وزن بدن چگونه تنظیم می شود؟
افراد سالم ، وزن خود را با در نظر گرفتن تغییر زیاد در مصرف کالری و میزان فعالیت روزانه به طور چشمگیر در یک مقدار ثابت حفظ می کنند.
اشتها و سوخت و ساز بدن با شبکه پیچیده ای از عوامل عصبی و هورمونی تنظیم می شود. به عنوان مثال ، اپی نفرین و نوراپی نفرین موجب کاهش اشتها و افزایش سرعت متابولیسم می شود.
کاهش میزان انسولین نیز مصرف گلوکز را کم و فعالیت مرکز سیری را مهار می کند. مراکز اصلی تغذیه سیری در هیپوتالاموس قرار دارد.
جالب است بدانید که داروهایی نظیر آمفتامین که به منظور سرکوب اشتها در ترکیب برخی قرصهای لاغری مورد استفاده قرار می گیرد، از راه آزادسازی نورابی نفرین در سیستم اعصاب مرکزی عمل می کنند.
وقتی مصرف انرژی بیش از میزان کالری در دسترس باشد، کاهش وزن رخ می دهد که این مساله می تواند بنا به دلایلی نظیر کم شدن مقدار غذای دریافتی ، سوئ جذب ، از دست دادن کالری ، افزایش نیاز به انرژی ، تغییر در حجم مایعات بدن و... باشد.
اگر بخواهیم کاهش وزن را در نموداری خلاصه کنیم ، می توانیم آن را به صورت زیر نشان دهیم:
افسردگی یا فراموشی
عوامل هورمونی
اشکال در خوردن غذا
داروها
بی اشتهایی
عوامل اجتماعی یا اقتصادی
وزن بدن عفونت هایی نظیر HIV یا سل یا بیماری های انگلی
مصرف انرژی
از دست دادن کالری
سوء جذب
هر چند فهرست علل احتمالی کاهش وزن بسیار مفصل تر از موارد بالاست ؛ به عنوان مثال ، در دوران کهولت شایع ترین دلایل عبارتند از سرطان و بیماری های خوش خیم و بدخیم دستگاه گوارش و ریه ، افسردگی و در افراد جوان تر، دیابت ملیتوس ، هیپرتیروئیدیسم و عفونت هایی نظیر HIV.
مهمترین نکته ای که در ارتباط با کاهش وزن وجود دارد، این است که علت اصلی آن بندرت پنهان می ماند و در بیشتر موارد، پس از شرح حال و معاینه فیزیکی دقیق توام با آزمایش های تشخیصی کنترل شده می توان به علل کاهش وزن پی برد.
به طور کلی ، پیش از انجام هر اقدامی درباره این افراد باید اثبات کرد واقعا چنین مشکلی وجود دارد، چرا که تقریبا نیمی از بیمارانی که مدعی کاهش وزن شدید هستند، بعد از اندازه گیری عملی متوجه می شوند کاهش وزن آنها کاملا کاذب است.
بر اساس تحقیقات سی ساله ای که روی ورزشکاران انجام شده ، ثابت شده است که رژیم غذایی دقیق و متناسب با نوع ورزش ، در موفقیت های ورزشی اثر فوق العاده ای دارد . برای علاقمندان به آگاهی در این زمینه ، از جمله مربیان ، مراقبان و ورزشکاران ، نکات کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران در چهار بخش زیر ارائه می شود :
بخش ۱ - عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلانی
عوامل متعددی بر عملکرد کار عضلانی اثر می گذارد ، مهمترین این عوامل به شرح زیر است :
۱- دریافت ناکافی انرژی
برای ورزشکارانی که باید با وزن مشخصی رقابت کنند ، در صورت نیاز به تغییرات وزنی ، این اقدام باید چندین روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهای قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شدیدی روی توان عضلانی ورزشکار دارد . دریافت ناکافی انرژی برای مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵ روز ) اگر در روزهای قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانایی اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ، موجب کاهش توانایی بدن می شود .
۲- کیفیت رژیم غذایی
هر چه رژیم غذایی از نظر کیفیت متعادل تر باشد ، بازده کار عضلانی رضایت بخش تر می شود .
۳- افراط در تغذیه
افراط و زیاده روی در تغذیه به مدت متوسط یا طولانی ، حتی اگر میزان تمرینات بدنی ثابت باشد ، موجب افزایش وزن می شود و بر توانایی بدن اثر سوء دارد .
۴- تعداد وعده های غذایی
تعداد زیاد وعده های غذایی ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزایش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز می شود . این تعداد وعده های غذا از خستگی ناشی از کار سنگین پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانویه که ناشی از خوردن غذاهای زیاد در یک وعده است ، جلوگیری می کند .
۵- تعادل کمی بین وعده های غذا و مزایای ترکیب صبحانه
صبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد .
۶ - مصرف دخانیات
مصرف دخانیات برای ورزشکاران ممنوع است ، زیرا :
موجب تخریب ویتامین ث می شود و در نتیجه خستگی زودرس عضلانی پدید می آید .
موجب کاهش قند خون می شود و در نتیجه فعالیت عضلانی مختل می شود .
موجب اختلال در رسیدن اکسیژن به بدن و اختلال در اعمال قلبی - عروقی می شود .
۷- نقش الکل
الکل نه برای کارکرد فعالیت عضلانی مناسب است و نه برای مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتی شبیه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگی شدید و کاهش بازده کار عضلانی همراه است . بنابراین ، مصرف مشروبات الکلی برای ورزشکاران مجاز نیست .
۸ - نوشابه های محرک
مصرف قهوه ، چای و مخلوط آن بر تجزیه چربی ها که برای بالا بردن عملکرد عضلانی لازم است ، اثر غیرقابل انکاری دارد ، اما مصرف مقادیر زیاد آن ها موجب تحریک پذیری ، عصبانیت و ادرار بی موقع می شود ، بنابراین ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود .
بخش ۲ : رژیم غذایی در دوره تمرینات و آماده سازی بدن
با آن که تغذیه در دوره تمرینات و آماده سازی بدن نقش مهمی دارد ، اما نباید فراموش کرد که تمرینات بدنی عمومی و اختصاصی باید حداقل تحلیل سلولی را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترین وضعیت ممکن را برای آماده سازی و بدنسازی ایجاد کند . بنابراین ، باید توجه داشته باشیم که برای داشتن قدرت بدنی مناسب ، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست و همراه با رژیم غذایی متعادل ، تمرینات بدنی نیز لازم است .
اگر رژیم غذایی در تمرینات با رژیم غذایی معمولی فرد متفاوت باشد ، نباید رژیم غذایی را بدون مرحله انتقال و یکدفعه تغییر دهیم . تطابق با رژیم غذایی جدید که با افزایش کار عضلانی ورزشکار متناسب است ، باید خیلی تدریجی انجام شود غذای مصرفی ورزشکاران در دوران تمرینات بیشتر از دوران استراحت است .
کاهش وزن روزهای اولیه پس از شروع تمرینات گذراست و خیلی زود تعادل وزنی برقرار می شود و بدن با شرایط جدید کاری عادت می کند .
با دریافت رژیم غذایی متعادل باید مقدار کافی آب بنوشید تا روزانه ۵/۱ لیتر ادرار تولید شود . رژیم غذایی ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسیم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد .
صبحانه باید یک چهارم کل نیازهای ورزشکار را تأمین کند . اگر شیر همراه با قهوه میل شود ، هضم کازئین شیر مشکل می شود . بنابراین توصیه می شود که شیر با قهوه مصرف نشود .
ترکیب صبحانه برای ورزشکاران در دوره تمرینات به شرح زیر ارائه می شود . ضمناً مقادیر ارائه شده ، حداکثر مواد غذایی برای یک ورزشکار است . بنابراین هر فرد به تناسب فعالیت خود با حفظ تعادل بین مواد غذایی می تواند از مواد غذایی ارائه شده استفاده کند :
ترکیب ناهار به شرح زیر پیشنهاد می شود :
شام باید شامل مواد زیر باشد :
باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت ۱۷ مصرف شود . می تواند شامل مواد زیر باشد :
لبنیات ، بیسکویت یا کلوچه ، آب میوه یا یک عدد میوه .
در بعضی از حالات می توان یک ناشتایی در ساعت ۱۰ صبح ( ناشتایی ، غذای مختصری است که در هنگام استراحت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ای مصرف می شود ) .
* یادآوری چند نکته بهداشتی در امر تغذیه
به آرامی غذا بخورید کاملاً غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .
غذا را باید با توجه به جوانب روانی - تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کنید ، به نحوی که اشتها آور باشد .
میوه یا سبزی مصرفی بهتر است از یک نوع باشد . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد .
اگر در یک وعده غذایی ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ و یا انواع سبزی ها با هم وجود دارند ، باید مخلوطی که به مصرف می رسد ،از مقدار کل گوشت یا سبزی در نظر گرفته شده بیشتر نباشد ( مثلاً اگر توصیه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود می توان به جای آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهی و یک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .
نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود ۵/۱ لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) .
غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد . مقدار مصرف رژیم غذایی ورزشکار برحسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود . با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد . میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است . اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای این که به حال تعادل درآیند ، باید تا ۵ هزار کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت کنند ، در صورتی که عده ای دیگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری یا کمتر بحال تعادل می رسند . ورزشکاران باید به متخصص تغذیه خود کمک کنند تا او بتواند نیاز کلی آن ها را برآورد کند .
