افزایش حجم قدرت عضلانی یعنی همان چیزی که شما به دنبال آن هستید و در باشگاههای پرورش اندام و پاورلیفتینگ نیز به دنبال آن می گردید، در نتیجه پاسخی که بدن آدمی نسبت به محرک های بیرونی و درونی می دهد، به دست آمده و حاصل می شود.
گفته می شود که تمرین سنگین و سخت با وزنه های مناسب و متناسب، مهم ترین و کارآمد ترین محرکی است که رشد عضلانی و افزایش قدرت بدنی رضایت بخش را برای شما ورزشکاران به ارمغان می آورد. بدن آدمی برای تحریک شدن، به شدت مناسبی از تحریک لازم داشته، تحریک کمتر از حد لازم کاری از پیش نبرده و تحریک بیش از حد مجاز نیز نه تنها به پاسخ مناسب منجر نمی شود حتی بدن را بهت زده کرده و علاوه بر مصدومیت های شدیدی که ممکن است برای شما به دنبال داشته باشد، افزایش حجم و قدرت عضلانی مطلوبی را سبب نشده و ممکن است که مختصر حجمی را هم که در طول سالیان به دست آورده اید از چنگ شما در بیاورد.
بنابراین زمانی که در محیط تمرین به سر می برید، واقع بین تر باشید و خود را با رونی کلمن مقایسه نکنید و ایضا نیز تمرین در باشگاه را نیز همانند پیک میک رفتن و گذران اوقات فراغت تلقی ننمایید. تنها تمرینی که مناسب و متناسب با شرایط بدنی تان باشید انجام دهید و از سبک تمرین کردن که حاصلی را در پی ندارد و از سنگین تر از حد معمول تمرین کردن نیز که مصدومیت و کاهش حجم و قدرت عضلانی و خطر تمرین زدگی را به دنبال خواهد داشت همیشه پرهیز کنید.
اما پس از داشتن یک تمرین مناسب و خوب، بدن شما برای پاسخ دادن به محرک بیرونی تمرین؛ نیاز به تغذیه ای مناسب و حساب شده دارد. در صورتی که تغذیه خود را تقویت کرده و در باشگاه، با شدت کافی تمرین نکنید با اضافه شدن نامطلوب و بی کیفیت وزن و با انباشته شدن چربی در بافتهای بدن و از جمله در زیر پوست و در پهلوها مواجه خواهید شد و با این حال، در صورت داشتن تمرین خوب و در شزایطی که بدن را با تغذیه ورزش یمناسب حمایت نکنید، چیزی به جز درد مفاصل و کاهش حجم و دلحوری و ناامیدی درو نخواهید کرد.
از مهم ترین عواملی که در تشدید فرایند عضله سازی به راستی می توان بر روی آنها حساب باز کرد می توان به موارد زیر اشاره کرد:
انسولین
هدف ما از اشاره کردن به این هورمون این نیست که از همین فردا به سراغ داروخانه ها و یا دارو فروش های بازار سیاه رفته و سفارش انسولین حیوانی و سرنگ انسولین داده و همه جای بدن خود را سوراخ سوراخ کنید. بدن شما با توجه به شعور ذاتی و ناخودآگاهی که دارد این هورمون را به اندازه کافی در پانکراس تولید کرده و در خون شما رها می کند. هدف بدن از ساختن این هورمون را می توان در تعدیل کردن قند خون دانست. شما در مقالات قبلی حتما مطالعه کرده اید که انولسین علاوه بر هدایت کردن قند به دوره سلول ها، مقادی زیادی از اسید آمینه ها را نیز به دورن سلول ها رانده و زمینه را برای تشدید رشد عضلانی فراهم و مستعد می کند. انسولین به راستی از این موضوع اطلاعه چندانی ندارد که شما برای تشدید رشد عضلانی نیاز به داشتن قند و دیگر موا وغذی فراوان در درون سلول ها و مخصوصا در درون سلول های عضلانی دارید. این هورمون تنها و تنها، با هدایت کردن قند و مواد مغذی به دورن سلول ها، قصد کاستن از میزان قتند خون و مصون نگه داشتن بدن از گزند بالا رفتن قند خون را دارد. در این بین نیز ورزشکاران از این خاصیت انسولین کمال بهره برداری را کرده و به اصطلاح خودمان پلیتیک می زنند.
انسولین نه تنها مواد غذایی و قندها را به درون سلول ها و مخصوصا سلول های عضلانی می راند بلکه از رخنه کردن این مواد به بیرون از سلول نیز جلوگیری کرده و تنها یک راه را پیش روی مواد غذایی باقی می گذارد و آنهم شرکت در پدیده آنابولیسم و شرکت در فرایند دلچسب عضله سازی است.
این مقدمه کوتاه را به خاطر داشته باشید و ذهن خود را بر روی نیاز بدن به انرژی و مواد غذایی متمرکز کنید. بدن انسان به طور معمولی و حتی در صورتی که با آسانسور نیز به سر کار خود رفته و کاری به جز نشستن پشت میز و بازی کردن با صفحه کلید کامپیوتر ندئاشته و در منزل نیز به جز تماشای تلویزیون و ... کار دیگری را انجام نداده باشد نیز برای زنده ماندن نیاز به مواد غذایی متنوع و گوناگون دارد. سملما ورزشکارانی که در طول روز تمرینات سنگین بدنی و فیزیکی را پشت یر گذاشته و گاه تا سرحد فریاد و درد نیز به عضلات خود فشار آورده و در پایان تمرین نیز همانند جنازه ای که باید بردوش کشیذر راه منزل را در پیش می گیرند، بسیار بیشتر از افراد معمولی به غذا نیاز داشته و هدفی هم که از تغذیه دنبال می کنند چیزی فراتر از زنده ماندن و بقای حیات است. این افراد برای حجیم شدن و برای فتح کردن قله های افتخار غذا می خورند.
شاید بهترین زمان برای غذا خوردن ورزشکاران و مشخص ترین زمانی که بدن و عضلات آنان نیاز به دریافت انرژی و غذا پیدا می کند، وعده غذایی ویژه ای است که آنان پس از تمیرن می خوردند و یا به عبارت دیگر حتما باید پس از تمرین میل کنند. تغذیه از مهم ترین فاکتورهایی است که داشتن تمرینی خوب و سازنده را تضمین کرده و در نهایت نیز سرنوشت نهایی زندگی ورزش یورزشکگاران حرفه ای را به سمت موفقیت و پیروزی میل می دهد.
حال که به اهمیت انسولین در هدایت کردن مواد مغذی به دوره سلول ها پی بردیم و در مورد اهمیت وعده غذایی پس از تمرین نیز اندکی اظهار فضل نمودیم، ناگفته پیداست که بالاتر رفتن و یا به عبارت صحیح تر بالاتر بردن میزان انسولین موجود در خون در مقطع زمانی پس از تمیرن تا چه حد می تواند در موفقیت و پیش رفت ورزشکاران موثر واقع شود. البته باز هم متذکر می شویم که منظور ما از نوشتن این مقاله این نیست که مصرف انسولین در بین ورزشکاران و مخصوصا در وعده پس از تمرین رواج پیدا کرده و آب به آسیاب دارو فروشان و دلالان ریخته باشیم.
هدف ما متذکر شدن این واقعیت ثابت شده علمی است که ورزشکاران قرن بیست و یکم که علم را مبنای کار خود قرار داده و از روش های دیمی و پوسیده قدیمی نیز در حال فاصله گرفتن هستند، با استفاده از روش های طبیعی و با به کار گرفتن و با به خدمت در آوردن هورمون های طبیعی بدن از مرز کسانی که ورزش های قدرتی را تنها در مصرف دارو و هورمون خلاصه کرده و پس از مدت زمان کوتاهی نیز با انبوهی از عوارض روبرو شده و خود را در آستانه نابودی و مرگج می بینند، گذشته و به حد بالایی اغز پیشرفت واقعی و قابل تقدیر و احترام برسند. در بین کسانی که برای گرفتن برنامه به من مراجعه می کنند، هر روزه با غول های بی شاخ و دمی سر و کار دارم که کوهی از عضله را با خود این طرف و آن طرف می کشند و با این وجود نیز با شاتهای سیری ناپذیری که برای به دست آورده حجم بیشتر دارند، دستور مصرف استروئید و دارو را از ما می خواهند اما در این بین و تک و توک با بدن های تراشیده، متناسب، زیبا و تحسین برانگیزی نیز برخورد می کنم که به دور از دارو و دوپینگ و تنها با تکیه بر علم و آگاهی و تغذیه و روش های طبیعی ساخته شده و نه تنها تحسین من بلکه تحسین هر بیننده ای را بر می انگیزاند. هدف ما از پرداختن به مباحث ورزش های قدرتی تبلیغ چنین بدن ها و چنین منش هایی بیش نیست.
