بارگیری کربوهیدرات
بارگیری کربوهیدرات تحت عنوان ذخیرة اضافی گلیکوژن یا فوق جبران گلیکوژن عضلانی نامیده
می‌شود که سالها است به عنوان روش پیشرفته خاصی توسط دوندگان استقامت‌های
طولانی و اسکی‌بازان استقامتی استفاده می‌شود، و همچنین ممکن است برای هر ورزشکار
استقامتی دیگری مثل دوچرخه سواران و شناگران هم مفید باشد. با توجه به این نظریة
اساسی روش‌های آن ذخیرة اضافی کربوهیدرات و یا کربولودینگ برای ورزشکاران سایر
ورزش‌ها مثل تنیس، هاکی میدانی و فوتبال که ممکن است یک روز در چند بازی شرکت بکنند
یا مسابقات تورنومنتی مناسب باشد.
همان طوری که از نام آن پیدا ست، هدف اصلی ذخیرة کربوهیدرات، افزایش ذخایر
کربوهیدرات سطح زیاد گلیکوژن عضله و کبد در بدن می‌باشد. تعدیل تمرین ورزشی و رژیم
غذایی، هر دو حایز اهمیت می‌باشد. اگرچه سالها است که تکنیک‌های زیادی مورد استفاه
قرار گرفته است معمولاً روشی که برای قهرمانان استقامتی توصیه می‌شود، کاهش شدت
تمرین ورزشی در یک هفته قبل از مسابقه است. قبل از مرحلة کاهش شدت تمرین در حدود
هفت تا ده روز قبل از مسابقه، یک ورزشکار استقامتی میتواند به طور معمول یک کار تمرینی
طولانی را انجام دهد، در حالی که یک فوتبالیست ممکن است چندین بازی تمرینی متوالی با
سرعت‌های متناوب اجرا نماید. ولی تحقیقات تأکید کرده‌اند که فعالیت‌های ورزشی نباید کاملاً
قطع شود. در خلال مرحله کاهش شدت تمرین، مقدار اندکی کربوهیدرات مصرف می‌شود و
بعد، چند روز قبل از مسابقه، برنامه غذایی به رژیم غذایی پرکربوهیدرات تغییر می‌یابد.
تحقیقات نشان داده‌اند که چنین روش‌هایی، هم ذخایر گلیکوژن عضله و هم کبد را افزایش
خواهد داد. بافت‌برداری عضلانی نشان میدهد که مقدار گلیکوژن در مقایسه با شرایط بدون
ذخیرة اضافی کربوهیدرات، بیشتر از دو برابر افزایش می‌یابد. این تحقیقات حاکی است که
بارگیری کربوهیدرات اجرای فعالیت‌ها را در مسابقات استقامتی طولانی افزایش خواهد داد.
همان طوری که کربوهیدرات قبل یا در خلال عملکرد مصرف می‌شود، بارگیری کربوهیدرات در
ابتدای یک مسابقه استقامتی، کمکی درجهت سریعتر دویدن نخواهد کرد، بلکه در حفظ گام
زدن مطلوب برای مدت زمان طولانی‌تری قادر خواهد بود به ورزشکار کمک نماید.
+ گرد آوری شده توسط مهدی در جمعه هفدهم شهریور 1385 و ساعت 0:13 قبل از ظهر |
زمان مصرف کربوهیدرات‌ها
زمان مصرف کربوهیدرات برای ورزشکار هم در مسابقه و هم در تمرین حایز اهمیت
است. در زیر خلاصه‌ای از تحقیقات در مورد تغذیه کربوهیدرات قبل از مسابقه، در حین
مسابقه و بعد از مسابقه مطرح شده است.
اگر کربوهیدرات سی تا شصت دقیقه قبل از مسابقه مصرف بشود بهترین شکل
کربوهیدرات احتمالاً مصرف فروکتوز است، چون فروکتوز با تأخیر جذب می‌شودة در
مقابل، تا حدودی انسولین اضافی تولید نخواهد شد. بعضی از تحقیقات نه همه آنها
دربارة تغذیة گلوکز سی تا شصت دقیقه قبل از مسابقه عقیده دارند که تجمع
انسولین، واکنش هیپوگلیسمی، مصرف اضافی گلیکوژن عضله و کاهش در ظرفیت
عملکرد در ورزش استقامتی از پیامدهای این نوع مصرف گلوکز خواهد بود.