* غذا خوردن در خارج از منزل
اگر به اجبار در خارج از منزل غذا می خورید به موارد زیر توجه کنید :
برای ورزشکاران ساندویچ توصیه نمی شود ؛ زیرا مقدار انرژی آن کافی نیست و از نظر مواد مغذی نیز نامتعادل است .
در مصرف غذاهای رستورانی ، از خوردن غذاهای خیلی چرب و با هضم مشکل ( سرخ شده ، دارای سس و ... ) خودداری کنید .
غذای آماده را با خود ببرید و در محل کار گرم کنید .
مواد غذایی آماده را سرد مصرف کنید . کباب ، تخم مرغ آب پز ، سبزی های سبز یا سیب زمینی با سرکه را سرد مصرف کنید .
الف : آخرین غذای قبل از مسابقه
این غذا باید زیاد ،اما زود هضم باشد . غذای قبل از مسابقه باید سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود . این غذا باید شامل موارد زیر باشد .
اگر فرد عادت دارد ، نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی مانعی ندارد ( نکته دیگر این که ، رژیم غذایی وعده قبل از شروع مسابقه باید حاوی آب و قند میوه ها یا عسل یا شکر باشد ) .
در فاصله بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یک لیوان مخلوط مساوی آب میوه تازه و آب که به آن ۱۰ تا ۲۰ گرم فروکتوز یا ۲۰ تا ۳۰ گرم عسل اضافه شده باشد ، با درجه حرارت معمولی مصرف شود ؛ به نحوی که حدود سه لیوان از این شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال ، مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت بر حسب میزان درجه حرارت محیط تنظیم می شود .
مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفی از روز شروع می شود .
ب : مهم ترین زمان های انجام مسابقات به شرح زیر است :
۱- مسابقه صبح ( حدود ساعت ۱۱ ) شروع می شود :
در این صورت صبحانه با غذای زیر جایگزین می شود ، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقیقه یعنی سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .
۲. مسابقات بعداز ظهر ( حدود ساعت ۱۵ ) انجام می شود :
الف : همان صبحانه معمولی را که در دوران تمرینات معصرف می شد ، حدود ساعت هفت تا هشت میل کنید .
ب : ناهار باید قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود ، به نحوی که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد ، مواد غذایی همان موادی باشند که در بالا به آن ها اشاره شد .
۳. مسابقه صبح و بعدازظهر انجام می شود :
۴. مسابقه شب ( حدود ساعت ۲۱ ) انجام می شود .
صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذایی دوران تمرینات است و فقط شام را تغییر می دهند . شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده می شود . نوع غذا ، رژیم غذایی قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژیم غذایی « انتظار » در نظر گرفته می شود .
۵. مسابقه چندین روز به طور مرتب انجام می شود :
هر روز مسابقه ، باید مانند تنها یک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بین دو مسابقه باید غذایی باشد که قادر به دفع مواد سمی که موجب خستگی می شود باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند .
الف : فوراً بعد از مسابقه ، آب قلیایی شیرین شده بنوشید و در صورت امکان به آن پتاسیم و نمک اضافه کنید ( به ۳۰۰ گرم آب ، ۳۰ گرم عسل و ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود ) .
ب : بعد از دوش گرفتن و ماساژ یک چهارم لیتر شیر کامل ( بدون چربی ؛ در صورتی که شیر خوب و به طور کامل تحمل نمی شود ) میل شود .
ج : شام کامل به شرح زیر میل شود :
۶. مشکل مسافرت
به طور کلی ، وقتی هر تیم ورزشی به هنگام مسافرت وارد هتل می شود ، غذای خود را در یک رستوران و در مدت طولانی تری نسبت به قبل مصرف می کند . بنابراین ، برای رستوران نباید مشکل عمده ای در تهیه رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران وجود داشته باشد . کافی است متخصص تغذیه تیم یا مربی آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهایی که برای ورزشکاران توصیه شده است ، قبلاً دستور لازم را بدهند .
پ : توصیه های کلی برای تمام ورزش ها
۱. گرما : در گرما باید مقدار مصرف مایعات ، نمک طعام و گلوکلونات پتاسیم را در وعده غذای قبل از مسابقه زیاد کرد .
۲ . تشنگی : در صورت احساس تشنگی در حین مسابقه باید با مقدار کم آب آن را برطرف کرد . البته وقتی تعریق زیاد باشد ، به آب ، نمک هم باید اضافه شود .
۳. سرما : برای مقابله با سرما ، مقدار چربی رژیم غذایی در وعده صبحانه با مصرف کره یا مارگارین اضافه می شود .
۴. ورزش های طولانی مدت : مانند پرواز با کایت یا قایق بادی ، باید موقتاً فرد را به یبوست مبتلا کرد ( ۳) تا ۴ روز قبل از مسابقه ، مواد غذایی ملین مانند شیر و شیرینی حذف می شود ) .