کربوهیدرات ها
کمتر کسی را می توان یافت که کربوهیدرات ها را ننشناسد اما با این حال کمتر ورزشکارا ایرانی را نیز می توان مثال زد که از قدرت واقعی این دسته از درشت مغذی ها آگاهی کامل داشته و از قدرت واقعی آنها برای تشدی روند عضله سازی استفاده کرده باشد. بسیاری از کسانی که استفاده از این مواد غذایی را برای پیشگیری از انباشته شدن چربی در بدن، تحیرم کرده و آن را به شاگردان خود نیز تجویز می کنند، از قدرت واقعی این ترکیبات غافل بوده و فقط نیمه خالی لیوان را دیده اند. استفاده افراطی و نابه جا از این درشت معذی می تواند به تشدید فرایند انباشته شدن چربی در بدن شده و فرد را با مشکل چاقی رو در رو کند اما استفاده به جا و منطقی از آن نیز شما را از خرید و تزریق خطر آفرین و سرتاسر عارضه انسولین حیوانی بی نیاز می کند.
برای به حداکثر رساندن میزان ترشح طبیعی هورمون انسولین مخصوصا در وعده غذایی پس از تمیرن که برای سوق دادن مواد غذایی مفید و لازم به درون سلو لهای عضلانی و برای کمک کردن در فرایند رشد نیز از اهمیتی صد چندان برخوردار است، استفاده از قندها ومخصوصا قندهای ساده در این مقطع زمانی معقولانه ترین، کارآمدترین و مهمترین لطفی است که می توانید در حق خود و در حق عضلات خود بردارید. من خود به شخصه و زمانی که تمرین می کردم برای این وعده غذایی، عسل و آب میوه های تازه و شیرین را ترجیح می دادم. عسلی که پدر به همراه خود از ارتفاعات سهند و سبلان می آورد و میوه هایی که خود با دست خود از درختی که کمترین قرابتی با کود شیمیایی نداشت، می چیدم و در همان محیط باشگاه نیز با آب میوه گیر خانگی قدیمی و قراضه ای که داشتم، آنلاین درست می کردم و چهار لیتر چهار لیتر سر می کشیدم. گور پدر کاپیتان اوتز و هوی ویت گینرز و شکلات فرنگی و کاکائو و ...! اما گویا میوه های امروزی نیز همچون آدم های امروزی که با قطار سریع السیر تازه به دوران می رسند، فقط رنگ و لعابی بیش نیستند و قسمت سخت ماجرا که شروع می شود و زمانی که باید بخاری از خود ساطع کنند، عملا کاری از دست شان بر نمی آید و پشت آدم را خالی می کنند!
پروتئین ها
اهمیت پروتئین رد پرورش عضلات بر کسی پوشیده نیست اما با این وجود می توان ادعا کرد که اغلب ورزشکاران ایرانی علیرغم اینکه در مصرف این درشت مغذی افراط می کنند در وعده غذایی پس از تمرین نیز از آن استفاده درست و به جایی نمی کنند. بدن شما ر طول روز و مخصو.صا در وعده غذایی پس از تمرین به دریافت مقادیر زید و در عین حال حساب شده ای از این درشت مغذی نیاز داشته و به هیچ وجه نیز نمی تواند کمبود و یا فقر آن را تحمل کند.