ولی تحقیقات نشان میدهد که مصرف کربوهیدرات پنج دقیقه یا همزمان با شروع
مسابقه بهتر است و آن زمانی است که کربوهیدرات از معده تخلیه و توسط روده‌ها
جذب می‌شوند و به وسیله‌ی خون به لوزالمعده جهت تحریک و آزاد کردن انسولین
حمل می‌شوند. به عبارت دیگر ورزش آزاد کردن هورمون‌های معینی از جمله آدرنالین
را تسریع می‌نماید تا آزادسازی انسولین را برای افزایش سطح گلوکز خون، متوقف
نماید.
در ضمن تحقیقات نشان داده است که مصرف کربوهیدرات قبل یا در حین ورزش ممکن
است به عنوان منبع انرژی عضلانی تقریباً در ده تا بیست دقیقه هم استفاده بشود.
وقتی یک مسابقة استقامتی را با شصت تا هفتاد درصد حداکثر اکسیژن مصرفی (
Vo2Max) اجرا می‌کنید، عضلات شما مقدار گلیکوژن زیادی به مصرف می‌رسانند.
متأسفانه بدن نمی‌تواند کربوهیدرات کافی را به سرعت مصرف و جذب نماید و
جانشین ذخایر از دست رفته گلیکوژن کبد و عضلات بکند، سرانجام این مقادیر کاهش
یافته و خستگی افزایش می‌یابد. ولی خوردن منابع کربوهیدراتی از افزایش زودرس
هیپوگلیسمی جلوگیری خواهد کرد و زمان زیادی عضلات از کربوهیدرات به عنوان
منبع انرژی استفاه میکند، و به بهبود عملکرد کمک خواهد نمود. (شما قادر به دویدن
با گام‌های سریعتر نخواهدید بود، اما توانایی شما برای دویدن با گام‌های معمولی
افزایش خواهد یافت، لذا با زمان سریعتری مسابقه استقامت را انجام می‌دهید.)
ضمناً تحقیقات دربارة فوتبالیستها نشان میدهد که خوردن منابع کربوهیدراتی از
افزایش زودرس خستگی در مراحل بعدی بازی جلوگیری میکند، بنابراین بازیکنان را
جهت حفظ سرعت در زمان طولانی‌تر یاری خواهد کرد.
مطالعات آزمایشگاهی زیادی این نتایج را تصدیق میکند، اما اجازه بدهید به یک
تحقیق موردی جدید که در مورد دوازده گروه از قهرمانان جهانی انجام گرفته توجه
نماییم. اینها دوچرخه سوارانی بودند که سه بار مسافت‌های پنجاه و پنچ مایل را به
طور جداگانه در حدود یک هفته رکاب زده بودند. زمان فعالیت شامل شش دوره و در
هر دوره کمی بیشتر از نه مایل بود. دوچرخه سواران به صورت یکسان ابتدا پنج دور
رکاب می‌زدند و بعد، همه به طرف خط پایان مسابقه رفتند. در اولین فعالیت آنها به
طور مصنوعی از آب شیرین استفاده کردند، در فعالیت دوم آنها هفت درصد مایع پلیمر
گلوکز مصرف کردند و در فعالیت سوم هفت درصد مایع پلیمر گلوکز- فروکتوز مصرف
کردند. ورزشکارانی که فقط از آب استفاه کرده بودند، بیش از دو دقیقه آهسته‌تر
مسابقه را نسبت به آنهایی که از مایعات کربوهیدرات مصرف کرده بودند، به پایان
بردند.
مصرف روزانه کربوهیدرات بعد از مسابقه یا ورزش بسیار شدید، برگشت به حال اولیه را تسهیل می‌نماید. بعضی تحقیقات نشان میدهد که مصرف کربوهیدرات، بلافاصله بعد از مسابقه یا مصرف آن کمتر از دو ساعت بعد از مسابقة استقامتی یا تمرین شدید، ذخیرة گلیکوژن عضله را تسهیل خواهد کرد. یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات، برای ورزشکار استقامتی که رزانه تمرینات شدیدی دارند، حایز اهمیت زیادی است.