۵. مواد غذایی رایج بین ورزشکاران در روز مسابقه : مانند میوه های خشک ، مربای میوه ها ، گز ، نوقا ، معجون بادام ، معجون میوه ها ، بیسکویت ها و قرص های گلوکز هضم را آسان می کنند و مفیدند .
* آشامیدنی های مناسب در نیمه وقت مسابقه
الف : ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر ، آب ۲۰ گرم گلوکز یا دکستروز ، مقداری نمک که میان سه انگشت قرار می گیرد ، ۱ گرم فسفات تری کلسیک ، یک قاشق سوپ خوری گلوکانات پتاسیم .
ب : ۴۰۰ میلی لیتر آب ، ۲۰۰ میلی لیتر آب مرکبات ، ۲۰۰ میلی لیتر آب میوه های دیگر ( سیب و گلابی و هلو ) ، ۱۵۰ گرم گلوکز ۲ فسفات تری کلسیک ، دو قاشق سوپ خوری گلوکونات پتاسیم که با هم مخلوط می شوند .
ت : ویژگی های تغذیه ای برای بعضی از ورزش ها
۱. ورزش تیمی :
توصیه های نیمه وقت مسابقه : به محض این که بدن احساس خستگی کرد ، باید از وقت مرده به منظورهای زیر استفاده کرد :
داور : یک داور ممکن است ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر را به سرعت بدود . بنابراین او نیز مانند ورزشکاران باید رژیم غذایی و توصیه های ارائه شده برای ورزشکاران را رعایت کند .
۲. ورزش دوچرخه سواری :
توصیه های ضروری :
گاهی ورزشکاران یک روز قبل از مسابقه چیزی نمی خورند . به این بهانه که مواد غذایی خورده شده خطر اختلال گوارشی به همراه دارد و اغلب قبل از مسابقه ناشتا فعالیت را شروع می کنند . این ، یک خطای بزرگ و زیان آور است . در این موارد بهترین کار این است که ورزشکار مضطرب را به جیره غذایی نیمه وقت عادت دهیم . برای این کار باید مرحله به مرحله و با آب شروع کرد ( آشامیدنی ها معمولاً بهتر از مواد غذایی تحمل می شوند . سپس شربت و بعد از آن آب غنی شده با آب میوه مصرف می شود . به این ترتیب ، کم کم یک رژیم غذایی مایع استفاده می شود و به تدریج رژیم غذایی معمولی داده می شود )
بلافاصله بعد از مسابقات ۳۰۰ گرم آب گازدار بنوشید که به آن ۱ گرم نمک طعام و ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسیم یا بیکربتات سدیم اضافه شده باشد . بعد از استحمام یا دوش گرفتن ، ماساژ و احتمالاً‌اکسیژن درمانی انجام می شود . مصرف یک لیوان شیر کم چربی در این زمان مناسب است.
نیم ساعت قبل از شام ، یک تا دو لیوان ( بر حسب تشنگی ) آبی بنوشید که مقدار کمی املاح داشته باشد .
شام ( وقتی که مسابقات کاملاً پایان یافته است )
صبحانه
ناهار
عصرانه ( ساعت ۱۶ )
شام
چهار وعده غذای مغذی باید مصرف کرد .
صبحانه
ناهار
عصرانه
شام
قبل از خواب
از روز سوم به بعد و روزهای بعد ، از رژیم غذایی رایج در تمرینات استفاده شود . وقتی مسابقات در چند روز متوالی ادامه دارد ، برای بازسازی بدن بعد از هر مسابقه باید شام زیر میل شود ؛
* توصیه های مهم در مورد گوشت ها برای ورزشکاران
گوشت گوسفند اغلب چربی زیادی دارد و برای ورزشکاران مفید نیست .
گوشت های جوان مانند گوشت گوساله موجب اختلال در فعالیت های عضلانی می شود و به همین علت ورزشکاران نباید مصرف کنند .
گوشت ها بهتر است کباب یا آب پز یا فرپخت یا بخار پز باشد .
گوشت های سرخ شده ، پرچرب ، آبگوشت و سس های چرب هضم را مشکل می کند و به همین علت ورزشکاران نباید مصرف کنند .
کنسرو گوشت ها ( بجز کنسرو گوشت گاو ) برای ورزشکاران توصیه نمی شود .
ارزش غذایی زبان و دل شبیه گوشت است و ورزشکاران می توانند از آن استفاده کنند .
جگر بهترین ماده غذایی بین احشاست . به همین دلیل مصرف یک بار در هفته برای ورزشکاران مرد و دو بار در هفته برای ورزشکاران زن توصیه می شود .
کله ، پاچه و مغز مختل کننده فعالیت عضلانی می باشد و بهتر است ورزشکاران از آن استفاده نکنند.
