواهید داشت. عضلات نیز در اصل حصار پرده ای شکل خود که فاشیا نامیده می شود اسیر هستند و شما با انجام دادن تمرینات کششی می توانید این پرده را کش داده و فضای لازم و کافی برای رشد عضلانی را در اختیار سلول ها و تارهای عضلانی قرار دهید.
· چربی بدن خود را کم کنید!
بین ستبر بودن بازوها و حجم بی خودی که من از آن به نام حجم لوله پولیکایی یاد می کنم زمین تا آسمان تفاوت وجود دارد. یکی از عمده دلایلی که موجب می شود تا عضلات بازوی شما در عین بزرگی چنگی به دل نزند تجمع چربی زاید در بدن است.
تمامی 9 توصیه قبلی برای رسیدن به حجم برتر بود و این توصیه آخر برای کاستن از چربی زاید موجود در بدن و برای بیرون کشیدن و برای نمایان کردن حجمی است که شما با زحمت تمام آن را در طول سالیان اندوخته اید.
در صورتی که از چربی زاید در بدن خود در رنجید افزایش حجم عضلانی چندان کمکی به ظاهر شما نخواهد کرد. این قبیل افراد زمانی که لباس می پوشند هیبت پیدا می کنند اما زمانی که لباس از تن به در می کنند و نگاه آدمی به عضلاتشان می افتد تازه انسان متوجه می شود که نشانی از زیبایی و تراشیدگی در بدن و در عضلات آنها دیده نمی شود.
پس از افزایش حجم عضلانی با کاستن از چربی زاید انباشته شده در بدن که به تناسب ژنتیک و برنامه تمرینی و غذایی مقدار آن در بدن افراد مختلف نیز فرق می کند عضلات بزرگ خود را تراشیده کرده و به اصطلاح خود را به پیچیدگی عضلانی برسانید. حجم تنها، کار چندانی از پیش نخواهد برد. در صورتی که به همراه حجم عضلانی به تراشیدگی عضلات و چربی زدایی بدن اهمیت ندهید علیرغم داشتن حجم عضلانی شگفت انگیز از تماشای عضلات خود در آینه نیز لذت نخواهید برد! اما در صورتی که علاوه بر حجم عضلانی به تراشیدگی عضلات و به چربی زدایی از عضلات نیز اهمیت دهید گذشته از اینکه امتیاز داروان و تحسین تماشاگران را کسب و جلب خواهید کرد بلکه از تماشای عضلات خود در آینه نیز سیر نخواهید شد.
اولین نقطه از بدن که در نتیجه تجمع چربی زاید در بدن تحت الشعاع قرار گرفته و از ریخت می افتد ناحیه شکم خواهد بود. بسیاری از کسانی که به تیپ های بدنی آندومورف تعلق دارند و همین طور هم بسیاری از کسانی که به دیگر تیپ های بدنی و حتی به تیپ بدنی مزومورف تعلق دارند و رژیم روزانه غذایی مناسبی را رعایت نمی کنند در اثر اشتباهاتی که در تغذیه و یا در تمرین دارند و همین طور هم در برخی موارد در اثر استفاده از استروئیدهای استروژن زا با تجمع چربی زاید در پهلوها و شکم روبرو شده به جای عضلات شکم تکه تکه شده ای که همگان از دیدن آن لذت می برند به داشتن شکم آویزان و بر آمده عادت می کنند.
هر روزه در محیط های تمرین نیز افراد زیادی را می بینید که به منظور کاستن از میزان چربی موجود در پهلوها و شکم به تمرین با وزنه و دستگاه پرداخته و به دلیل اینکه روش مناسب برای آب کردن چربی های زاید را انتخاب نمی کنند و در انتخاب مسیر دچار خطا می شوند با موفقیت چندانی نیز روبر نمی شوند.
تمرین بر روی عضلات شکم همواره با دشواری ها و با پیچیدگی های خاص خود همراه بوده است و همین مسئله نیز موجب شده است تا اغلب کسانی که از روی دست این و آن تقلب کرده و در تمرین دادن عضلات خود به جای استفاده از اصول پذیرفته شده علمی به توصیه های این و آن و ممد کول و جعفر بازو توجه می کنند نتیجه چندان مطلوبی از تمرین بر روی شکم نمی گیرند.
