بحثهای عمومی بدنسازی

خانمها و مشکل رانهای بزرگ

 خیلی ازخانمها هستند که رانهای  بزرگی دارند ولی از داشتن آن ناراحتند  دایما با خود میگویند :من ران های بزرگی دارم و فکر میکنم باید حتماً کاری برای لاغر کردن آنها انجام دهم. انگیزه ی بسیار زیادی دارم و حاضر به انجام هر کاری هستم. بهترین تمرینات ورزشی برای کوچک کردن رانها چیست و چه زمانهایی باید آنها را انجام دهم؟

این گروه از خانمها بایند بدانندکه در این زمینه تنها نیستند. مسئله ی بزرگ بودن ران ها یکی از مشکلات اساسی خانم ها در تناسب اندام است. اما چیزی هست که باید بدانند: هیچ تمرین ورزشی خاصی برای لاغری موضعی وجود ندارد. من میتوانم 57 تمرین مخصوص پا برایتان عنوان کنم اما این تمرینات به تنهایی باعث لاغری نخواهند شد. چرا؟ چون وقتی ما چربی می سوزانیم، این چربی از همه ی قسمت های بدنمان کم می شود. اگر شما چربی اضافی در یک ناحیه ی بخصوص از بدن انباشته باشید، کمتر از سایر نقاط بدن از آن قسمت چربی خواهید سوزاند. برای کم کردن چربی بدن باید تا آنجا که می توانید میزان سوخت کالری بدنتان را بالا برده و در عوض میزان کالری مصرفی خودتان را نیز کاهش دهید. ورزش های قلبی-عروقی و ایروبیک نیز بسیار به این مسئله کمک میکند و باعث می شود چربی بیشتر بسوزانید. اما یک کار بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد که اکثر خانمها از آن غافل میشوند: تمرینات وزنه بالاتنه.

تمرینات  پرِس برای قسمت سینه، تمرینات با دمبل برای پشت، پرس بالا ی سر برای شانه، و کِرل برای عضلات دوسر، و پوش داون عضلات سه سر و کیک بَک برای پشت بازو بسیار عالی است.

انجام تمرینات وزنه بالاتنه باعث می شود که کالری های بیشتری بسوزانید. اما طی زمان، باعث می شود که علاوه بر قسمت پایین تنه،  در قسمت بالاتنه نیز عضله سازی کنید، و متابولیسم بدنتان را در حال استراحت نیز بالا ببرید.

این به آن معناست که در طول روز وقتی حتی در حال استراحت هستید نیز کالری میسوزانید. از عضله ای شدن نترسید— شما بدنسازی نمی کنید، بلکه لاغرتر میشوید. این تمرینات وزنه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید، و حواستان باشد که بین روزهای تمرینی خود حداقل یک روز فاصله بیندازید.

مهم نیست که نقاط مشکل دار بدن شما کجاها هستند، تقویت آن نواحی همیشه باعث کاهش کلی چربی بدن می شود.

اما اینکه چه تمریناتی را باید برای کوچک کردن رانها انجام داد. 

 این سوال بسیار متداولی است. اما متاسفانه باید بگویم که اگر ران های بزرگی دارید، تقصیر اصلی بر گردن استخوان بندی و ژنتیک شماست مانکن شدن را از ذهن خود دور کنید و به دنبال تناسب با توجه به واقعیت ژنتیک خود باشید و بدانید که در حال حاضر راهی برای دستکاری در ژنهای شما وجود ندارد پس واقع بین باشید. بدانید که لگن شما هرچه بزرگتر باشد، ران هایتان نیز بزرگتر خواهند بود. اما خبر خوبی که می توانم بدهم این است که بدنتان به جای اینکه سیبی-شکل شود، گلابی شکل خواهد شد. این یعنی بدنتان به جای اینکه چربی را در نواحی شکم ذخیره کند، در قسمت ران ها ذخیره می کند. و گرچه رانهای ضخیمی دارید، اما در عوض خطر ابتلا به بیماری های قلبی در شما کمتر است.

از آنجا که لاغری موضعی وجود ندارد، باید یک برنامه ورزشی جامع و کامل برای پایین آوردن چربی کل بدن و افزودن به ماهیچه ها از سر گیرید. 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه تمرینات ایروبیک را انجام دهید. این تمرینات هرچه طولانی تر شوند، میزان کالری بیشتری می سوزانید، پس در همان اوایل مدت زمانتان، همه ی انرژیتان را تمام نکنید تا بتوانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید. دوچرخه سواری نیز برای آب کردن چربی های قسمت ران بسیار خوب است.

ورزش های زمینی مخصوص پا، انقدر بر عضلات رانهایتان کار نمی کند که چربی سوزی کره یا عضلاتتان را تقویت کند. برای محکم کردن قسمت پایین تنه، حرکات اسکوات و لانژ بسیار عالی است. هر تمرینی هم که انجام دهید، بهتر است بدانید که بهترین روش داشتن برنامه ای منظم است .. واقع بین باشید..

همه چیز در مورد قندها

قندها نیز دسته ای از درشت مغذی ها هستند که در تغذیه آدمی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند. این دسته از مواد غذایی که مزه ای شیرین نیز دارند، به دلیل همین مزه شیرینی که دارند، بیشتر از چربی ها و پروتئینها شناخته شده اند. کربوهیدراتها از اتمهای کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. این دسته از مواد غذایی را می توان منبع اصلی انرژی و سوخت بدن دانست. میانگین مصرف قند در کشور آمریکا برای هر مرد آمریکایی در حدود 300 گرم در روز و برای هر زن آمریکایی در حدود 150 گرم در روز است. هرگرم از قندها همانند پروتئینها در حدود 4 کالری انرژی آزاد می کند. در رژیم غذایی آمریکایی ها نه تنها سدیم فراوان یافت می شود بلکه میزان قند مصرفی آنها نیز بیش از میزان مجاز است. علت چاقی اغلب آمریکایی ها را نیز باید در مصرف افراطی قند و چربی جستجو کرد.

انواع کربوهیدراتها

بر خلاف پروتئینها و چربی ها، قندها از تنوع بیشتری برخوردار هستند. این دسته از درشت مغذی ها را می توان به دو گروه عمده: قندهای ساده و قندهای پیچیده تقسیم بندی کرد. هر کدام از این گروه ها را نیز می توان به گروههای کوچکتر تقسیم بندی کرد.

قندهای ساده: که شامل مونو ساکاریدها و دی ساکاریدها می شود.

مونو ساکارید ها

این دسته از قندها، ساده ترین قندهای موجود در جهان به شمار می روند. از قندهایی که در این گروه جای می گیرند می توان این موارد را نام برد:

· گلوکوز

· گالاکتوز

· فروکتوز

دی ساکارید ها

هر کدام از این قندها از دو مولکول مونو ساکارید تشکیل شده است. از مهمترین قندهای این گروه نیز می توان به موارد زیر اشاره کرد:

· سوکروز

· مالتوز

· لاکتوز

قندهای پیچیده: که شامل پلی ساکاریدها می گردد.

پلی ساکاریدها

این دسته از قندها از سه و یا چند مولکول قند ساده تشکیل یافته اند. از بین قندهای این گروه می توان به موارد زیر اشاره کرد:

· نشاسته

· فیبر

· گلیکوژن

مونو ساکارید ها

این دسته از قندها پرمصرفترین نمونه از آنها می باشند. شکری که به همراه چایی شیرین مصرف می کنیم به این گروه تعلق دارد. دانشمندان در حدود 200 نوع از این قندها را در طبیعت شناسایی کرده و آنها را ثبت نموده اند که در این مقاله فقط به نمونه های معروف و شناخته شده آنها اشاره می کنیم:

گلوکوز: این قند به طور طبیعی و به وفور در غذاهای آدمی یافت می شود. این قند همچنین به نام قند دکستروز و یا قند خون نیز شناخته می شود. این قند در نوشابه های شیرین و در مکملهای نگهدارنده و افزاینده وزن و همچنین در مکملهای حاوی کراتین به وفور یافت می شود. هر شیشه نوشابه معمولی حاوی تقریبا 13 قاشق از این قند می باشد. این در حالی است که میزان مجاز مصرف این قند در حدود 10 قاشق در روز است! با این تفاسیر در می یابیم در صورتی که شما در طول روز، صرف نظر از سایر منابع غنی این قند، حتی یک نوشابه قندی میل کنید، در مصرف این قند دچار افراط شده اید. این در حالی است که برخی از هموطنان ما به جای شیشه های 300 میلی لیتری، از بطریهای یک و نیم لیتری خانوادگی استفاده می کنند و در بسیاری از موارد نیز به جای آب و یا دوغ از این قبیل نوشابه ها استفاده می کنند. البته ناگفته نماند که حد مجاز مصرف ذکر شده برای افراد عادی محاسبه شده است. ورزشکارانی که در طول روز، ساعتها وقت خود را به تمرین با وزنه سپری می کنند، مسلما به مقادیر زیادی از قند نیز نیاز دارند.

فروکتوز : این قند را به نام قند میوه نیز می شناسیم. فروکتوز را می توان در میوه ها و عسل یافت. این قند همچنین در نوشابه های انرژی زایی که برای مصرف ورزشکاران ساخته می شود نیز به فراوانی یافت می شود. این قند را می توان شیرین ترین قند موجود در بین مونو ساکاریدها دانست و از این رو نیز در اغلب موارد برای شیرین کردن مکملهای پروتئینی در صنعت مکمل سازی از این قند استفاده می شود. سرعت جذب و ورود این قند به خون در مقایسه با گلوکوز بسیار پایین تر است.

فروکتوز همانند دیگر قندها قدرت احیا ذخایر تهی شده گلیکوژن عضلات را ندارد اما در عوض، این قند به خوبی از پس احیای ذخایر تهی شده گلیکوژن موجود در کبد بر می آید. ذخایر گلیکوژن کبد در شرایطی که ذخایر موجود در عضلات به اتمام برسند، از ارزش بسیاز بالایی برخوردار است. مغز نیز بیشتر انرژی مورد نیاز خود را از طریق گلیکوژن موجود در کبد تامین می کند. برخلاف سایر قندهای ساده، این قند، تنها در میوه ها و به مقدار کمی نیز در شیر یافت می شود.

دی ساکارید ها

سوکروز: از معرفترین قندهای این گروه می توان سوکروز را نام برد. این قند از یک مولکول فروکتوز و یک مولکول نیز گلوکوز تشکیل یافته است. این قند را می توان عامل اصلی و متهم ردیف اول فساد و خرابی دندانها معرفی کرد. بنابراین تا می توانید از مصرف این قند دوری کنید. علت اصلی بروز چاقی و مشکلات ثانویه ناشی از آن را نیز می توان در مصرف زیاد این قند جستجو کرد. این قند در نوشابه هایی که از عصاره درخت افرا تهیه می شود و همچنین در آب نبات و در برخی از مکملهای پروتئینی یافت می شود.

لاکتوز: این قند به قند شیر نیز معروف می باشد. تعدادی از افراد مخصوصا در بین آسیایی ها و آفریقایی ها، آنز یم مورد نیاز برای هضم این قند را در بدن خود ندارند و به همین علت نیز با مصرف شیر و یا سایر فرآورده های لبنی، دچار دل درد و ناراحتی های گوارشی می شوند. لاکتوز در فرمول شیمیایی خود از یک مولکول گالاکتوز و از یک مولکول نیز گلوکوز تشکیل شده است. هضم این قند حتی برای افرادی که آنزیم هضم کننده آن را نیز در بدن خود دارند، معمولا با دشواریهایی همراه است.

مالتوز: این قند از دو مولکول گلوکوز تشکیل یافته است. این قند به قند مالت نیز معروف است. این قند در غلات و در آبجو و همچنین در جوانه گندم و جو به وفور یافت می شود.

پلی ساکاریدها

نشاسته : این ماده نیز نوعی قند پیچیده محسوب می گردد. برخلاف دیگر قندها که از یک و یا چند مولکول قند ساده تشکیل می یابند، نشاسته از زنجیره به هم پیوسته ای از مولکولهای گلوکوز ساخته شده است. این قند را می توان در نان، دانه ها، غلات، لوبیا، سیب زمینی و امثالهم یافت.

نشاسته، محلول در آب بوده و به راحتی نیز وارد جریان خون می گردد. مصرف این ماده برخلاف غذاهای جامد و سفت منجر به نفخ شکم نیز نمی گردد. حذف کردن قندهای پیچیده نظیر نشاسته از رژیم غذایی کار معقولی نیست. مهمترین دلیل بروز و شیوع دیابت در مجامع امروزی را می توان در حذف قندهای پیچیده از رژیم غذایی و جانشین کردن آن با قندهای ساده دانست. قندهای پیچیده منبع انرژی بسیار خوبی برای احیای ذخایر گلیکوژن موجود در کبد محسوب می شوند.

فیبر: این ماده در گیاهان، سبزیجات و دانه ها یافت می شود. مصرف غذاهای سرشار از این ماده می تواند در پیشگیری از بیماریهای روده بزرگ، دیابت و بیماریهای قلبی- عروقی موثر باشد. این ماده همچنین در کم کردن میزان کلسترول مضر خون نیز مفید است. فیبر های محلول، اسید صفرا را شسته و از بدن خارج می کنند. اسید صفرا برای تهیه شدن کلسترول در بدن لازم است و با خروج این ماده از بدن، میزان تولید کلسترول نیز کم می شود. فیبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم بندی می شوند. در جدول زیر انواع مختلف فیبرها و منابع طبیعی آنها را ذکر کرده ایم:

فیبرهای محلول

فیبرهای نامحلول

فیبر

منابع طبیعی

فیبر

منابع طبیعی

سلولوز

میوه ها، سبزیجات و گیاهان

پکتین

مرکبات، سبزیجات و سیب

همی سلولوز

کرفس ، کاهو

همی سلولوز

جو دوسر

لیگنین

تخم کتان، هویج و توت فرنگی

صمغ

صمغ و شیره لزج گیاهان

با مطالعه این جدول حتما شما هم به این نتیجه رسیدید که فیبرها آنقدرها هم که شما فکر می کردید، ساده و پیش پا افتاده نیستند. در جداول زیر نیز انواع و منابع طبیعی قندهای ساده و پیچیده را مورد بررسی قرار می دهیم:

قندهای ساده

مونو ساکاریدها

دی ساکاریدها

قند

منابع طبیعی

قند

منابع طبیعی

گلوکوز

نوشابه های شیرین، سودا

مکملهای نگهدارنده وزن

نــوشیــدنیهای شیــرین

سوکروز

شکر، آبنبات، شکلات

کلوچه های شیـــرین

شربت عصاره درخت افرا

فروکتوز

میوه های شیرین

لاکتوز

شیر و فرآورده های لبنی

گالاکتوز

شیر و فرآورده های لبنی

مالتوز

غلات، آبجو و دانه ها

قندهای ساده(پلی ساکاریدها)

قند

منابع طبیعی

نشاسته

سیب زمینی ، برنج ، دانه ها و ....

فیبرهای محلول

جو دو سر ، گیاهان و سبزیجات

فیبرهای محلول

غلات ، سبزیجات و گندم سیاه

نقش اصلی قندها در بدن

قندها در رژیم غذایی ورزشکاران نقش مهمی را ایفا می کنند. از مهمترین نقشی که این مواد در بدن بازی می کنند، می توان به سوخته شدن و تولید انرژی در بدن اشاره کرد. میزان نیاز افراد مختلف به انرژی، متفاوت است اما در یک کلام می توان گفت که نیاز ورزشکاران به انرژی و نیاز آنها به قندها بسیار بسیار بیشتر از افراد معمولی است.

برای تخمین میزان نیاز روزانه بدن به انرژی، باید متغییر های گوناگون را ارزیابی کرد. این متغیرها در جدولی که بعدا آن را مشاهده خواهید کرد آورده شده است.

از دیگر تاثیرات مهم این مواد در بدن می توان به تاثیرات آن بر روی پروتئین ها اشاره کرد. با مصرف قند کافی این امکان در بدن شما فراهم می گردد تا تمامی پروتئین مصرفی شما به سمت و سوی فرایند عضله سازی هدایت شده و از سوخته شدن این ماده با ارزش غذایی جلوگیری شود. در صورتی که بدن شما مقادیر کافی قند در رژیم روزانه غذایی دریافت نکند، برای تامین انرژی موزد نیاز، ناگزیر از سوزاندن و آزاد کردن انرژی موجود در این ماده با ارزش غذایی(پروتئین) خواهد بود.

از دیگر نقشهای قندها در بدن می توان به نقش آنها در کارکرد صحیح سیستم عصبی مرکزی بدن اشاره کرد. مغز انسان گلیکوژن موجود در خون را به عنوان غذای اصلی خود مصرف می کند. برخلاف عضلات و کبد، مغز آدمی منبع ذخیره ای برای گلیکوژن ندارد. از همین رو می توان گفت که در دسترس بودن دائمی گلیکوژن در خون، برای مغز و در نتیجه برای حیات انسان ضروری و سرنوشت ساز است.

مصرف مداوم و معقول قند در رژیم غذایی، شما را از خطر بروز هیپیوگلیسمی و یا افت میزان قند خون محافظت می کند. از علایم افت قند خون می توان به احساس گرسنگی شدید، سرگیجه، ضعف و خستگی اشاره کرد.

متغییرهای تعیین کننده میزان نیاز روزانه انسان به قند

· وزن بدن اعم از وزن توده عضلانی و چربی

· آهنگ سوخت وساز پایه (BMR)

· نوع قند مصرفی در طول روز

· درجه غلظت قندهای مصرفی

· درجه مقاومت یا حساسیت بدن به انسولین

· درصد چربی موجود در بدن

· میزان کل انرژی مورد نیاز در طول یک شبانه روز

· نوع فعالیت: هوازی یا بی هوازی

· زمان مصرف وعده های غذایی

فواید مصرف قندها

· فراهم کردن انرژی لازم برای انقباض عضلات

· افزایش تحمل پذیری بدن برای تمرینات طولانی مدت

· بهبود کیفیت عملکرد مغز

· احیای ذخایر تهی شده گلیکوژن موجود در کبد و عضلات

· تسریع فرایند ریکاوری

· تقویت فرایند عضله سازی از طریق افزایش ترشح انسولین

· افزایش حجم سلولها

· کنترل و تعدیل میزان قند خون

· کمک به جذب و هدایت پروتئین به سمت سلولهای عضلات

فوائد مصرف مداوم فیبرها

· کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت

· کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی

· کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ

· کاهش میزان کلسترول مضر در خون

· کمک به جذب و ورود گلیکوژن به خون

· پدید آوردن احساس سیری در انسان

· کمک به دفع سموم از بدن

· تنظیم حرکات روده وکمک به دفع مدفوع

· کم کردن از میزان هیدرولیز نشاسته در بدن

· پاک کردن دستگاه گوارش

متابولیسم قندها

زمانی که شما قند می خورید، این مواد ابتدا وارد معده شده و سپس نیز وارد روده کوچک می گردند. قسمت اعظم فرایند گوارش این مواد در روده کوچک انجام می شود. آنزیمهای متعدد در این مرحله وارد عمل شده و قندها را به قندهای ساده تر تجریه می کنند. محصول حاصل از این تجزیه نیز از طریق دیواره روده کوچک جذب شده و از راه سیاهرگ باب به کبد منتقل می گردند. قندهای ساده که از این طریق وارد کبد می شوند، در آنجا با هم ترکیب شده و مولکولهای گلوکوز را تشکیل می دهند.

این مسئله برای بدن از اهمیت در خور توجهی برخوردار است. چراکه گلوکوز تنها قند ساده ای است که بدن می تواند به راحتی آن را به مصرف تولید انرژی برساند. کبد نیز در این مرحله از هضم، گلوکوز حاصله را وارد جریان خون کرده و به تعدیل و تثبیت قند خون کمک می کند. به این نکته نیز توجه داشته باشید در صورتی که قند خون شما در اثر مصرف کربرهیدراتها از حد مجاز تجاوز کند، بدن باید با به کار گرفتن تمهیدات لازم، آن را تعدیل کند.

غده پانکراس در بدن شما وظیفه تهیه و ترشح هورمون انسولین را بر عهده دارد. این هورمون قدرتمند وظیفه دارد تا در مواقعی که قند خون شما از حد مجاز بالاتر باشد، با هدایت کردن قند و گلوکوز موجود در خون به سمت اندامها و عضلات، قند خون را تثبیت و تعدیل کند. اولین جایی که انسولین قند را به آن هدایت می کند، عضلات است. این هورمون با افزایش نفودپذیری بافت عضلانی نسبت به قند خون، علاوه بر فراهم کردن امکان احیای دوباره ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات، از میزان قند خون نیز به طور چشمگیری می کاهد. قندی که به این طریق وارد عضلات می گردد، دو راه را پیش روی خود دارد:

در صورتی که عضلات نیاز به انرژی داشته باشند، قندهای وارد شده به عضلات سوخته شده و به مصرف تولید انرژی می رسند. اما در صورتی که میزان قند وارد شده به عضلات بیش از نیاز آنها باشد، قند اضافی به گلیکوژن تبدیل شده و در عضلات ذخیره می گردد. عضلات شما به طور متوسط می توانند در حدود 325 گرم گلیکوژن را در خود ذخیره کنند. به دلیل اینکه ظرفیت پذیرش گلوکوز در عضلات نیز محدود است، مقادیر اضافی گلوکوز موجود در خون جذب کبد شده و به صورت گلیکوژن در آن ذخیره می شود. کبد شما نیز در حدود 110 گرم گلیکوژن را در خود ذخیره می کند. گلیکوژن ذخیره شده در کبد، عمدتا برای تامین انرژی مورد نیاز مغز به کار گرفته می شود. این ذخایر همچنین در مواردی که فرد به تمرینات هوازی می پردازد نیز به مصرف تولید انرژی می رسد.

این قسمت از قضیه برای ورزشکاران رشته های قدرتی چندان خوشایند نیست اما این امر واقعیت دارد که با اشباع شدن ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، گلوکوز اضافی موجود در خون به چربی تبدیل شده و در اطراف شکم و یا دیگر قسمتهای بدن انسان ذخیره می شود. بافت چربی که خواه و یا ناخواه در بدن همه ما وجود دارد، مقادیر اضافی گلوکوز موجود در خون را جذب کرده و آن را به چربی تبدیل می کند. چربی ساخته شده از گلوکوز نیز در جوار و همسایگی بافت های چربی بدن ذخیره شده و در برخی موارد نیز باعث آزار و اذیت ورزشکاران می گردد.

قندهایی که فیبر کمتری در ساختمان خود دارند، بلافاصله پس از مصرف شدن وارد جریان خون می گردند. سرعت جذب قندها مستقیما با شاخص گلیسمی آنها در ارتباط است. این شاخص به اختصار (GI) خوانده می شود. مصرف قندهای ساده که غالبا شاخص گلیسمی بالایی نیز دارند، موجب افزایش شدید میزان ترشح هورمون انسولین در غده پانکراس می گردد. این در حالی است که مصرف قندهای با شاخص گلیسمی پایین و دارای فیبر فراوان، ترشح انسولین کمتری را سبب می شوند.

پس به این نکته اشاره کردیم که عضلات و کبد به آرامی و با سرعت بسیار کم می توانند قند خون را به گلیکوژن تبدیل کرده و آن را در خود ذخیره کنند. این در حالی است که بافتهای چربی قدرت تبدیل سریع این ماده به چربی را داشته و به راحتی می توانند گلوکوز اضافی خون را به صورت چربی در خود ذخیره کنند. به این نکته نیز توجه داشته باشید که با افزایش قند خون و با ترشح هورمون انسولین، میزان قند خون نیز به سرعت پایین می رود و در این حالت، بدن شما با افت قند خون که در اصطلاح علمی هیپو گلیسمی نیز خوانده می شود، روبررو می شود. بروز این حالت در بدن، معمولا با ایجاد اختلال در عملکرد مغز، احساس خواب آلودگی، احساس خستگی و با بروز دیگر حالتهای ناخوشایند همراه است.

شاخص گلیسمی G.I.

هدف از تعریف و ابداع این شاخص را می توان در مشخص کردن تفاوتهای موجود در بین قندها و در مشخص کردن سرعت ورود آنها به جریان خون خلاصه کرد. این شاخص برای بیمارانی که از مرض قند رنج می برند، بسیار ارزشمند است. این افراد با اطلاع از شاخص گلیسمی و در نتیجه از سرعت ورود قندهای مختلف به جریان خون، می توانند با پرهیز از مصرف قندهای با جذب بالا، قند خون خود را به راحتی کنترل کنند.

این شاخص نقش بسیار مهمی در برنامه ریزی غذایی ورزشکاران رشته های قدرتی ایفا می کند. همانگونه که ذکر شد، قندهایی که شاخص گلیسمی بالاتری دارند، سریعتر از بقیه قندها وارد جریان خون شده و باعث ترشح انسولین بیشتری می شوند.

مصرف قندهایی که شاخص گلیسمی پایین تری دارند، باعث پایداری بیشتر قند خون می گردد. هیچ چیز به اندازه افزایش ناگهانی قند خون نمی تواند در بدن آدمی ایجاد اختلال کند. از شاخص گلیسمی به راحتی می توان در تنظیم برنامه های غذایی مخصوص افزایش وزن، کاهش وزن، چربی سوزی و ... استفاده کرد. در جدولی که در پایان همین مقاله خواهد آمد، شاخصهای گلیسمی قندهای مختلف را مشاهده و مطالعه خواهید کرد.

انسولین

آیا تا به حال به این نکته توجه داشته اید که بنا به ادعای بسیاری از متخصصین، هورمون انسولین عضله ساز ترین و آنابولیک ترین هورمون موجود در بدن آدمی است؟ تاثیر بسیار مهم و قدرتمند این هورمون در بدن را نمی توان نادیده گرفت. این هورمون را از نظر تاثیراتی که در بدن بر جای می گذارد، می توان به شمشیری دو لبه تشبیه کرد که هم می تواند شما را با انباشته کردن چربی در بدن، چاق و بی تناسب کند و هم اینکه می تواند با افزایش حجم توده عضلانی، شما را حجیم تر و عضلانی تر نماید. انتخاب با خود شماست!

انسولین هورمونی است که در غده پانکراس تهیه و تولید می شود. همانگونه که پیشتر نیز توضیح داده شد، وظیفه این هورمون در تصفیه و پاکسازی خون از گلوکوز و هدایت قندها و اسید آمینه ها به سمت سلولهای مختلف بدن خلاصه می شود. با کسب اطلاعات لازم در مورد نحوه عملکرد این هورمون، می توان از آن برای تشدی فرایند عضله سازی استفاده کرد و از بروز خواص چربی سازی آن در بدن به خوبی پیشگیری کرد.

گاه اتفاق می افتد که بدن آدمی بیش از حد مجاز و بیش از نیاز بدن، اقدام به ترشح هورمون انسولین می کند. میزان حساسیت بافتهای بدن افراد مختلف به این هورمون نیز متفاوت است. اگر بدن شما نسبت به این هورمون حساس باشد، ترشح مقادیر کمی از آن برای بدنتان کفایت می کند اما در صورتی که گیرنده های انسولین موجود در سلولهای بدن شما نسبت یه این هورمون از حساسیت کمتری برخوردار باشند، برای برخورداری از آثار مثبت این هورمون، بدن شما ناگزیر از ترشح مقادیر فراوانی از آن خواهد بود. میزان حساسیت گیرنده های انسولین در بدن، در ساعات مختلف از روز نیز یکسان نیست. میزان حساسیت این گیرنده به هنگام صبح و پس از انجام تمرینات سنگین بدنی به اوج خود می رسد. اما در صورتی که بدن شما مقاوم به انسولین باشد، همواره از تجمع گلوکوز در خون رنج خواهید برد. به این نکته نیز توجه داشته باشید که مقاوم بودن بدن نسبت به انسولین، امکان ابتلا فرد به بیمایهای قلبی، دیابت، فشار خون بالا و حتی احتمال بروز سکته های قلبی را نیز افزایش می دهد.

موضوع مهمی که در مورد مصرف قندها باید به آن اشاره کرد این است که علاوه بر اینکه باید در انتخاب این دسته از مواد غذایی نهایت دقت را به خرج دهیم بلکه باید زمان مناسب مصرف هر کدام از قندها را نیز مد نظر داشته باشیم. بهترین زمان برای مصرف قندها را می توان در وعده غذایی پس از تمرین دانست. برای کسب حداکثر نتیجه از تمرین، در این وعده شما باید از قندهایی استنفاده کنید که شاخص گلیسمی بالایی دارند و به سرعت نیز جذب بدن می گردند. این در حالی است که مصرف قندهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، برای وعده قبل از تمرین بسیار مناسب است. شما با عمل به این توصیه ها، احتمال و امکان بروز افت قند خون در حین تمرین را به حداقل می رسانید. میزان قندی هم که در هر وعده می خورید به وزن بدن، تعداد وعده های غذایی که در طول روز می خورید، میزان حساسیت بدن نسبت به انسولین، اهدافی که دنبال می کنید (چربی سوزی یا افزاشی حجم)، ساعاتی از روز که در آن قرار دارید و به میزان فعالیتی که قرار است در طی 3 ساعت آینده انجام دهید، بستگی دارد.

در تعیین میزان و نحوه مصرف قندها، ابتدا باید هدف شما از پرداختن به تمرین مشخص شود. اگر شما قصد اضافه کردن وزن و افزایش حجم توده عضلانی را دارید، روزانه در حدود 3 الی 6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، قند مصرف کنید. ولی در صورتی که در مرحله کات قرار دارید و یا قصد کم کردن وزن خود را دارید، روزانه در 1 الی 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، قند مصرف کنید. بسیاری از مردم در رژیم روزانه غذایی خود فیبر کافی دریافت نمی کنند. در جدولی که در پایان همین مقاله ارایه شده است، منابع سرشار این نوع قندها را برای آشنایی شما عزیزان ذکر کرده ایم. در این جدول منابع متنوعی از فیبرهای محلول و نا محلول را مطالعه می کنید. مصرف مقادیر کافی فیبر در رژیم روزانه غذایی، علاوه بر تسهیل فرایند هضم و جذب مواد غذایی، بدن شما را نیز سم زدایی خواهد کرد. علت یکسان نبودن میزان نیاز افراد مختلف در شرایط یکسان به قندها را می توان در متفاوت بودن میزان حساسیت بدن افراد مختلف نسبت به هورمون انسولین دانست. برخی از افراد تنها با مصرف اندکی قند در روز به عارضه چاقی گرفتار می گردند. این در حالی است که افرادی را می توان یافت که علیرغم مصرف کنترل نشده و سخاوتمندانه قند در طول روز، از عارضه چاقی نیز کاملا در امان هستند. بهتری روش برای اطلاع یافتن از میزان حساسیت بدن نسبت به هورمون انسولین، مراجعه به پزشک و انجام آزمایشات پزشکی است.

نوع فعالیت و یا ورزشی هم که انجام می دهید، در تعیین میزان نیاز شما به قندها موثر و دخیل است. ورزشهایی نظیر: پرورش اندام و وزنه برداری قدرتی که بیشترین توجه ما نیز بر روی این دو ورزش متمرکز می شود، جزو ورزشهای بی هوازی محسوب می شوند. در این قبیل ورزشها، شما تند شدن محسوس ضربان قلب در حین تمرین را تجربه نمی کنید. ورزشکارانی که به تمرینات استقامتی می پردازند، در قیاس با دیگر ورزشکاران نیاز بیشتری به قند دارند.

من با توجه به مختصر تجربیاتی که در زمینه تغذیه ورزشی دارم، مصرف روزانه حداقل سه وعده از فیبرها را برای ورزشکاران رشته های قدرتی توصیه می کنم.

مصرف قندهای ساده را به وعده غذایی پس از تمرین و به وعده ای که در اول صبح و به محض بیدار شدن از خواب میل می کنید، محدود کنید. در صورتی که صبحانه را پس از انجام برخی کارهای روزانه و 3 یا 4 ساعت پس از بیدار شدن از خواب مصرف می کنید، مصرف قندهای ساده در این وعده را نیز محدود کنید. با عمل به این توصیه ساده از تبدیل شدن گلوکوز به چربی و ذخیره شدن آن در بدن جلوگیری خواهد شد. کل میزان قند مصرفی در طول روز را به 6 قسمت تقسیم کرده و با رعایت فواصل زمانی مناسب آنها را در طول روز مصرف کنید. بیشترین قند مصرفی روزانه را در اوایل صبح و در وعده غذایی پس از تمرین بگنجانید.

جدول شاخص گلیسمی غذاها

نوع غذا

شاخص گلیسمی

مالتوز

110

گلوکوز

100

سیب زمینی سفید

98

هویج محلی

97

هویج فرنگی

92

عسل

87

نان سفید

69

موز

62

سوکروز

59

نان سبوس دار

51

پرتقال

40

سیب

39

شیر رقیق

32

عدس

29

گریفروت

26

فروکتوز

20

بادام زمینی

13

جدول محتویات فیبر موجود در غذاها

نوع غذا

مقدار غذا

اندازه فیبر موجود

غلات سبوس دار

نصف پیاله

34 گرم

غلات بدون سبوس

1 پیاله

16 گرم

هویج

80 گرم

15 گرم

آلو

80 گرم

22 گرم

عدس

100 گرم

22 گرم

موز

100 گرم

2 گرم

سیب

100 گرم

3 گرم

وظایف و تاثیرات انسولین در بدن

· تشدید فرایند عضله سازی

· جلوگیری از تجزیه شدن پروتئین در بافت عضلانی

· هدایت کردن گلوکوز به سمت عضلات

· هدایت کردن اسید آمینه ها به سمت عضلات

· جلوگیری از انباشته شدن قند در خون

· افزایش حجم سلولها

· تشدید سنتز گلیکوژن در کبد و عضلات

· تشدید متابولیسم چربی ها و قندها

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها
برای شما که ورزشکار هستید، مهمترین خاصیت کربوهیداراتها این است که چه در

فعالیتهای هوازی و چه در فعالیتهای بی‌هوازی همواره انرژی را برای بدن شما حاضر

و آماده نگه می‌دارد. برنامه تغذیه کامل ورزشی شما باید شامل درصد بالایی از

کربوهیدراتها باشد: این مقدار برای ورزشکاران قدرتی 50 تا 60 درصد و در ورزشکاران

استقامتی بین 70 تا 80 درصد است.

نیازهای فیزیولوژیکی مختلف برای انواع رشته‌های ورزشی، استفاده از مقادیر خاصی

از پروتئین‌ها و کربوهیدراتها را طلب می‌کند. با عنایتی خاص به مصرف کربوهیدراتها

کار خود را شروع کنید. تفاوت بین انواع کربوهیدراتها و چگونگی مصرف آنها در بدن را

فرا بگیرید. با فراگیری این دانسته‌ها است که می‌توانید رژیم غذایی کاملی برای خود

فراهم کنید.

کربوهیدرات‌ها چه هستند؟

کربوهیدراتها- که مشتمل بر ترکیبات مختلفی از مولکولهای کربن،، هیدروژن و

اکسیژن هستند- سه دسته‌اند:

*قندهای ساده (گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز)، که می‌توان آنها را در عسل ومیوه‌ها

یافت، در اصطلاح علمی به مونوساکاریدها معروف هستند.

*ساکاروز یا قند معمولی، به عنوان سردستة دی‌ساکاریدها محسوب می‌شود

(لاکتوز و مالتز نیز از این دسته‌اند).

*کربوهیدراتهای مرکب، نشاسته‌ها (دکسترینها، سلولز، پکتین و گلیکوژن) که در

تمام غلات و گیاهان بُنشنی یافت می‌شوند، به پُلی‌ساکاریدها موسوم‌اند.

یک از مهمترین انواع کربوهیدراتها، یعنی سلولز در پوست میوه‌ها و سبزیجات یافت

می‌شود. سلولز در بدن انسان هضم نمی‌شود، بنابراین منبع مناسبی برای تأمین

انرژی بدن نیست. اما وجود این ماده در رژیم غذایی، تفالة لازم برای هضم طبیعی و

دفع منظم مواد زاید را فراهم می‌آورد.

بهترین راه فهم ترکیب کربوهیدراتها این است که یک دانة ذرت را در نظر بگیرید. لایة

خارجی این دانه شامل 12درصد کربوهیدرات هضم شدنی است (سلولز، همی‌سلولز

و لیگنین) که بدون اینکه جذب شود از دستگاه گوارش عبور می‌کند و همراه با مدفوع

خارج می‌شود. استفاده از این مواد فوایدی دارد که می‌توان حمایت از لوله گوارش

شما در برابر ناراحتیهای مختلف، افزایش نظم و آرامش دستگاه گوارش و پیشگیری از

پرخوری از طریق افزایش احساس سیری را برشمرد.

درون هر دانة ذرت از قندهای ساده و ساکاروز (معمولاً برای راحتی کار این دو گروه از

قندها را مجموعاً کربوهیدراتهای ساده به حساب می‌آورند) و نشاسته‌های مرکب

ساخته شده است. بنابراین، ذرت منبع نسبتاً کاملی از کربوهیدرات‌ها است، با بخش

قابل هضمی که مواد معدنی و ویتامین را به طرزی طبیعی، یعنی یکجا، فراهم

می‌آورد. کربوهیدراتهای سادة موجود در ذرت و غلات کامل دیگر بر مزة غذاها

می‌افزایند اما از سرعت ورود قندها به جریان خون می‌کاهند.