وی های ایزوله ای که در عین حال هیرولیزه نیز باشند در حدود 20 دقیقه پس از مصرف، جذب بدن شده و به دورن سلول ها و مخصوصا سلول های عضلانی راه می یابند. مصرف این پروتئین در وعده غذایی پس از تمرین مناسب تشخیص داده شده است. تحقیقات همچنین به این نتیجه رسیده است که مصرف پروتئین کافی در این وعده غذایی حتما باید به همراه مصرف قند ساده کافی باشد که پروتئین ساده بر خلاف آن چیزی که اغلب ورزشکاران ما تصور می کنند، کاری از پیش نخواهد برد.
به هنگام خرید مکمل های غذایی از اصل بودن آن اطمینان حاص کرده و ته دبه را نیز کنترل کنید تا مبادا قلاب فروشان با نبوغی که در این چند ساله به خرج می دهند، دبه را نشکافته و محتویات آن را با نشاسته و کاکائو و اکسی متولون و یا به قول خداوندان پرورش اندام ایران اکسی متالون! پودر شده جایگزین نکرده باشند.
گلوتامین و سیس تئین
گلوتامین پیش از اینکه مکملی باشد برای فروش، اسید آمینه ای است که در مواد غذایی طبیعی نیز یافت می شود. این دو اسید آمینه در تعیین اینکه شما پس از پرداختن به تمرین سنگین روزانه آیا با افزایش وزن و حجم عضلانی روبرو خواهید شد و یا در نتیجه این تمرین حجم و وزن عضلانی خود را از دست خواهید داد، نقش مهمی را ایفا می کند.
تحقیقات انجام شده در مورد این دو اسید آمینه و ارتباط آن با آنابولیسم در ورزش های قدرتی به این نتیجه روشن و واضح رسیده است که کم شدن این دو ماده در خون آدمی با کاتابولیسم و با کم شدن حجم عضلانی و با کم شدن وزن فرد همراه خواهد بود.
استفاده از این دو اسید آمینه در افزایش حجم و وزن عضلانی به غارت رفته در بیماران مبتلا به ایدز، در افراد مسن بالای 60 سال و در مبتلایان به دیگر بیماری های خاص تحلیل برنده عضلات، تاثیر مثبت بسیار خوبی داشته است.
استفاده از فرم طبیعی و یا فرم مکمل این دو اسید آمینه در وعده غذایی پس از تمرین می تواند در ترسع ریکاوری و در تشدید فرایند عضله سازی ورزشکاران رشته های قدرتی موثر و مفید واقع شود.
استفاده از فرم مکمل گلوتامین هم در دوره های حجم و هم در دوره های رژیم چربی سوزی از اهمیت بالایی برخوردار بوده و بدن را در برابر کاتابولیسم ناشی از رژیم و یا در برابر بحرانی که بدن در نتیجه انجام تمرینات فشرده با آن روبرو می شود، به خوبی محافظت کرده و از به یغما رفتن حجم عضلانی در این شرایط بحرانی جلوگیری می کند.
در خرید گلوتامین نیز به اصل بودن مکمل ها توجه داشته باشید و ایضا مواظب باشید تا نبوغ ایرانی که در بازار سیاه دارو و در بازار سفید متمایل به سیاه مکمل نیز موج می زند، کار دستتان ندهد! در خریدی که در این زمینه انجام می دهید فقط به چشمان خود اطمینان کنید و گوش های خود را بر شایعات و ادعاهای برخی ها بسته نگه دارید!
اسید آمینه های ضروری
اسید آمینه های ضروری همانگونه که خود نیز می دانید و در مقالات قبلی نیز به طور مفصل در مورد آنها صحبت کردیم به اسید آمینه هایی اطلاق می گردد که بدن برای حفظ بقا و برای تشدید رشد عضلانی ناگزیر از دریافت آن در رژیم روزانه غذایی بوده و به تنهایی نیز قادر به ساختن آنها رد دورن بدن نمی باشد.
لوسین، ایزولوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین 8 اسید آمینه ضروری هستند. برخی از متحصصین آرژی نین و هیستیدین را نیز جزو اسید آمینه های ضروری می دانند. اما به هر حال از یک بابت مطمئن باشد و آن هم این که تمامی اسید آمینه های یاد شده در طول مدت زمانی که شما وزنه جابه جا می کنید، در بدن شما کار انجام می دهند. بنابرای می توان نتیجه گرفت که شما برای تسریع ریکاروری یعنی برای کوتاه تر کردن مدت زمانی که بدن شما برای رسیدن به آمادگی انجام تمرین دیگر لازم دارد و برای تشدید فرایند آنابولیسم یعنی تشدید فرایند عضله سازی، باید در وعده غذایی پس از تمرین از مکملهای حاوی این اسید آمینه ها که در بازار مکمل ایران نیز به سهولت قابل دسترسی هستند، استفاده کنید.