* آشامیدنی های مناسب برای ورزشکاران
آب تنها آشامیدنی واقعاً لازم است . سایر نوشیدنی ها نیز آب بدن را تأمین می کنند ؛ به نحوی که برای مصرف کننده دلپذیر باشد .
برای روز مسابقه ، آب معدنی و آب های گازدار ( نوشابه های گازدار ) مناسب نیست و در پایان مسابقه به منظور دفع مواد زائد از بدن می توان از آن استفاده کرد .
سوپ سبزی ها در دوران مسابقات مفید است ( آش گوشت و سوپ ماهی جایز است ) .
آب میوه های طبیعی برای ورزشکاران توصیه می شود .
افزایش حجم قدرت عضلانی یعنی همان چیزی که شما به دنبال آن هستید و در باشگاههای پرورش اندام و پاورلیفتینگ نیز به دنبال آن می گردید، در نتیجه پاسخی که بدن آدمی نسبت به محرک های بیرونی و درونی می دهد، به دست آمده و حاصل می شود.
گفته می شود که تمرین سنگین و سخت با وزنه های مناسب و متناسب، مهم ترین و کارآمد ترین محرکی است که رشد عضلانی و افزایش قدرت بدنی رضایت بخش را برای شما ورزشکاران به ارمغان می آورد. بدن آدمی برای تحریک شدن، به شدت مناسبی از تحریک لازم داشته، تحریک کمتر از حد لازم کاری از پیش نبرده و تحریک بیش از حد مجاز نیز نه تنها به پاسخ مناسب منجر نمی شود حتی بدن را بهت زده کرده و علاوه بر مصدومیت های شدیدی که ممکن است برای شما به دنبال داشته باشد، افزایش حجم و قدرت عضلانی مطلوبی را سبب نشده و ممکن است که مختصر حجمی را هم که در طول سالیان به دست آورده اید از چنگ شما در بیاورد.
بنابراین زمانی که در محیط تمرین به سر می برید، واقع بین تر باشید و خود را با رونی کلمن مقایسه نکنید و ایضا نیز تمرین در باشگاه را نیز همانند پیک میک رفتن و گذران اوقات فراغت تلقی ننمایید. تنها تمرینی که مناسب و متناسب با شرایط بدنی تان باشید انجام دهید و از سبک تمرین کردن که حاصلی را در پی ندارد و از سنگین تر از حد معمول تمرین کردن نیز که مصدومیت و کاهش حجم و قدرت عضلانی و خطر تمرین زدگی را به دنبال خواهد داشت همیشه پرهیز کنید.
اما پس از داشتن یک تمرین مناسب و خوب، بدن شما برای پاسخ دادن به محرک بیرونی تمرین؛ نیاز به تغذیه ای مناسب و حساب شده دارد. در صورتی که تغذیه خود را تقویت کرده و در باشگاه، با شدت کافی تمرین نکنید با اضافه شدن نامطلوب و بی کیفیت وزن و با انباشته شدن چربی در بافتهای بدن و از جمله در زیر پوست و در پهلوها مواجه خواهید شد و با این حال، در صورت داشتن تمرین خوب و در شزایطی که بدن را با تغذیه ورزش یمناسب حمایت نکنید، چیزی به جز درد مفاصل و کاهش حجم و دلحوری و ناامیدی درو نخواهید کرد.
از مهم ترین عواملی که در تشدید فرایند عضله سازی به راستی می توان بر روی آنها حساب باز کرد می توان به موارد زیر اشاره کرد:
انسولین
هدف ما از اشاره کردن به این هورمون این نیست که از همین فردا به سراغ داروخانه ها و یا دارو فروش های بازار سیاه رفته و سفارش انسولین حیوانی و سرنگ انسولین داده و همه جای بدن خود را سوراخ سوراخ کنید. بدن شما با توجه به شعور ذاتی و ناخودآگاهی که دارد این هورمون را به اندازه کافی در پانکراس تولید کرده و در خون شما رها می کند. هدف بدن از ساختن این هورمون را می توان در تعدیل کردن قند خون دانست. شما در مقالات قبلی حتما مطالعه کرده اید که انولسین علاوه بر هدایت کردن قند به دوره سلول ها، مقادی زیادی از اسید آمینه ها را نیز به دورن سلول ها رانده و زمینه را برای تشدید رشد عضلانی فراهم و مستعد می کند. انسولین به راستی از این موضوع اطلاعه چندانی ندارد که شما برای تشدید رشد عضلانی نیاز به داشتن قند و دیگر موا وغذی فراوان در درون سلول ها و مخصوصا در درون سلول های عضلانی دارید. این هورمون تنها و تنها، با هدایت کردن قند و مواد مغذی به دورن سلول ها، قصد کاستن از میزان قتند خون و مصون نگه داشتن بدن از گزند بالا رفتن قند خون را دارد. در این بین نیز ورزشکاران از این خاصیت انسولین کمال بهره برداری را کرده و به اصطلاح خودمان پلیتیک می زنند.