مصرف کربوهیدرات و آب
همان طور که در قسمت مطالب آب گفته ایم، مصرف آب برای حفظ درجه حرارت
مناسب بدن برای ورزشکارانی که در محیط‌های گرم رقابت و یا تمرین میکنند، حایز
اهمیت است. یافته‌ای تحقیقی اخیر نشان میدهد که حجم کربوهیدرات در مایعات،
برای اینکه به جذب آب در بدن آسیب نرساند، باید کمتر از 5/2 درصد باشد. به هر
حال، توجه این تحقیقات بر چگونگی تأثیر غلظت کربوهیدرات روی مقدار مایعاتی بود
که از معده تخلیه می‌شوند، نه مقدار مایعاتی که در بدن از روده‌ها جذب می‌شوند.
بیشتر تحقیقات اخیر نشان میدهد که غلظت کربوهیدرات پنج تا ده درصدی، به جذب
آب یا تنظیم درجه حرارت در طول تمرین طولانی در گرما آسیب نمی‌رساند. بنابراین،
ورزشکاران استقامتی روش‌های توصیه شده را میتوانند حتی موقع ورزش در هوای
گرم نیز استفاده نمایند.
تخم مرغ بدون شک پر مصرفترین ماده غذایی برای بدنسازان به شمار میآید.
میدانیم که عضله برای رشد به پروتئن نیاز دارد و هرچه پروتئین بیشتر
ومرغوب تری به بدن برسانیم رشد عضلانی بیشتری خواهیم داشت تخم
مرغ به عنوان یک منبع پروتئین با کیفیت و ارزان همیشه مورد توجه
ورزشکاران به ویژه بدنسازان که همیشه گرسنه پروتئن هستند بوده است
ولی اغلب با ترس و استرس به خاطر مشکلات احتمالی که در سیستم بدن
به خصوص قلب وعروق ایجاد میکند از آن استفاده میکنند. مطلب زیر با آمار
جالبی که در اختیار ما قرار میدهد میتواند نگرانی در این زمینه را کاهش دهد.
بیماریهای قلبی- عروقی یکی از عوامل عمده مرگ ومیردرکشورهای
صنعتی محسوب می شوندو فاکتورهای مختلفی از جمله چاقی
هیپرکلسترولمی فشار خون سیگار سن جنس وغیره در میزان وقوع آنها
دخیلند. شکی نیست که بالا بودن کلسترول خون باعث افزایش خطرابنلابه
این بیماریهامی شود .
وجود ارتباط میان مصرف چربیهای حیوانی ومیزان وقوع بیماریهای قلبی-
عروقی در انسان باعث شده تا همواره یک نگرش منفی نسبت به مصرف
تخم مرغ وجود داشته باشد. سئوال ساده ای که از سالها قبل مطرح است
این است که آیا در سطح جهان ارتباطی مطان مصرف سرانه تخم مرغ و
متعاقبا افزایش کلسترول خون و میزان مرگ ومیر ناشی از بیماریهای قلبی-
عروقی وجود دارد ؟ ارائه فرضیه ای مبنی بروجود این ارتباط در سال 1927
باعث شدتا مصرف تخم مرغ وغذاهای حاوی کلسترول شدیدا کاهش یابد. این
بحث و مجادله طوری شدت گرفت که حتی جنبه های سیاسی مذهبی
نیزبه خود گرفت وترس از چربی و کلسترول فراگیر شدبه طوری که به مردم
توصیه می شدتا زرده تخم مرغ را دور ریخته و ازمصرف آن جدا خودداری
کنند .
امروزه بر اساس اطلاعات حاصله از تحقیق انجمن آمریکا (AHA) و کمسیون
بین المللی تخم مرغ در22کشور مشخص شده که ارتباط مثبتی میان مصرف
تخم مرغ و مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی- عروقی در مردان و زنان
وجود ندارد. دراین بررسیها به عنوان مثال مشخص شد که تعداد تخم مرغ
مصرفی درهفته (توسط هرفرد)درفرانسه آمریکا وانگلستان به ترتیب 1/5 ,
5/4و3/3 است در حالی که میزان مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی در
این کشور در سال به ترتیب250, 460و 516 نفر در هر 100هزار نفر
است .نکته جالب دراین بررسیها این است که ژاپن کمترین مرگ و میر ناشی
از بیماریهای قلبی را داراست در حالیکه بیشترین تعداد تخم مرغ مصرفی
برای هر فرد(5/6در هرهفته) را دارد لازم به ذکر است که براساس آمار غیر
رسمی موجود مصرف سرانه تخم مرغ درایراندرحدود 36عدد درهفته است.
