باز هم پروتئین

در اینجا لازم میدانم قبل از پرداختن به مطالب دیگر باز هم کمی در مورد

پروتیئن بدانیم

تمرینات ورز شی در روند متابولیسم یا سوخت و ساز پروتیین نقش به

سزایی دارند

این تمرینات تغئیرات بسیاری در روند تولید و استفاده انرژی در بدن دارد

برای مثال تمرین با وزنه سبب افزایش مقدار پروتئین های انقباضی در عضله

میگردد

عبارت دیگر تمرین استقامت هوازی تشکیل پروتئین میتوکندری و آنزیم

پروتئینهای اکسیداتیو را تحریک میکند

اما اندازه خود عضله افزایش نخواهد یافت

تحت شرایطی که ذخایر کلیکوژن عضله اندک است برای تولید انرژی در

تمرینات استقامتی هوازی ممکن است از ذخایر پروتئین استفاده شود در

حالی که این ذخایر پروتئین مانند کلیکوژن عضله کارایی ندارند

متنا سب با نوع تمرین ورزشی تغذیه ورزشی ممکن است برای تقویت رشد

عضلانی تولید آنزیمهای مورد نیاز جهت تولید انرژی یا جهت منبع انرژی ستفاده شود

یکی از بحثهایی که در بین محققان تغذیه ورزشی وجود دارد اینست که ایا

ورزشکاران به پروتئین بیشتر احتیاج دارند یا نه؟

یک نظر این است که ورزشکاران به 0.75 تا1 گرم پروتئین نیاز دارند و نظر دیگر

اینکه ورزشکاران به 2 تا 3 گرم البته به ازای هر کیلو گرم وزن بدن

3عملکرد پروتئین

پروتیئن ماده غذائی اصلی است که در ررشد و تکامل و ترمیم تمام بافتهای

بدن بکار میرود.

بافت عضلانی مرکب از 72% آب میباشد 22% از 28% باقیمانده را پ روتئین

تشکیل میدهد و این ماده هسهس ساختمانی تمام بافتهای بدن است.

پروتئین نقش ضروری در تنظیم متا بولیسم دارد . تمام عکسالعمل های

متبولیکی در بدن بوسیله آنزیمها کنترل میشوند و تمام آنزیمها از پروتئین

ساخته شده اند.

اگر چه پروتئین منبع اصلی تامین انرژی در بدن نیستن ولی ممکن است به

چند منظور در شرایط خاصی بکار گرفته شود. حقیقت این است که استفاده

از ذخایر پروتئین بدن مثل عضله به عنوان یک منبع انرژی تقدم بر دو دو

عملکرد آن دارد.

حفظ تعادل نئتروژن

بدن به طور مداوم در حال ساخت پروتئین های جدید و دفع فراورده های زاید

متابولیسم پروتئین میباشد. مادهای در پروتئین یافت میشود که در

کربوهیدرات و چربی وجود ندارد و ان نیتروژن است . برای اینکه پروتئین در

بدن ذرخیره شود باید مقداری از پروتئین وجود داشته باشد.

نیتروژن در بدن ذخیره نمی شود بنا بر این مواد حاصل از شکستن پروتئین از

طریق ادرار دفع میشود. برای انکه بدنتان عملکرد مطلوبی داشته باشد باید

نیتروژن دفع شده جایگزین شود.

 اگر به واسطه ورزش با وزنه از وزن بیشتری بر خوردار شوید بدنتان در حالت

موازنه مثبت نیتروژن قرار دارد واگر کاهش وزن داشته باشید در موازنه منفی

نیتروژن قرار دارید

محا سبه تقریبی پروتئین

برای محاسبه تقریبی میزان پروتئنی که با رشته ورزشی و نیز با بدن شما

متناسب باشد تمام متغیر ها را باید در نظر داشته باشید .

مطالعات جدید نشان میدهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزشهای

استقامتی بسیار زیاد است. پروتئین ها مسئول تا مین 5 تا 15% انرژی مورد

نیاز برای این گونه ورزشها هستند پس نتیجه میکیریم ورشکاران استقامتی

بیاد پروتئین بیشتری مصرف کنند.

مقدار پروتئین مصر فی برای ورزشکاران استقامتی 1.5 تا 2 و برای

ورززشکارانی که با وزنه کار میکنند و به دنبال افزایش حجم هستند

2.5 تا 3.5 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تائین شده است. لازم به ذکر است

که مصرف بیش از حد پرو تئین باتعث تولید یک ماده بسیار سمی به نام اوره

میگردد که دفع ان از طریق کلیه و کبد میباشد که باعث آ سیب رساندن به

این دو عضو حساس بدن میگردد.

بنا بر این دقت در مصرف صحیح و به اندازه پروتئین بسیا حایز اهمیت میباشد.

بهتر است تعئین میزان پروتئین مصرفی و نوع آن را زیر نظر اشخاص مطلع

انجام داده از رژیمهای سر خود یا دستوراتی را که مربیان نا آگاه سالنهای

بدنسازی به عتوان پزشک تغذیه در دسترستان میگذارند جدا خودداری کنید.

ناراحتی کبد و کلیه بسیار خطرناک و در مواردی غیر قابل درمان هستند.

مواد لازم جهت رشد عضله

همان طور که گفته شد عضله پس از تخریب شروع به ترمیم می کند که به

عمل باز سازی بدن

((ریکاوری )) می گویند

عواملی که در جهت رشد عضله لازمند به طور کلی عبارتند از :

1

- فشار وارد بر عضله به صورتی که باعث تخریب سلول های عضلانی

گردد.

2

- تغذیه

3- استراحت

در مورد فشار وارد بر عضله که به اختصار صحبت شد . اما بحث تغذیه نقش

بسیار مهمی در رشد

عضله دارد به حدی که اگر با شدت تمام ورزش کنیم اما از تغذیه صحیح و

درستی برخوردار نباشیم

به حجم عضلا نی دست نخواهیم یافت .

در صورتی که بدون رساندن مواد غذایی لازم جهت رشد ماهیچه ها اقدام به

ورزش نماییم رشد

عضلانی تا حد محدودی (بسته به ذخایر بدن ) صورت گرفته بعد از آن سیر

نزولی و پس رفت به

وجود خواهد آمد و بدن نیاز خود به مواد لازم جهت ترمیم سلول های تخریب

شده را از تخریب سایر

سلول ها به دست می آورد بنا بر این این که بدانیم چه بخوریم و چه موقع

بخوریم تا مواد لازم

جهت ترمیم سلول های عضلانی به دست آوریم بسیار حائز اهمیت است .

اگر عضله را به یک ساختمان تشبیه کنیم. پروتیین حکم آجرهای این

ساختمان را دارد. بنابر این

جهت ترمیم بافت عضلانی نیاز مبرمی به پروتیین وجود دارد. از پروتیین در 

عنوان (پادشاه) یاد میکنند. اگر مقدار مصرف پروتیئن شما کافی نباشد

مطمئن باشید از رشد هم

خبری نخواهد بود.شاید شما توانائی کار با وزنه های سنگین و ورزشهای

طاقت فرسا را داشته

باشید اما باید داشتن بدنی حجیم را فراموش کنید.

همه ما جهت فعالیتهای روزانه خود نیاز به پروتئین داریم، اما ورزشکاران خصو

صاْ بدن سازان به

پروتئین بیشتری نیازمندند.

مبتدی ها بخوانند

افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای از رشد سریعی بر خوردارند

ولی یک مبتدی نباید از برنامهای پایه و ابتدائی با عجله بگذرد.یک مبتدی باید

با انجام حرکات پایه

با استفاده از شکل و فرم صحیح حرکت رشد خود را تضمین کندو حدود یک

سال باید با این روش بدنسازی را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفهای نیز به

مدت یک الی دو سال به انجام حرکات پا یه ای پرداخته اندو این کلید داشتن

قدرت بدنی و توان پایه است و این حرکات باعث ایجاد حجم مناسب در

عضلات می شود.

اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بیشتر روی حرکات

دمبل و هالتر تکیه کنید و سعی کنید از وزنه های نسبتاْ سنگین در حد توانتان

استفاده کنیدوبین ستهای تمرین بیشتر استراحت کنید واگر هدفتان چربی

سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکیه کنید و میزان

استراحت بین ستهای تمرینی را کاهش دهید.

روزهای استراحت برای مبتدیها از اهمیت زیادی بر خوردار است همانطور که

تمرین کم باعث تحریک عضلات به رشد نمی شود تمرینات بیش از حد نیز اثر

مشابهی دارد .شما باید به بدنتان فرصت دهید تا بدن برای اجرای جلسه

بعدی تمرین کاملاْ بازیابی شود.بهترین تعداد جلسه تمرین در هفته برای

افراد مبتدی ۳ جلسه تمرین و ۴ روز استراحت میباشد علاوه بر آن هر ۶هفته

یک هفته استرحت کامل کنید.

نکته بسیار مهم دیگر تغذیه می باشد.یک بدنساز باید این را بداند که اگر

تمریناتش درست و اصولی باشد اما تغذیه اش نادرست باشد باید داشتن

بدنی حجیم و زیبا را فراموش کند.

رژیم غذایی یک مبتدی باید به شکل زیر باشد:

روزی ۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک و باید حدود ۵۵ درصد کالری دریافتی از

کربوهیدراتها ۲۵ درصد از پروتئین ها و ۱۰ درصد از چربیها باشد و همچنین باید

از مولتی ویتامین مینرال استفاده کرد.

حداقل باید روزی ۲ لیتر آب بنوشید و بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی دارای

کربو هیدرات ساده مانند سیب یا آب میوه و نوشیدنیهای کربو هیدرات دار

استفاده کنید وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرین ۵۰ گرم پروتئین به بدن خود

برسانید .

اگر به این روش عمل نکنید از رشد عضلانی بر خوردار نخواهید شد با این

روش علاوه بررشد عضلانی چربیهای بدن را نیز کاهش می دهید.

برای مصرف پروتئین روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفید وگوشت

قرمز کم چربی ویا یک مکمل مانند (وی)  تکیه کنید .

برای کربوهیدراتها نیز میتوانیداز غذاهایی مثل برنج سبزیجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنید .

استفاده از کربوهیدراتهای ساده مانند سیب موز خربزه باید در حد تعدل

باشد.

سعی کنید ۵/۱ ساعت خواب یک نوشیدنی پروتئینی میل کنید.

سعی کنید برنامه تمرینی خود را هر سه ماه یک بار تغییر دهید و در حین

تمرین بین ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنید که این خود باعث رشد عضله می

شود.