انسولین نه تنها مواد غذایی و قندها را به درون سلول ها و مخصوصا سلول های عضلانی می راند بلکه از رخنه کردن این مواد به بیرون از سلول نیز جلوگیری کرده و تنها یک راه را پیش روی مواد غذایی باقی می گذارد و آنهم شرکت در پدیده آنابولیسم و شرکت در فرایند دلچسب عضله سازی است.
این مقدمه کوتاه را به خاطر داشته باشید و ذهن خود را بر روی نیاز بدن به انرژی و مواد غذایی متمرکز کنید. بدن انسان به طور معمولی و حتی در صورتی که با آسانسور نیز به سر کار خود رفته و کاری به جز نشستن پشت میز و بازی کردن با صفحه کلید کامپیوتر ندئاشته و در منزل نیز به جز تماشای تلویزیون و ... کار دیگری را انجام نداده باشد نیز برای زنده ماندن نیاز به مواد غذایی متنوع و گوناگون دارد. سملما ورزشکارانی که در طول روز تمرینات سنگین بدنی و فیزیکی را پشت یر گذاشته و گاه تا سرحد فریاد و درد نیز به عضلات خود فشار آورده و در پایان تمرین نیز همانند جنازه ای که باید بردوش کشیذر راه منزل را در پیش می گیرند، بسیار بیشتر از افراد معمولی به غذا نیاز داشته و هدفی هم که از تغذیه دنبال می کنند چیزی فراتر از زنده ماندن و بقای حیات است. این افراد برای حجیم شدن و برای فتح کردن قله های افتخار غذا می خورند.
شاید بهترین زمان برای غذا خوردن ورزشکاران و مشخص ترین زمانی که بدن و عضلات آنان نیاز به دریافت انرژی و غذا پیدا می کند، وعده غذایی ویژه ای است که آنان پس از تمیرن می خوردند و یا به عبارت دیگر حتما باید پس از تمرین میل کنند. تغذیه از مهم ترین فاکتورهایی است که داشتن تمرینی خوب و سازنده را تضمین کرده و در نهایت نیز سرنوشت نهایی زندگی ورزش یورزشکگاران حرفه ای را به سمت موفقیت و پیروزی میل می دهد.
حال که به اهمیت انسولین در هدایت کردن مواد مغذی به دوره سلول ها پی بردیم و در مورد اهمیت وعده غذایی پس از تمرین نیز اندکی اظهار فضل نمودیم، ناگفته پیداست که بالاتر رفتن و یا به عبارت صحیح تر بالاتر بردن میزان انسولین موجود در خون در مقطع زمانی پس از تمیرن تا چه حد می تواند در موفقیت و پیش رفت ورزشکاران موثر واقع شود. البته باز هم متذکر می شویم که منظور ما از نوشتن این مقاله این نیست که مصرف انسولین در بین ورزشکاران و مخصوصا در وعده پس از تمرین رواج پیدا کرده و آب به آسیاب دارو فروشان و دلالان ریخته باشیم.
هدف ما متذکر شدن این واقعیت ثابت شده علمی است که ورزشکاران قرن بیست و یکم که علم را مبنای کار خود قرار داده و از روش های دیمی و پوسیده قدیمی نیز در حال فاصله گرفتن هستند، با استفاده از روش های طبیعی و با به کار گرفتن و با به خدمت در آوردن هورمون های طبیعی بدن از مرز کسانی که ورزش های قدرتی را تنها در مصرف دارو و هورمون خلاصه کرده و پس از مدت زمان کوتاهی نیز با انبوهی از عوارض روبرو شده و خود را در آستانه نابودی و مرگج می بینند، گذشته و به حد بالایی اغز پیشرفت واقعی و قابل تقدیر و احترام برسند. در بین کسانی که برای گرفتن برنامه به من مراجعه می کنند، هر روزه با غول های بی شاخ و دمی سر و کار دارم که کوهی از عضله را با خود این طرف و آن طرف می کشند و با این وجود نیز با شاتهای سیری ناپذیری که برای به دست آورده حجم بیشتر دارند، دستور مصرف استروئید و دارو را از ما می خواهند اما در این بین و تک و توک با بدن های تراشیده، متناسب، زیبا و تحسین برانگیزی نیز برخورد می کنم که به دور از دارو و دوپینگ و تنها با تکیه بر علم و آگاهی و تغذیه و روش های طبیعی ساخته شده و نه تنها تحسین من بلکه تحسین هر بیننده ای را بر می انگیزاند. هدف ما از پرداختن به مباحث ورزش های قدرتی تبلیغ چنین بدن ها و چنین منش هایی بیش نیست.