مقاله ای که درماه آوریل سال1999در نشریه انجمن پزشکی آمرِیکا به چاپ
رسیده به روشن تر شدن قضایا کمک بیشتری کرده است .
دکترهو و همکاران در دانشگاه هارواردطی یک بررسی 8تا 14 ساله که
برروی 117 هزار نفر از پرستاران و دیگر افراد درگیر دراموربهداشتی صورت
گرفته نشان داده اند که هیچ ارتباطی میان مصرف تخم مرغ وبیماریهای
قلبی – عروقی وجود ندارد.
دراین بررسی هیچ تفاوتی از نظر خطر وقوع این بیماریها(انفارکتوسمیو
کاردبیماری عروقی کرونلرقلب) و سکته مغزی در میان افرادی که هفته ای
یک عدد تخم مرغ و افرادی که روزانه بیش از یکعدد تخم مرغ مصرف می ردند
، وجود نداشت . این محققین چنین نتیجه گیری کردند که به نظر می رسد
مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ اثری بر میزان وقوع بیماریهای قلبی و عروقی
یا سکته مغزی در میان مردان و زنان سالم ندارد اما در افراد دیابتی میان
مصرف تخم مرغ و بیماریهای قلبی رابطه وجود دارد .
طبق نظر این تیم تحقیقاتی ، احتمال وقوع بیماری قلبی در افراد دیابتی که
در روز حداقل یک تخم مرغ مصرف می کنند ، دو برابر است .بروز چنین
وضعیتی در افراد دیابتی ممکن است مربوط به اختلال در مکانیسم انتقال
کلسترول باشد . مطالعه فوق یکی از متعدد مطالعاتی است که نشان می
دهد مصرف تخم مرغ و کلسترول غذا ارتباطی با سطح کلسترول خون و
میزان وقوع بیماریهای عروق کرونر قلب ندارد . نکته قابل تامل این است با
وجودیکه در زرده تخم مرغ کلسترول وحود دارد اما حضور دیگر موارد مفید
مانند آنتی آکسیدانها ، فولات ودیگر ویتامینهای گروه B و چربیهای غیراشباع
می توانند نقشی مثبت در جلوگیری از بیماریهای قلبی داشته باشند .
آمار نشان می دهد که ژاپن ، اسپانیا و فرانسه جزء کشورهایی هستند که
بیشترین مصرف تخم مرغ را دارند اما جالب است که در این کشورها در
مقایسه با سایر کشورهای صنعتی ، مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی –
عروقی در پایین ترین حد است . جالب است که بدانیم در آمریکا ماه مه
میلادی به عنوان ماه ملی تخم مرغ نام گرفته است و مردم به خاطر فواید
غذایی تخم مرغ جشن می گیرند.
نتیجه
آنچه مسلم است امروزه نباید با فرضیه های مربوط به 30 سال پیش در مورد
مقدار مصرف تخم مرغ زندگی کرد و باید نظریه های مطرح در هزاره سوم
میلادی را در دستور کار خود قرار داده و بر اساس واقعیات علمی حرکت
کرد . امروزه بعد از انجام تلاشها و مطالعات بسیار زیاد ، ثابت شده آن تصویر
هولناکی که از تخم مرغ ترسیم شده بود کاملاً نادرست و بدون پایه واساس
منطقی است . خلاصه کلام اینکه ، مصرف روزانه یک تخم مرغ در افراد سالم
مشکل ساز نبوده و اساساً تخم مرغ هیچ ارتباطی با میزان وقوع بیماریهای
قلبی – عروقی و مرگ و میر حاصله از این بیماریها ندارد . با این تفاسیر
بدنسازان با خیال راحتتر میتوانند تخم مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانند.