اکثر جوانان، در دریافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشکل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.
در اینجا 10 روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می شود:
1 – غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر
چنانچه ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چطور انتظار داریدوقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی کنید، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یک وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه 10 کالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل 500 کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.
2 – خوردن در زمانهای بیشتر
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می کند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمئناً آسانتر است که در طول روز مثلاً 8 وعده غذایی دارای 500 کالری مصرف کنید تا اینکه 4 وعده غذایی حجیم دارای 2000 کالری را استفاده کنید. همچنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده، ذخیره می کند. (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).
3 – تمام تناسب ها را رعایت کنید
پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% می باشد.
4 – غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید
مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، چرا که دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده کنید.
5 – مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید
غذاهای کم حجم – پر کالری معمولاً فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.
6 – وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین)
بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نیتجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 5. 1 برابر این مقدار کربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.
7 – با شکم پر به رختخواب بروید
مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای متوسط 67 کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود 536 کالری را مصرف کنید. مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.
8 – گوشت و علاقه خوردن آن
طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد.
9 – مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب کلیه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید . آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین کنند.
10 – به تدریج میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید.
سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از1250به 2500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید
وزن بدن چگونه تنظیم می شود؟
افراد سالم ، وزن خود را با در نظر گرفتن تغییر زیاد در مصرف کالری و میزان فعالیت روزانه به طور چشمگیر در یک مقدار ثابت حفظ می کنند.
اشتها و سوخت و ساز بدن با شبکه پیچیده ای از عوامل عصبی و هورمونی تنظیم می شود. به عنوان مثال ، اپی نفرین و نوراپی نفرین موجب کاهش اشتها و افزایش سرعت متابولیسم می شود.
کاهش میزان انسولین نیز مصرف گلوکز را کم و فعالیت مرکز سیری را مهار می کند. مراکز اصلی تغذیه سیری در هیپوتالاموس قرار دارد.
جالب است بدانید که داروهایی نظیر آمفتامین که به منظور سرکوب اشتها در ترکیب برخی قرصهای لاغری مورد استفاده قرار می گیرد، از راه آزادسازی نورابی نفرین در سیستم اعصاب مرکزی عمل می کنند.
وقتی مصرف انرژی بیش از میزان کالری در دسترس باشد، کاهش وزن رخ می دهد که این مساله می تواند بنا به دلایلی نظیر کم شدن مقدار غذای دریافتی ، سوئ جذب ، از دست دادن کالری ، افزایش نیاز به انرژی ، تغییر در حجم مایعات بدن و... باشد.
اگر بخواهیم کاهش وزن را در نموداری خلاصه کنیم ، می توانیم آن را به صورت زیر نشان دهیم:
افسردگی یا فراموشی
عوامل هورمونی
اشکال در خوردن غذا
داروها
بی اشتهایی
عوامل اجتماعی یا اقتصادی
وزن بدن عفونت هایی نظیر HIV یا سل یا بیماری های انگلی
مصرف انرژی
از دست دادن کالری
سوء جذب
هر چند فهرست علل احتمالی کاهش وزن بسیار مفصل تر از موارد بالاست ؛ به عنوان مثال ، در دوران کهولت شایع ترین دلایل عبارتند از سرطان و بیماری های خوش خیم و بدخیم دستگاه گوارش و ریه ، افسردگی و در افراد جوان تر، دیابت ملیتوس ، هیپرتیروئیدیسم و عفونت هایی نظیر HIV.
مهمترین نکته ای که در ارتباط با کاهش وزن وجود دارد، این است که علت اصلی آن بندرت پنهان می ماند و در بیشتر موارد، پس از شرح حال و معاینه فیزیکی دقیق توام با آزمایش های تشخیصی کنترل شده می توان به علل کاهش وزن پی برد.
به طور کلی ، پیش از انجام هر اقدامی درباره این افراد باید اثبات کرد واقعا چنین مشکلی وجود دارد، چرا که تقریبا نیمی از بیمارانی که مدعی کاهش وزن شدید هستند، بعد از اندازه گیری عملی متوجه می شوند کاهش وزن آنها کاملا کاذب است.
بر اساس تحقیقات سی ساله ای که روی ورزشکاران انجام شده ، ثابت شده است که رژیم غذایی دقیق و متناسب با نوع ورزش ، در موفقیت های ورزشی اثر فوق العاده ای دارد . برای علاقمندان به آگاهی در این زمینه ، از جمله مربیان ، مراقبان و ورزشکاران ، نکات کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران در چهار بخش زیر ارائه می شود :
بخش ۱ - عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلانی
عوامل متعددی بر عملکرد کار عضلانی اثر می گذارد ، مهمترین این عوامل به شرح زیر است :
۱- دریافت ناکافی انرژی
برای ورزشکارانی که باید با وزن مشخصی رقابت کنند ، در صورت نیاز به تغییرات وزنی ، این اقدام باید چندین روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهای قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شدیدی روی توان عضلانی ورزشکار دارد . دریافت ناکافی انرژی برای مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵ روز ) اگر در روزهای قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانایی اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ، موجب کاهش توانایی بدن می شود .
۲- کیفیت رژیم غذایی
هر چه رژیم غذایی از نظر کیفیت متعادل تر باشد ، بازده کار عضلانی رضایت بخش تر می شود .
۳- افراط در تغذیه
افراط و زیاده روی در تغذیه به مدت متوسط یا طولانی ، حتی اگر میزان تمرینات بدنی ثابت باشد ، موجب افزایش وزن می شود و بر توانایی بدن اثر سوء دارد .
۴- تعداد وعده های غذایی
تعداد زیاد وعده های غذایی ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزایش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز می شود . این تعداد وعده های غذا از خستگی ناشی از کار سنگین پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانویه که ناشی از خوردن غذاهای زیاد در یک وعده است ، جلوگیری می کند .
۵- تعادل کمی بین وعده های غذا و مزایای ترکیب صبحانه
صبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد .
۶ - مصرف دخانیات
مصرف دخانیات برای ورزشکاران ممنوع است ، زیرا :
موجب تخریب ویتامین ث می شود و در نتیجه خستگی زودرس عضلانی پدید می آید .
موجب کاهش قند خون می شود و در نتیجه فعالیت عضلانی مختل می شود .
موجب اختلال در رسیدن اکسیژن به بدن و اختلال در اعمال قلبی - عروقی می شود .
۷- نقش الکل
الکل نه برای کارکرد فعالیت عضلانی مناسب است و نه برای مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتی شبیه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگی شدید و کاهش بازده کار عضلانی همراه است . بنابراین ، مصرف مشروبات الکلی برای ورزشکاران مجاز نیست .
۸ - نوشابه های محرک
مصرف قهوه ، چای و مخلوط آن بر تجزیه چربی ها که برای بالا بردن عملکرد عضلانی لازم است ، اثر غیرقابل انکاری دارد ، اما مصرف مقادیر زیاد آن ها موجب تحریک پذیری ، عصبانیت و ادرار بی موقع می شود ، بنابراین ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود .
بخش ۲ : رژیم غذایی در دوره تمرینات و آماده سازی بدن
با آن که تغذیه در دوره تمرینات و آماده سازی بدن نقش مهمی دارد ، اما نباید فراموش کرد که تمرینات بدنی عمومی و اختصاصی باید حداقل تحلیل سلولی را به همراه داشته باشد تا عملکرد بهتر شود و بهترین وضعیت ممکن را برای آماده سازی و بدنسازی ایجاد کند . بنابراین ، باید توجه داشته باشیم که برای داشتن قدرت بدنی مناسب ، رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست و همراه با رژیم غذایی متعادل ، تمرینات بدنی نیز لازم است .
اگر رژیم غذایی در تمرینات با رژیم غذایی معمولی فرد متفاوت باشد ، نباید رژیم غذایی را بدون مرحله انتقال و یکدفعه تغییر دهیم . تطابق با رژیم غذایی جدید که با افزایش کار عضلانی ورزشکار متناسب است ، باید خیلی تدریجی انجام شود غذای مصرفی ورزشکاران در دوران تمرینات بیشتر از دوران استراحت است .
کاهش وزن روزهای اولیه پس از شروع تمرینات گذراست و خیلی زود تعادل وزنی برقرار می شود و بدن با شرایط جدید کاری عادت می کند .
با دریافت رژیم غذایی متعادل باید مقدار کافی آب بنوشید تا روزانه ۵/۱ لیتر ادرار تولید شود . رژیم غذایی ورزشکار بهتر است به چهار وعده تقسیم شود و مقدار غذا در وعده چهارم کم باشد .
صبحانه باید یک چهارم کل نیازهای ورزشکار را تأمین کند . اگر شیر همراه با قهوه میل شود ، هضم کازئین شیر مشکل می شود . بنابراین توصیه می شود که شیر با قهوه مصرف نشود .
ترکیب صبحانه برای ورزشکاران در دوره تمرینات به شرح زیر ارائه می شود . ضمناً مقادیر ارائه شده ، حداکثر مواد غذایی برای یک ورزشکار است . بنابراین هر فرد به تناسب فعالیت خود با حفظ تعادل بین مواد غذایی می تواند از مواد غذایی ارائه شده استفاده کند :
ترکیب ناهار به شرح زیر پیشنهاد می شود :
شام باید شامل مواد زیر باشد :
باید ساده و سبک باشد و در حدود ساعت ۱۷ مصرف شود . می تواند شامل مواد زیر باشد :
لبنیات ، بیسکویت یا کلوچه ، آب میوه یا یک عدد میوه .
در بعضی از حالات می توان یک ناشتایی در ساعت ۱۰ صبح ( ناشتایی ، غذای مختصری است که در هنگام استراحت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ای مصرف می شود ) .
* یادآوری چند نکته بهداشتی در امر تغذیه
به آرامی غذا بخورید کاملاً غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .
غذا را باید با توجه به جوانب روانی - تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کنید ، به نحوی که اشتها آور باشد .
میوه یا سبزی مصرفی بهتر است از یک نوع باشد . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد .
اگر در یک وعده غذایی ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ و یا انواع سبزی ها با هم وجود دارند ، باید مخلوطی که به مصرف می رسد ،از مقدار کل گوشت یا سبزی در نظر گرفته شده بیشتر نباشد ( مثلاً اگر توصیه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود می توان به جای آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهی و یک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .
نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود ۵/۱ لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) .
غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد . مقدار مصرف رژیم غذایی ورزشکار برحسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود . با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد . میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است . اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای این که به حال تعادل درآیند ، باید تا ۵ هزار کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت کنند ، در صورتی که عده ای دیگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری یا کمتر بحال تعادل می رسند . ورزشکاران باید به متخصص تغذیه خود کمک کنند تا او بتواند نیاز کلی آن ها را برآورد کند .
* غذا خوردن در خارج از منزل
اگر به اجبار در خارج از منزل غذا می خورید به موارد زیر توجه کنید :
برای ورزشکاران ساندویچ توصیه نمی شود ؛ زیرا مقدار انرژی آن کافی نیست و از نظر مواد مغذی نیز نامتعادل است .
در مصرف غذاهای رستورانی ، از خوردن غذاهای خیلی چرب و با هضم مشکل ( سرخ شده ، دارای سس و ... ) خودداری کنید .
غذای آماده را با خود ببرید و در محل کار گرم کنید .
مواد غذایی آماده را سرد مصرف کنید . کباب ، تخم مرغ آب پز ، سبزی های سبز یا سیب زمینی با سرکه را سرد مصرف کنید .
الف : آخرین غذای قبل از مسابقه
این غذا باید زیاد ،اما زود هضم باشد . غذای قبل از مسابقه باید سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه خورده شود . این غذا باید شامل موارد زیر باشد .
اگر فرد عادت دارد ، نوشیدن یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی مانعی ندارد ( نکته دیگر این که ، رژیم غذایی وعده قبل از شروع مسابقه باید حاوی آب و قند میوه ها یا عسل یا شکر باشد ) .
در فاصله بین آخرین غذای قبل از مسابقه و زمان شروع مسابقه توصیه می شود که هر نیم ساعت یک لیوان مخلوط مساوی آب میوه تازه و آب که به آن ۱۰ تا ۲۰ گرم فروکتوز یا ۲۰ تا ۳۰ گرم عسل اضافه شده باشد ، با درجه حرارت معمولی مصرف شود ؛ به نحوی که حدود سه لیوان از این شربت قبل از شروع مسابقه مصرف شده باشد ( در هر حال ، مصرف مایعات باید حداقل نیم ساعت قبل از شروع مسابقه متوقف شود ) مقدار این شربت بر حسب میزان درجه حرارت محیط تنظیم می شود .
مسابقات بر حسب نوع ورزش در ساعات مختلفی از روز شروع می شود .
ب : مهم ترین زمان های انجام مسابقات به شرح زیر است :
۱- مسابقه صبح ( حدود ساعت ۱۱ ) شروع می شود :
در این صورت صبحانه با غذای زیر جایگزین می شود ، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقیقه یعنی سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .
۲. مسابقات بعداز ظهر ( حدود ساعت ۱۵ ) انجام می شود :
الف : همان صبحانه معمولی را که در دوران تمرینات معصرف می شد ، حدود ساعت هفت تا هشت میل کنید .
ب : ناهار باید قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود ، به نحوی که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد ، مواد غذایی همان موادی باشند که در بالا به آن ها اشاره شد .
۳. مسابقه صبح و بعدازظهر انجام می شود :
۴. مسابقه شب ( حدود ساعت ۲۱ ) انجام می شود .
صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذایی دوران تمرینات است و فقط شام را تغییر می دهند . شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده می شود . نوع غذا ، رژیم غذایی قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژیم غذایی « انتظار » در نظر گرفته می شود .
۵. مسابقه چندین روز به طور مرتب انجام می شود :
هر روز مسابقه ، باید مانند تنها یک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بین دو مسابقه باید غذایی باشد که قادر به دفع مواد سمی که موجب خستگی می شود باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند .
الف : فوراً بعد از مسابقه ، آب قلیایی شیرین شده بنوشید و در صورت امکان به آن پتاسیم و نمک اضافه کنید ( به ۳۰۰ گرم آب ، ۳۰ گرم عسل و ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود ) .
ب : بعد از دوش گرفتن و ماساژ یک چهارم لیتر شیر کامل ( بدون چربی ؛ در صورتی که شیر خوب و به طور کامل تحمل نمی شود ) میل شود .
ج : شام کامل به شرح زیر میل شود :
۶. مشکل مسافرت
به طور کلی ، وقتی هر تیم ورزشی به هنگام مسافرت وارد هتل می شود ، غذای خود را در یک رستوران و در مدت طولانی تری نسبت به قبل مصرف می کند . بنابراین ، برای رستوران نباید مشکل عمده ای در تهیه رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران وجود داشته باشد . کافی است متخصص تغذیه تیم یا مربی آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهایی که برای ورزشکاران توصیه شده است ، قبلاً دستور لازم را بدهند .
پ : توصیه های کلی برای تمام ورزش ها
۱. گرما : در گرما باید مقدار مصرف مایعات ، نمک طعام و گلوکلونات پتاسیم را در وعده غذای قبل از مسابقه زیاد کرد .
۲ . تشنگی : در صورت احساس تشنگی در حین مسابقه باید با مقدار کم آب آن را برطرف کرد . البته وقتی تعریق زیاد باشد ، به آب ، نمک هم باید اضافه شود .
۳. سرما : برای مقابله با سرما ، مقدار چربی رژیم غذایی در وعده صبحانه با مصرف کره یا مارگارین اضافه می شود .
۴. ورزش های طولانی مدت : مانند پرواز با کایت یا قایق بادی ، باید موقتاً فرد را به یبوست مبتلا کرد ( ۳) تا ۴ روز قبل از مسابقه ، مواد غذایی ملین مانند شیر و شیرینی حذف می شود ) .
۵. مواد غذایی رایج بین ورزشکاران در روز مسابقه : مانند میوه های خشک ، مربای میوه ها ، گز ، نوقا ، معجون بادام ، معجون میوه ها ، بیسکویت ها و قرص های گلوکز هضم را آسان می کنند و مفیدند .
* آشامیدنی های مناسب در نیمه وقت مسابقه
الف : ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر ، آب ۲۰ گرم گلوکز یا دکستروز ، مقداری نمک که میان سه انگشت قرار می گیرد ، ۱ گرم فسفات تری کلسیک ، یک قاشق سوپ خوری گلوکانات پتاسیم .
ب : ۴۰۰ میلی لیتر آب ، ۲۰۰ میلی لیتر آب مرکبات ، ۲۰۰ میلی لیتر آب میوه های دیگر ( سیب و گلابی و هلو ) ، ۱۵۰ گرم گلوکز ۲ فسفات تری کلسیک ، دو قاشق سوپ خوری گلوکونات پتاسیم که با هم مخلوط می شوند .
ت : ویژگی های تغذیه ای برای بعضی از ورزش ها
۱. ورزش تیمی :
توصیه های نیمه وقت مسابقه : به محض این که بدن احساس خستگی کرد ، باید از وقت مرده به منظورهای زیر استفاده کرد :
داور : یک داور ممکن است ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر را به سرعت بدود . بنابراین او نیز مانند ورزشکاران باید رژیم غذایی و توصیه های ارائه شده برای ورزشکاران را رعایت کند .
۲. ورزش دوچرخه سواری :
توصیه های ضروری :
گاهی ورزشکاران یک روز قبل از مسابقه چیزی نمی خورند . به این بهانه که مواد غذایی خورده شده خطر اختلال گوارشی به همراه دارد و اغلب قبل از مسابقه ناشتا فعالیت را شروع می کنند . این ، یک خطای بزرگ و زیان آور است . در این موارد بهترین کار این است که ورزشکار مضطرب را به جیره غذایی نیمه وقت عادت دهیم . برای این کار باید مرحله به مرحله و با آب شروع کرد ( آشامیدنی ها معمولاً بهتر از مواد غذایی تحمل می شوند . سپس شربت و بعد از آن آب غنی شده با آب میوه مصرف می شود . به این ترتیب ، کم کم یک رژیم غذایی مایع استفاده می شود و به تدریج رژیم غذایی معمولی داده می شود )
بلافاصله بعد از مسابقات ۳۰۰ گرم آب گازدار بنوشید که به آن ۱ گرم نمک طعام و ۵/۰ گرم گلوکونات پتاسیم یا بیکربتات سدیم اضافه شده باشد . بعد از استحمام یا دوش گرفتن ، ماساژ و احتمالاً‌اکسیژن درمانی انجام می شود . مصرف یک لیوان شیر کم چربی در این زمان مناسب است.
نیم ساعت قبل از شام ، یک تا دو لیوان ( بر حسب تشنگی ) آبی بنوشید که مقدار کمی املاح داشته باشد .
شام ( وقتی که مسابقات کاملاً پایان یافته است )
صبحانه
ناهار
عصرانه ( ساعت ۱۶ )
شام
چهار وعده غذای مغذی باید مصرف کرد .
صبحانه
ناهار
عصرانه
شام
قبل از خواب
از روز سوم به بعد و روزهای بعد ، از رژیم غذایی رایج در تمرینات استفاده شود . وقتی مسابقات در چند روز متوالی ادامه دارد ، برای بازسازی بدن بعد از هر مسابقه باید شام زیر میل شود ؛
* توصیه های مهم در مورد گوشت ها برای ورزشکاران
گوشت گوسفند اغلب چربی زیادی دارد و برای ورزشکاران مفید نیست .
گوشت های جوان مانند گوشت گوساله موجب اختلال در فعالیت های عضلانی می شود و به همین علت ورزشکاران نباید مصرف کنند .
گوشت ها بهتر است کباب یا آب پز یا فرپخت یا بخار پز باشد .
گوشت های سرخ شده ، پرچرب ، آبگوشت و سس های چرب هضم را مشکل می کند و به همین علت ورزشکاران نباید مصرف کنند .
کنسرو گوشت ها ( بجز کنسرو گوشت گاو ) برای ورزشکاران توصیه نمی شود .
ارزش غذایی زبان و دل شبیه گوشت است و ورزشکاران می توانند از آن استفاده کنند .
جگر بهترین ماده غذایی بین احشاست . به همین دلیل مصرف یک بار در هفته برای ورزشکاران مرد و دو بار در هفته برای ورزشکاران زن توصیه می شود .
کله ، پاچه و مغز مختل کننده فعالیت عضلانی می باشد و بهتر است ورزشکاران از آن استفاده نکنند.
* آشامیدنی های مناسب برای ورزشکاران
آب تنها آشامیدنی واقعاً لازم است . سایر نوشیدنی ها نیز آب بدن را تأمین می کنند ؛ به نحوی که برای مصرف کننده دلپذیر باشد .
برای روز مسابقه ، آب معدنی و آب های گازدار ( نوشابه های گازدار ) مناسب نیست و در پایان مسابقه به منظور دفع مواد زائد از بدن می توان از آن استفاده کرد .
سوپ سبزی ها در دوران مسابقات مفید است ( آش گوشت و سوپ ماهی جایز است ) .
آب میوه های طبیعی برای ورزشکاران توصیه می شود .