من پس از اتمام برنامه تمرینی روزانه نزدیک به 4 گرم کراتین مرغوب را در 300 سی سی آب انگور تازه که در آن از مواد اسیدی نگه دارنده و ... نیز استفاده نشده بود ریخته و سر می کشیدم و پس از آن نیز یک پیمانه پروتئین وی را در همین مقدار آب حل کرده و میل می کردم و دست آخر نیز یک یا دو قاشق عسل طبیعی را می خوردم. 15 الی 20 دقیقع پس از تمرین، 5 گرم گلوتامین را در 250 سی سی آب انگور تازه و عاری از مواد نگهدارنده مصنوعی حل کرده و می خوردم و 30 الی 45 دقیقه پس از تمرین نیز یک پاکت از جورال پروتئین هایی که در بازار مکمل امروز نیز تک و توک یافت می شود را در یک لیوان بزرگ شیر حل کرده و با لذت تمام می نوشیدم.
این فرمول نه تنها موجب افزایش ترشح انسولین در خون می شود بلکه با تامین نیاز بدن به اسید آمینه های ضروری و تامین نیاز بدن به پروتئین، فراین رشد را تسهیل و تشدید کرده و خستگی پس از تمرین را در کوتاه ترین مدت ممکن از تن به در می کند. بر خلاف اغلب ورزشکاران امروزی که برای تسریع فرایند ریکاوری که عموم از آن به در شدن خستگی عضلات نیز تعبیر می کنند، به دنبال استفاده از مواد محرک نظیر افدرین و ... هستند، با این دستور غذایی به راحتی می توان بدن را از مصرف این قبیل سموم انسانی بی نیاز کرد
رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
به آرامی غذا بخورید کاملاً غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .
غذا را باید با توجه به جوانب روانی - تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کنید ، به نحوی که اشتها آور باشد .
میوه یا سبزی مصرفی بهتر است از یک نوع باشد . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد .
اگر در یک وعده غذایی ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ و یا انواع سبزی ها با هم وجود دارند ، باید مخلوطی که به مصرف می رسد ،از مقدار کل گوشت یا سبزی در نظر گرفته شده بیشتر نباشد ( مثلاً اگر توصیه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود می توان به جای آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهی و یک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .
نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود ۲ لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) .
غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد . مقدار مصرف رژیم غذایی ورزشکار برحسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود . با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد . میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است . اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای این که به حال تعادل درآیند ، باید تا ۵ هزار کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت کنند ، در صورتی که عده ای دیگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری یا کمتر بحال تعادل می رسند . ورزشکاران باید به متخصص تغذیه خود کمک کنند تا او بتواند نیاز کلی آن ها را برآورد کند
+ گرد آوری شده توسط مهدی در جمعه بیست و یکم مهر 1385 و ساعت 1:42 بعد از ظهر |
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد.همانگونه که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید.حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید و به یک حب جادویی که کارآیی شما را از متوسط به عالی افزایش میدهد.
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
اگر چه ممکن است خواهان این باشید که دقیقاً بدانید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ توصیه اختصاصی برای جمیع ورزشکاران وجود ندارد.هیچ رویه یکسانی نیست که برای همه افراد مناسب باشد.شما لازم است که خودتان پیدا کنید چه غذایی برای شما مطلوبتر است.به عنوان مثال برخی از دونده ها میتوانند ظرف یک ساعت قبل از یک مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند.برخی از ورزشکاران دوست دارند غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود را آرام کنند.تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی در آنها می شود.تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورید تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرید.البته این امر نیاز به آزمون و خطا دارد.بنابراین اجازه ندهید تا آخرین روزهای قبل از یک مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما را بگیرد.
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی دارد.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.
غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