در صورتی که فردی حتی با تقلید از این طرف و آن طرف نیز بر روی عضلات بازو و سینه خود تمرین کند در مراحل اولیه کار، رشد خوبی را تجربه خواهد کرد اما این رویه بر روی عضلات شکم که از حساسیت بالایی برخوردارند پاسخگو نخواهد بود.
داشتن عضلات شکم قوی و برجسته نه تنها به زیبایی بدن آدمی می افزاید بلکه از افتادگی استخوان لگن و از عوارض ناگوار بعدی این ناهنجاری که در بدن اغلب افراد نیز دیده می شود پیشگیری می کند.
استیل بدنی افراد به شدت تحت تاثیر آمادگی عضلات شکمی قرار دارد. در صورتی که در تمرین دادن بدن خود اهمیت لازم را به عضلات شکم ندهید و یا در تمرین دادن این دسته از عضلات راه به خطا بروید حتی در صورتی که در دیگر قسمت های بدن خود به درجه های قابل قبولی از پیشرفت برسید نیز در رسیدن به زیبایی اندام راه به جایی نخواهید برد.
هستند کسانی که عضلات سینه ای بسیار بزرگی دارند و عضلات کول آنها نیز همانند هنداونه بزرگ شده است اما به دلیل اینکه چربی فراوان در اطراف شکم دارند و عضلات شکم نیز چندان توسعه یافته و آماده نیست زیبایی قابل قبولی ندارند و در برخی موارد نیز چندش آور می نمایند.
این افراد با زیبایی خاصی که مد نظر پرورش اندام کاران است بیگانه اند و تا رسیدن به موفقیت های ورزشی در این رشته فرسنگ ها فاصله دارند. این افراد زمانی که لباس به تن دارند ابهت خاص خود را دارند اما زمانی که پیراهن از تن به در می کنند مچشان باز می شود و تازه انسان به این واقعیت پی می برد که با کوهی بی خاصیت از چربی و عضله طرف است.
بسیاری از کسانی که بر روی شکم تمرین می کنند تنها و تنها بر روی تمرینات بی هوازی همانند آنچه که بر روی عضلات بازو عمل می کنند تاکید می کنند اما غافل از اینکه موضوع تا حدودی پیچیده تر از این حرف ها بوده است.
در این مقاله به سه نکته طلایی که توجه به هر سه نقطه در رسیدن به عضلات شکم قابل تحسین دخیل است اشاره خواهیم کرد. این سه نقطه مکمل همدیگر هستند و به این مهم توجه داشته باشید که در صورتی که هر یک از این سه نقطه را از یاد ببرید، نتیجه دلخواه از تمرین بر روی شکم را به دست نخواهید آورد. اما قبل از پرداختن به این سه نقطه اجازه بدهید تا اندکی در مورد آناتومی عضلات شکمی صحبت کنیم:
آناتومی عضلات شکمی
چهار گروه عضله اصلی در این قسمت از بدن به چشم می خورد که به اختصار در مورد هر یک از این چهار گروه توضیحاتی را تقدیم حضور خوانندگان می کنیم:
Rectus Abdominis
این عضلات در زبان فارسی به نام عضلات راست شکمی خوانده می شوند. این عضلات همان شش تکه از عضلات شکمی هستند که بر روی معده و احشای داخلی شکم آدمی کشیده شده اند. مهم ترین و اصلی ترین وظیفه این عضلات در بدن آدمی انقباض شکم بوده است. به کمک این عضلات است که فرد تمریناتی همانند کرانچ و حرکات مشابه را انجام می دهد.
کلاً می توان گفت در هر حرکتی که شما در صدد انحنا دادن شکم و در صدد قوس دادن شکم به سمت استخوان لگن بر می آیید این عضلات تحت فشار قرار می گیرند. این اتفاق زمانی که شما سینه را به سمت لگن انحنا می دهید (همانند کرانچ) و زمانی که شما لگن را به سمت سینه ها انحنا می دهید همانند (شکم خلبانی و غیره) رخ می دهد.
Obliques
این عضلات که در طرفین عضلات راست شکمی قرار دارند در زبان فارسی به عضلات مایل شکمی نیز معروف شده است. وظیفه اصلی این عضلات در چرخاندن بالا تنه خلاصه می شود. این عضلات زمانی که شما حرکاتی همانند حرکت مسگری را انجام می دهید تحت فشار قرار می گیرند.
از اصلی ترین حرکات برای تمرین دادن این عضلات می توان به چرخش با هالتر به طوری که هالتر بر پشت گردن گذاشته شده و در عین حالی که پایین تنه کاملا ثابت بوده و بالا تنه به طرفین چرخش داده شود اشاره نمود.
Transversalis Abdominis
این عضلات در زیر عضلات راست شکمی قرار دارند. اصلی ترین وظیفه این عضله را می توان در حمایت کردن از معده خلاصه کرد. با تقویت کردن این عضله می توان معده و احشا داخلی را به عقب راند.
Erector Spinae
این دسته از عضلات نیز با وجود اینکه تنها در حمایت از عضلات شکم وارد عمل می شوند اما به نوعی می توان آنها را نیز جزو این دسته از عضلات تقسیم بندی کرد.
تمرینات هوازی
پرداختن به تمرینات هوازی گذشته از اینکه در تقویت عملکرد و در بهبود سلامت سیستم قلبی و تنفسی موثر واقع می شود بلکه تاثیر بسیار زیادی در تشدید فرایند چربی سوزی نیز داشته است.
حتی در صورتی که بزرگ ترین و ورزیده ترین عضلات شکم موجود در جهان را نیز داشته باشید اما از چربی زاید در پهلوها در رنج باشید این عضلات هیچگونه زییایی و نمودی نخواهند داشت.
لایه چربی ضخیمی که بر روی عضلات شکمی می نشیند این عضلات را از دید داوران پنهان نگه خواهد داشت، درست مانند اینکه شما کاپشن به تن کرده باشید و بر روی سن فیگور اجرا کنید!
بر خلاف آنچه که عموم تصور می کنند با تمرینات بی هوازی نظیر آنچه که در محیط های باشگاه انجام می دهید نمی توان از ضخامت لایه چربی موجود در اطراف شکم که در طول سالیان سال در این مکان گرد آمده اند کاست.
برای کم کردن از چربی های زاید موجود در پهلوها و اطراف کمر شما نیازمند داشتن و اجرای برنامه هوازی تمرینی مناسب هستید. تنها با اجرای حرکاتی همانند کرانچ و دیگر حرکاتی که در باشگاه های پرورش اندام رایج و مصطلح اند نمی توان چربی های زاید اطراف کمر را از بین برد. این قبیل حرکات برای تقویت عضلات موجود در ناحیه شکم ضروری و مفید خواهد بود اما بدون پرداختن به تمرینات هوازی رسیدن به زیبایی این دسته از عضلات عملاً ناممکن خواهد بود.
به این مهم نیز توجه داشته باشید که تمرین هوازی نیز باید از شدت کافی برخوردار باشد. 3 الی 4 جلسه تمرین جلسه تمرین هوازی در هفته که شامل دوهای آهسته و نسبتا سریع نیز می شود برای تشدید فرایند چربی سوزی الزامی است.
البته با دوچرخه سواری و با تردمیل و حرکات مشابه نیز می توان فرایند چربی سوزی را تشدید کرد اما گفته می شود که کامل ترین حرکت برای این منظور همان دوهای نیمه سرعت و نیمه استقامت خواهد بود. شنا، هاکی و حتی ایروبیک نیز برای این منظور مفید و اثر بخش واقع می شود.
گفته می شود که بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی صبح قبل از صبحانه و ناشتا خواهد بود. در این مقطع زمانی، بدن خالی از انرژی و مواد غذایی انرژی زا بوده و اجرای تمرینات هوازی در این مقطع زمانی تاثیر بسیار خوبی در تشدید فرایند چربی سوزی خواهد داشت.
البته این گفته به این معنی نخواهد بود که تمرینات هوازی که در دیگر ساعات روز انجام می شود تاثیری بر تشدید فرایند چربی سوزی نداشته باشد. تمرینات هوازی در دیگر ساعات روز نیز بر فرایند چربی سوزی تاثیر خواهد داشت اما این تاثیر در اوایل صبح بیشتر و بهتر خواهد بود.
به این مهم نیز توجه داشته باشید که تمرینات باید هوازی باشد و بس! در صورتی که شدت تمرین را بیش از حد افزایش دهید و ضربان قلب خود را از حد مجاز فراتر ببرید از سیستم تمرینی هوازی که برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن موثر است رد خواهید شد و علیرغم شدت تمرینی بالا، چربی سوزی چندانی را تجربه نخواهید کرد.
بسیارند کسانی که به خیال خود هر چه بر شدت تمرین هوازی بیافزایند، چربی بیشتری را آب خواهند کرد! این افراد که همیشه از سماجت چربی های زاید بدن خود نیز ناله می کنند کسانی هستند که در تمریناتی که به نام هوازی بر بدن خود تحمیل می کنند اصول علمی و تکنیکی را کمتر مورد توجه قرار می دهند و به اشتباه از آستانه هوازی بودن سیستم تمرینی نیز رد شده و علیرغم نفس نفس زدن های شدید در حین تمرین چربی سوزی چندانی را تجربه نمی کنند.
با وجود اینکه چندین دهه از برملا شدن این حقیت در دنیای علم می گذرد که امکان متمرکز کردن فرایند چربی سوزی بر نقاط مشخص بدن وجود نداشته تمرینات بی هوازی مرسوم در باشگاه های پرورش اندام نیز کمترین تاثیر بر فرایند چربی سوزی ندارد اما با این وجود اکثریت قریب به اتفاق ورزشکاران و حتی مربیان ایرانی هنوز کماکان بر این باور هستند که با تمرین دادن عضلات شکم می توان از چربی های زاید موجود در این ناحیه از بدن کم کرد.
تغذیه
پاک کردن کامل و ماندگار بدن از شر چربی های مزاحم بدون رعایت رژیم غذایی مناسب امکان پذیر نخواهد بود. اهمیت رژیم های کنترل شده غذایی در رژیم های چربی سوزی که برای رسیدن به تراشیدگی و زیبایی عضلات شکم نیز ضروری است حتی در برخی موارد بیشتر از تمرینات هوازی بوده است.
در صورتی که در پایان روز شما بیشتر از نیاز بدن به انرژی، کالری وارد بدن خود کرده باشید حتی در صورت پرداختن به بهترین و کامل ترین تمرینات هوازی نیز در سوراندن چربی های زاید موجود در پهلوها موفق نخواهید بود.
مسئله اصلی در رژیم های روزانه غذایی مختص دوران کات و چربی سوزی این خواهد بود که میزان کالری دریافتی شما در طول روز باید اندکی کمتر از میزان کالری مصرفی شما در طول روز باشد. تمام هنر مشاوران تغذیه نیز در این نهفته است که چنین شرایطی را برای بدن مهیا کنند.
محدود کردن افراطی و بیش از حد کالری دریافتی در روز نه تنها خطرناک و آزار دهنده خواهد بود بلکه نتیجه معکوس خواهد داد و عدم رعایت این اصل در تغذیه ورزشی دوران کات نیز شما را به سمت و سوی ناکامی هدایت خواهد کرد.
تغذیه از این جهت برای ورزشکاران و همین طور هم برای کسانی که قصد رسیدن به تناسب اندام بی عارضه و پایدار را دارند حائز اهمیت بوده است که به کمک این فاکتور می توان از میزان کالری ورودی به بدن در طول روز کاست. کاهش کالری ورودی بدن در طول روز در صورتی که با ورزش های هوازی مناسب همراه شود در بیرون انداختن عضلات شکمی و کلا در چربی زدایی بدن به واقع معجزه خواهد کرد.
برای رسیدن به عضلات شکمی اعجاب برانگیز، شما نیازمند داشتن برنامه غذایی مخصوص هستید و به این مهم نیز توجه داشته باشید که رژیم های غذایی دوران چربی سوزی باید و باید متشکل از 4 الی 5 وعده غذای کنترل شده و حساب شده در طول روز باشد. به طور مشخص شما باید هر 3 الی 4 ساعت در طول روز یک وعده غذای کنترل شده میل کنید.
بر خلاف آنچه که اغلب مردم و حتی اغلب مربیان و ورزشکاران تصور می کنند احساس گرسنگی نه تنها برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن مفید نخواهد بود بلکه این امر موجب افزایش میزان تجمع چربی زاید در بدن نیز خواهد بود.
در شرایطی که شما رژیم های غذایی مختص چربی سوزی را با تحمیل گرسنگی های شدید بر بدن اشتباه گرفته و این روند غلط را در پیش بگیرید اولا مدت زمان چندان زیادی را طاقت نخواهید آورده و پس از چند روز تحمل گرسنگی، بی خیال همه چیز خواهید شد و ثانیا اینکه بدن شما نیز به این باور خواهد رسید که شما در شرایط دشوار قحطی گرفتار آمده اید و در این شرایط نیز به جای از دست دادن چربی های زاید بدن، اقدام به کند کردن متابولیسم بدن کرده و از ذخایر چربی موجود در بدن به عنوان اصلی ترین منبع انرژی خود در روز مبادا محافظت خواهد کرد.
در دوره های کات و چربی سوزی، میزان پروتئین مصرفی خود را بالا نگه دارید و از میزان قند و چربی مصرفی خود در حد معقولی کم کنید. این گفته به این معنی نخواهد بود که مصرف قند و چربی را بر خود حرام کنید و تنها و تنها به مصرف پروتئین روی بیاورید.
گفته می شود که در دوره های چربی سوزی باید موارد زیر را در تغذیه خود رعایت کنید:
· در حدود 50 درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از منابع پروتئینی تامین کنید.
· در حدود 40 درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از کربوهیدرات ها تامین کنید.
· و در نهایت در حدود 10 درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از چربی ها تامین کنید.
پرداختن به تمرینات شدید بدنی موجب تخریب مولکول های پروتئینی موجود در بافت های عضلانی می شود و به همین دلیل نیز گفته می شود که ورزشکاران و کسانی که با فعالیت های شدید بدنی سر و کار دارند بیش از کسانی که اسیر دست ماشین شده اند و زندگی بی تحرک و کم تحرک دارند به پروتئین نیاز دارند.
پروتئین موجود در رژیم غذایی ورزشکاران برای ترمیم مصدومیت ها نیز مفید واقع می شود. کربوهیدرات ها نیز در بدن آدمی نقش مهمی را بر عهده دارند اما با ابن وجود به این مهم نیز دقت داشته باشید که هرگز نمی توان پایه رژیم های غذایی دوران کات را بر روی این دسته از درشت مغذی ها بنا نهاد. در دوران کات و چربی سوزی تا حدالامکان از قندهای ساده همانند شکر، عسل، آب میوه ها، شربت، نوشابه و ... دوری کنید.
مصرف آب را هرگز محدود نکنید. وجود آب در رژیم روزانه غذایی برای هضم و جذب مواد غذایی مفید و ضروری است. مصرف آب فراوان مخصوصا در دوره های کات و چربی سوزی برای دفع سموم ناشی از تجزیه شدن بافت های چربی در بدن نیز ضروری خواهد بود.
به دلیل اینکه مصرف میوه و آب میوه در دوران چربی سوزی معمولا محدود می شود بنابراین می توان گفت که استفاده از مکمل های ویتامینی نیز در این دوره ها ضروری خواهد بود.
تمرینات بی هوازی بر روی عضلات شکم
این گفته را بارها و بارها تکرار کرده ایم که اغلب ورزشکاران در تمرین دادن عضلات شکم خود دچار خطا می شوند اما زمانی که از خطاهای ورزشکاران در تمرین دادن عضلات شکم بحث می کنیم ذهن خواننده بیشتر بر روی تمرینات هوازی و رژیم های غذایی متمرکز می شود و کمتر کسی را می توان یافت که اشتباهات فاحش ورزشکاران در تمرین دادن بی هوازی عضلات شکم را در نظر داشته باشند و یا حتی متوجه این موضوع باشند.
مواردی که تاکنون مورد بررسی قرار گرفت بیشتر برای چربی سوزی و برای زدودن چربی های زاید اطراف شکم بوده است و این مورد نیز به بررسی تمرینات بی هوازی بر روی این دسته از عضلات می پردازد.
مربیان زیادی را می توان مثال زد که برای رساندن ورزشکاران تحت تعلیم خود به عضلات برجسته و مثال زدنی شکم، آنها را توصیه به تکرارهای بالای حرکات بی هوازی همانند کرانچ و غیره می کنند. این افراد از این حقیقت اولیه و اصولی غافل و در برخی موارد نیز بی اطلاع هستند که برای آب کردن و برای از بین بردن چربی های زاید موجود در پهلوها باید رژیم های غذایی مخصوص را در کنار تمرینات هوازی به مرحله اجرا گذاشت.
این افراد گویا هنوز از این این حقیقت مسلم و واضح بی اطلاعند که تمرین هوازی بر روی شکم تنها و تنها به منظور تقویت کردن عضلات شکمی طراحی و توصیه می شود و این قبیل تمرینات کمترین نقشی در چربی زدایی شکم نخواهد داشت.
آیا تاکنون سابقه داشته است که ورزشکاری، عضلات پشت بازو و یا عضلات سینه خود را با تکرارهای 50 تایی و با میله دمبل و یا میله هالتر خالی تمرین دهد؟ اما به فراوانی می توان ورزشکارانی را یافت که عضلات شکم خود را تعداد های 50 تایی تمرین می دهند بدون اینکه در تمرین دادن این عضلات از وزنه های اضافی استفاده کرده باشند! ناگفته نماند که مربیان نیز از این قبیل تجویزها و توصیه ها به فراوانی در کارنامه خود داشته اند و دارند! نمونه هایی از این قبییل شاهکارها حتی در نشریات نیز منعکس می شود!
اشاره به این مهم را ضروری می دانیم که تکرارهای 50 تایی بدون وزنه نه هوازی محسوب می شوند که از حجم چربی های زاید موجود در پهلوها کم کنند و نه اینکه از آن چنان شدت و فشاری برخوردار هستند که عضلات شکم را برجسته و حجیم کنند!
برای رسیدن به عضلات شکم ورزیده و برحسته تکرارهایی مشابه با تکرارهای پشت بازو و جلو بازو مفید خواهد بود و برای تشدید فشار بر روی عضلات شکم نیز باید از وزنه های اضافی استفاده نمود.
عضلات شکمی نیز همانند عضلات دو سر بازو و عضلات سینه ای هستند و باید همانند این عضلات نیز تمرین داده شوند. بدن آدمی به طور طبیعی و ذاتی تمایل به ذخیره کردن چربی در ناحیه شکم و پهلوها دارد. یقین دارم در صورتی که ژنتیک چنین رقم می زد که چربی های زاید موجود در بدن آدمی در اطراف عضلات دو سر و سه سر بازو گردهمایی کنند، مربیان همه چیزدان و شاگردان نه چندان پر دانششان تکرارهای این دو عضله را 50 تایی توصیه و اجرا می کردند و استفاده از میله هالتر و میله دمبل خالی برای تمرین دادن این دو گروه عضله نیز به شدت رواج پیدا می کرد!
برای ساختن عضلات شکمی، شما نیاز به وارد کردن فشار تمرینی شدید بر این عضلات دارید و این در حالی است که تکرارهای 50 تایی با میله های خالی هالتر و دمبل بیشتر از اینکه عضلات را در شرایط تجربه نشده فشار تمرینی سنگین و نا آشنا قرار دهند این عضلات را خسته و در مانده می کنند!
برای تمرین دادن شکم نیز حرکات تمرینی متعدد و متنوعی وجود دارد که ورزشکاران می توانند در برنامه تمرینی روزانه خود از این حرکات استفاده کنند. در این قسمت از مقاله برخی از این حرکات را از نظر می گذرانیم:
کرانچ با وزنه
بر خلاف آنچه که عموم ورزشکاران تصور کرده و به آن نیز عمل می کنند تکرارهای این حرکت نباید بیش از 10 الی 15 عدد در نظر گرفته شود. با استفاده از وزنه می توان فشار وارد شده بر عضلات شکم را افزایش داد. وزنه اعم از دمبل و یا صفحه هالتر را می توان بر روی قسمت فوقانی سینه ثابت نگه داشت.
به این مهم توجه داشته باشید که در حین اجرای این حرکت نیز کنترل بر حرکت، راز اصلی اجرای صحیح حرکت خواهد بود. اجرای انفجاری حرکات، گذشته از اینکه فشار تمرینی را از عضله اصلی مورد تمرین برداشته و فشار تمرینی را بر روی دیگر عضلات پخش می کند بلکه زمینه را نیز برای بروز مصدومیت های شدید مهیا می کند.
این حرکت بر روی سطح شیبدار انجام می شود. بدیهی است که زاویه سطح شیبدار را می توان بسته به تمرینی که دارید تغییر داد. شایع ترین اشتباهی که ورزشکاران در اجرای این حرکت می کنند افزایش افراطی زاویه سطح شیب دار و در برخی موارد نیز بلند کردن کمر از روی میز مخصوص اجرای این حرکت بوده است.
در اجرای این حرکت باید به این مهم توجه داشت که تنها قسمت سینه از روی میز مخصوص جدا شده و بالا تنه نیز همانند کمان قوس برداشته و به اصطلاح جمع می شود. در صورتی که مهره های کمری را از روی تکیه گاه بلند کنید یقین داشته باشید که ابتلا به ناراحتی های ستون فقرات در طولانی مدت حتمی خواهد بود.
کرانچ سیم کش با دسته طنابی
برای اجرای این حرکت بر روی زمین زانو می زنید و دسته طنابی دستگاه را محکم در دست می گیرید. در اجرای این حرکت باید تمام حواس خود را بر روی عضلات شکم متمرکز کنید و از حرکات زاید و اضافی در حین تمرین نیز تا می توانید خودداری کنید.
در اجرای این حرکت نیز باید بالا تنه را همانند کمانی که برای پرتاب کردن تیر به سمت سیبل کشیده می شود قوس کنید و این کمان را دوباره راست کنید.
همانگونه که در تصویر می بینید نقطه آغاز این حرکت را استارت بزنید. در اجرای این حرکت لگن و دیگر قسمت های بدن نباید کوچک ترین فشاری را متحمل شده و یا کوچکترین حرکتی را داشته باشند. در صورتی که چنین کنید فشار از روی عضلات شکم برداشته شده و بر روی دیگر عضلاتی که هیچ ارتباطی به این تمرین ندارند متمرکز خواهد شد.
انحنای زیادی برای کامل کردن دامنه حرکت مورد نیاز نخواهد بود. 30 درجه کفایت می کند. در صورتی که اصول و تکنیک صحیح حرکت را رعایت کرده باشید باید در همین دامنه کم نیز به حداکثر انقباض برسید و در صورتی هم که تمرین را به روش ممد کول و جعفر بازو دنبال کنید حتی با دامنه حرکت 180 درجه ای نیز انقباض کامل عضلات شکم را احساس نخواهید کرد.
در انتهایی ترین نقطه حرکت چندی ثانیه مکث را حتما باید داشته باشید و در تمام طول حرکت نیز بر روی عضلاتی که تمرین می دهید و همین طور هم بر روی حرکتی که انجام می دهید تمرکز داشته باشید.
از دیگر حرکات تمرینی مورد نیاز برای تمرین دادن عضلات شکم می توان به شکم خلبانی و دیگر حرکاتی که همگی با آنها آشنایی دارید اشاره کرد. البته آشنایی داشتن با حرکات الزاماً به معنای اجرای صحیح آنها نخواهد بود. از حرف و تقلید تا عمل فاصله بسیار است .
اصولی که از آنها میتوان برای طراحی سیکلهای تمرینی کمک گرفت.
1. اصل سیکل بندی تمرینات
بخش بندی سال تمرینی به سیکل های افزایش قدرت ،افزایش ، افزایش حجم و یا آ ماده سازی برای شرکت در مسابقه و برای جلوگیری از آسیب دیدگی و عدم تطبیق بدن با یک نوع فشار ثابت و تکراری
2. اصل تمرینی سیستم اسپیلت
تفکیک برنامه های تمنرینی به بالا تنه و پایین تنه که در نتیجه باغث افزایش شدت فشار در جلسات تمرینی می گردد
3. اصل تمرینی اسپیلت دوبل ویا تریپل
عضلات آماده منطبق شدن با یک نوع استرس مشخص می باشند و با ایست عضلانی و عا دت به آن این وضعیت را بروز میدهند هنگامی که به طور مداوم و برای مدت طولانی یک نوع استرس را بر روی عضله وارد میسازید میبایست به طور مرتب نوع حرکت ، ست ها ، تکرارها و میزان وزنه را تغییر دهید تا از تطبیق عضلات جلوگیری نمایید.
4. اصل افزایش تدریجی وزنه
پایه افزایش هر یک از پارامتر های پرورش اندام بر این مسئله مبتنی است که از عضله کاری سخت تر از آن چیزی که به آن غادت کرده است کشید.
5. اصل تمرینی هالستیک
هر یک از سلول های عضلانی به طور جداگانهو به فرم متفاوتی از استرس پاسخ میدهند بنا بر این بکا گیری انواع ستها تکرارها شدت و فرکانس تمرینی باعث رسیدن عضلات به مکزیمم حجم آنها خواهد شد.
6. اصل تمرینی بهترینها
ترکیب تکنیک های تمرینیحجمی ،قدرتی و یا تفکیکی که به صورت ذاتی گاها به برنامه تمرینی دیکته میشوند باعث کمک به موفقیت بیشتر در مسیر تمرین میشوند.
7. اصل تمرینی ذاتی(درونی)
در نهایت تمام بدنسازان به صورت ذاتی به این توانایی دست میابند که چگونه بهترین رژیم غذایی ، برنتامه تمرینی ، سیکل ها ،شدت سطح تمرین، تعداد تکرار ها و ست ها را برای خود بر گزینند.
در زیر هم به اصولی که به چیدمان حرکات در جلسات تمرینی کمک مینمایند به صورت فهرست وار میپردازیم که در صورتی که در هر زمینه نیاز به توضیح بود سئوال نمایید تا به بررسی آن بپردازیم.
1. اصل تمرینات ست سیستم
2. اصل تمرینی سوپر ست
3. اصل تمرینی ست های ترکیبی
4. اصل تمرینی تری ست
5. اصل تمرینی ست های مرکب
6. اصل تمرینی ست های متنا وب یاگیج کننده
7. اصل تمرینی رست پاز
8. اصل تمرینی اولویت بندی
9. اصل تمرینی پیش خستگی
10. اصل تمرینی هرمی
11. اصل تمرینی نزولی
12.اصل تمرینی بین ست ها
13.اصل تمرینی درونی
اصولی که کمک میکند تا چطور هر حرکت را با فرم صحیح آن اجرا کرد
1. اصل تمرینی تفکیک عضلانی
2. اصل تمرینی کیفیت
3. اصل تمرینی تقلب
4. اصل تمرینی فشار ممتد
5. اصل تمرینی فشار های کمکی
6. اصل تمرینی فلاشینگ
7. اصل تمرینی تکرارهای سوزشی یا یک چهارم
8. اصل تمرینی تکرار های نیمه
9. اصل تمرینی تکرارهای منفی
10. اصل تمرینی انقباض نهایی
11. اصل تمرینی تکرار های سرعتی
12. اصل تمرینی ایزو متریک
13. اصل تمرینی ذاتی