کربوهیدرات ها
کمتر کسی را می توان یافت که کربوهیدرات ها را ننشناسد اما با این حال کمتر ورزشکارا ایرانی را نیز می توان مثال زد که از قدرت واقعی این دسته از درشت مغذی ها آگاهی کامل داشته و از قدرت واقعی آنها برای تشدی روند عضله سازی استفاده کرده باشد. بسیاری از کسانی که استفاده از این مواد غذایی را برای پیشگیری از انباشته شدن چربی در بدن، تحیرم کرده و آن را به شاگردان خود نیز تجویز می کنند، از قدرت واقعی این ترکیبات غافل بوده و فقط نیمه خالی لیوان را دیده اند. استفاده افراطی و نابه جا از این درشت معذی می تواند به تشدید فرایند انباشته شدن چربی در بدن شده و فرد را با مشکل چاقی رو در رو کند اما استفاده به جا و منطقی از آن نیز شما را از خرید و تزریق خطر آفرین و سرتاسر عارضه انسولین حیوانی بی نیاز می کند.
برای به حداکثر رساندن میزان ترشح طبیعی هورمون انسولین مخصوصا در وعده غذایی پس از تمیرن که برای سوق دادن مواد غذایی مفید و لازم به درون سلو لهای عضلانی و برای کمک کردن در فرایند رشد نیز از اهمیتی صد چندان برخوردار است، استفاده از قندها ومخصوصا قندهای ساده در این مقطع زمانی معقولانه ترین، کارآمدترین و مهمترین لطفی است که می توانید در حق خود و در حق عضلات خود بردارید. من خود به شخصه و زمانی که تمرین می کردم برای این وعده غذایی، عسل و آب میوه های تازه و شیرین را ترجیح می دادم. عسلی که پدر به همراه خود از ارتفاعات سهند و سبلان می آورد و میوه هایی که خود با دست خود از درختی که کمترین قرابتی با کود شیمیایی نداشت، می چیدم و در همان محیط باشگاه نیز با آب میوه گیر خانگی قدیمی و قراضه ای که داشتم، آنلاین درست می کردم و چهار لیتر چهار لیتر سر می کشیدم. گور پدر کاپیتان اوتز و هوی ویت گینرز و شکلات فرنگی و کاکائو و ...! اما گویا میوه های امروزی نیز همچون آدم های امروزی که با قطار سریع السیر تازه به دوران می رسند، فقط رنگ و لعابی بیش نیستند و قسمت سخت ماجرا که شروع می شود و زمانی که باید بخاری از خود ساطع کنند، عملا کاری از دست شان بر نمی آید و پشت آدم را خالی می کنند!
پروتئین ها
اهمیت پروتئین رد پرورش عضلات بر کسی پوشیده نیست اما با این وجود می توان ادعا کرد که اغلب ورزشکاران ایرانی علیرغم اینکه در مصرف این درشت مغذی افراط می کنند در وعده غذایی پس از تمرین نیز از آن استفاده درست و به جایی نمی کنند. بدن شما ر طول روز و مخصو.صا در وعده غذایی پس از تمرین به دریافت مقادیر زید و در عین حال حساب شده ای از این درشت مغذی نیاز داشته و به هیچ وجه نیز نمی تواند کمبود و یا فقر آن را تحمل کند.
وی های ایزوله ای که در عین حال هیرولیزه نیز باشند در حدود 20 دقیقه پس از مصرف، جذب بدن شده و به دورن سلول ها و مخصوصا سلول های عضلانی راه می یابند. مصرف این پروتئین در وعده غذایی پس از تمرین مناسب تشخیص داده شده است. تحقیقات همچنین به این نتیجه رسیده است که مصرف پروتئین کافی در این وعده غذایی حتما باید به همراه مصرف قند ساده کافی باشد که پروتئین ساده بر خلاف آن چیزی که اغلب ورزشکاران ما تصور می کنند، کاری از پیش نخواهد برد.
به هنگام خرید مکمل های غذایی از اصل بودن آن اطمینان حاص کرده و ته دبه را نیز کنترل کنید تا مبادا قلاب فروشان با نبوغی که در این چند ساله به خرج می دهند، دبه را نشکافته و محتویات آن را با نشاسته و کاکائو و اکسی متولون و یا به قول خداوندان پرورش اندام ایران اکسی متالون! پودر شده جایگزین نکرده باشند.
گلوتامین و سیس تئین
گلوتامین پیش از اینکه مکملی باشد برای فروش، اسید آمینه ای است که در مواد غذایی طبیعی نیز یافت می شود. این دو اسید آمینه در تعیین اینکه شما پس از پرداختن به تمرین سنگین روزانه آیا با افزایش وزن و حجم عضلانی روبرو خواهید شد و یا در نتیجه این تمرین حجم و وزن عضلانی خود را از دست خواهید داد، نقش مهمی را ایفا می کند.
تحقیقات انجام شده در مورد این دو اسید آمینه و ارتباط آن با آنابولیسم در ورزش های قدرتی به این نتیجه روشن و واضح رسیده است که کم شدن این دو ماده در خون آدمی با کاتابولیسم و با کم شدن حجم عضلانی و با کم شدن وزن فرد همراه خواهد بود.
استفاده از این دو اسید آمینه در افزایش حجم و وزن عضلانی به غارت رفته در بیماران مبتلا به ایدز، در افراد مسن بالای 60 سال و در مبتلایان به دیگر بیماری های خاص تحلیل برنده عضلات، تاثیر مثبت بسیار خوبی داشته است.
استفاده از فرم طبیعی و یا فرم مکمل این دو اسید آمینه در وعده غذایی پس از تمرین می تواند در ترسع ریکاوری و در تشدید فرایند عضله سازی ورزشکاران رشته های قدرتی موثر و مفید واقع شود.
استفاده از فرم مکمل گلوتامین هم در دوره های حجم و هم در دوره های رژیم چربی سوزی از اهمیت بالایی برخوردار بوده و بدن را در برابر کاتابولیسم ناشی از رژیم و یا در برابر بحرانی که بدن در نتیجه انجام تمرینات فشرده با آن روبرو می شود، به خوبی محافظت کرده و از به یغما رفتن حجم عضلانی در این شرایط بحرانی جلوگیری می کند.
در خرید گلوتامین نیز به اصل بودن مکمل ها توجه داشته باشید و ایضا مواظب باشید تا نبوغ ایرانی که در بازار سیاه دارو و در بازار سفید متمایل به سیاه مکمل نیز موج می زند، کار دستتان ندهد! در خریدی که در این زمینه انجام می دهید فقط به چشمان خود اطمینان کنید و گوش های خود را بر شایعات و ادعاهای برخی ها بسته نگه دارید!
اسید آمینه های ضروری
اسید آمینه های ضروری همانگونه که خود نیز می دانید و در مقالات قبلی نیز به طور مفصل در مورد آنها صحبت کردیم به اسید آمینه هایی اطلاق می گردد که بدن برای حفظ بقا و برای تشدید رشد عضلانی ناگزیر از دریافت آن در رژیم روزانه غذایی بوده و به تنهایی نیز قادر به ساختن آنها رد دورن بدن نمی باشد.
لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین 8 اسید آمینه ضروری هستند. برخی از متحصصین آرژی نین و هیستیدین را نیز جزو اسید آمینه های ضروری می دانند. اما به هر حال از یک بابت مطمئن باشد و آن هم این که تمامی اسید آمینه های یاد شده در طول مدت زمانی که شما وزنه جابه جا می کنید، در بدن شما کار انجام می دهند. بنابرای می توان نتیجه گرفت که شما برای تسریع ریکاروری یعنی برای کوتاه تر کردن مدت زمانی که بدن شما برای رسیدن به آمادگی انجام تمرین دیگر لازم دارد و برای تشدید فرایند آنابولیسم یعنی تشدید فرایند عضله سازی، باید در وعده غذایی پس از تمرین از مکملهای حاوی این اسید آمینه ها که در بازار مکمل ایران نیز به سهولت قابل دسترسی هستند، استفاده کنید.
من پس از اتمام برنامه تمرینی روزانه نزدیک به 4 گرم کراتین مرغوب را در 300 سی سی آب انگور تازه که در آن از مواد اسیدی نگه دارنده و ... نیز استفاده نشده بود ریخته و سر می کشیدم و پس از آن نیز یک پیمانه پروتئین وی را در همین مقدار آب حل کرده و میل می کردم و دست آخر نیز یک یا دو قاشق عسل طبیعی را می خوردم. 15 الی 20 دقیقع پس از تمرین، 5 گرم گلوتامین را در 250 سی سی آب انگور تازه و عاری از مواد نگهدارنده مصنوعی حل کرده و می خوردم و 30 الی 45 دقیقه پس از تمرین نیز یک پاکت از جورال پروتئین هایی که در بازار مکمل امروز نیز تک و توک یافت می شود را در یک لیوان بزرگ شیر حل کرده و با لذت تمام می نوشیدم.
این فرمول نه تنها موجب افزایش ترشح انسولین در خون می شود بلکه با تامین نیاز بدن به اسید آمینه های ضروری و تامین نیاز بدن به پروتئین، فراین رشد را تسهیل و تشدید کرده و خستگی پس از تمرین را در کوتاه ترین مدت ممکن از تن به در می کند. بر خلاف اغلب ورزشکاران امروزی که برای تسریع فرایند ریکاوری که عموم از آن به در شدن خستگی عضلات نیز تعبیر می کنند، به دنبال استفاده از مواد محرک نظیر افدرین و ... هستند، با این دستور غذایی به راحتی می توان بدن را از مصرف این قبیل سموم انسانی بی نیاز کرد