باز هم در مورد چربی بدانیم

-  سلول های چربی می توانند شش برابر خود بزرگ شوند
وقتی بیش از مقداری که می سوزانید کالری مصرف می کنید، سلول های چربی شش برابر اندازه ی خود بزرگ می شوند و شروع به زیاد شدن می کنند—از 40 بیلیون گرفته و در بزرگسالان به 100 بیلیون نیز می رسد. همه سلول های چربی را در خود دارند. این سلول ها قبل از تولد شروع به شکل گیری می کنند. تقریباً در 16 سالگی، سلول های چربی بدن بالغ می شوند و بعد از این زمان شیوه ی زندگی و ژن ها در کاهش یا افزایش وزن تاثیر می گذارند.

سلول های چربی برای زنده ماندن ضروری هستند و به سیستم انرژی ذخیره ی  بدن کمک می کنند. چربی که فوراً به منظور سوخت استفاده نشود، برای استفاده های آتی ذخیره می شود. به همین دلیل، وقتی هر روز غذاهای پر کالری می خورید، سلول های چربیتان بزرگتر و بیشتر می شوند و باعث افزایش وزنتان می شود.

2-  سلول های چربی استروژن اضافی در خود پنهان می کنند
حتی مقدار کمی اضافه وزن روی تعادل هورمون هایتان تاثیر می گذارد و به بیماریهای مختلفی منجر می شود. استروژن که هورمونی مخصوص خانم هاست در خود چربی ذخیره می کند و به میزان بسیار کم این هورمون در آقایان هم دیده شده است. اما زمانی که وزن اضافه می کنید، میزان استروزن در بدن بالا رفته و منجر به سایر بیماری ها می شود.

اگر چه وجود هورمون استروژن در مردها نیز ضروری است چون تمایلات جنسی را کنترل کرده، عملکرد مغز را بالا می برد و از قلب محافظت می کند. زمانی که میزان این هورمون در بدن بالا می رود، میزان تستوسترون کاهش می یابد و بسیاری از مردها در این شرایط احساس خستگی کرده، عملکرد جنسیشان پایین می آید و در بعضی موارد باعث بزرگ تر شدن پروستات نیز می شود. به عبارت دیگر باید بگویم که افزایش میزان استروژن در مردها هیچ عوارض جانبی خوبی ندارد.

3-  اگر وزن زیادی کم کنید، سلول های چربی در بدنتان کوچک و جمع می شوند، اما از بین نمی روند
داشتن 100 بیلیون سلول چربی به خاطر وزن زیاد ترسناک به نظر می رسد. خبر خوبی که می توانم بدهم این است که شما حتی بعد از اینکه سلول های چربی در بدنتان بزرگتر و بیشتر شده اند هنوز می توانید وزن کم کنید. در واقع، وقتی وزن کم می کنید، سلول های چربیتان منقبض و کوچک می شوند. اگرچه تعداد کلیشان کم کم کاهش می یابد، این سلول ها از نظر متابولیسمی فعالیت کمتری پیدا می کنند و در بدن باقی می مانند و منتظر می مانند تا شما دوباره به سمت غذاهی پر کالری بروید تا دوباره متورم شوند.

به این معنی است که بهتر است همیشه در وزنی نرمال باقی بمانید تا مداوماً کاهش یا افزایش وزن داشته باشید. کسی که همیشه وزن نرمال خود را حفظ کرده است خیلی راحت تر می تواند برای همیشه در آن وزن باقی بماند نسبت به کسی که سلول های چربیش بزرگتر و بیشتر شده است.

4-  بافت های عصبی سلول هایی را جذب می کنند که قابلیت تورم داشته باشند
به غیر از احساس بدی که خودتان وقتی اضافه وزن دارید حس می کنید، از نظر درونی نیز دچار مشکلات زیادی خواهید شد.

بافت های چربی سلول های سیستم دفاعی بدن را که قابلیت تورم دارند را جذب می کند. بنابراین اگر اضافه وزن دارید، بدنتان شروع به واکنش دفاعی می کند همانطور که در هنگام ابتلا به سرماخوردگی یا بیماری های دیگر این کار را می کند.

دلیل تورم این سلول ها مقابله با بیماری است. به همین دلیل بدن شما به کالری های اضافه ی مصرفیتان به چشم یک تهدید و بیماری نگاه می کند.

اما نگران نباشید. نیازی نیست که خوردن غذاهای مورد علاقه تان را به کل کنار بگذارید. تحقیقات نشان می دهد که کم کردن اضافه وزن حتی 10 درصد هم می تواند به بهبود سلامتیتان و محدود کردن واکنش های سیستم دفاعی بدنتان کمک کند. 

5.  سلول های چربی در قسمت های مختلف بدن، متفاوت عمل می کنند
مردها معمولاً در قسمت های میانی بدن وزن اضافه می کنند. به همین دلیل اگر وزن اضافه کنید، بیشتر آن به سمت شکمتان خواهد رفت.

چاقی شکم توازن کلسترول را بر هم خواهد زد، چربی خون، قند خون و فشار خون را نیز بالا خواهد برد.

چربی های موجود در قسمت شکم معمولاً فعالیت بیشتری نسبت به چربی های سایر نقاط بدن دارند. اسید چربی بیشتری تولید می کنند که به دیابت، بیماری های قلبی و سرطان های بخصوص منجر می شود. چربی های شکمی همچنین عملکرد کبد را نیز به خطر می اندازند.

متاسفانه، هیچ راه طبیعی برای کاهش وزن موضعی نیست. بنابراین برای این منظور باید کل بدن را ورزش دهید. معمولاً وزن اضافی در قسمت های میانی بدن بسیار سریعتر کاهش می یابد.

6-  اگر اصلاً چربی مصرف نکنید، عملکرد بدنتان را مختل خواهید کرد
اگر از مصرف چربی به طور کلی پرهیز کنید، عملکرد طبیعی بدنتان را برای انتقال ویتامین ها و تنظیم میزان کلسترول بدن مختل خواهید کرد.

همانطور که قبلاً ذکر شد، وجود چربی ها برای حفظ عملکرد طبیعی بدن مثل جذب ویتامین ها و تولید انرژی مورد نیاز و ضروری است. بدون ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K) بدن نمی تواند به راحتی کلسیم جذب کند، تولید هورمون ها مختل می شود و مشکلات خونی نیز ایجاد می شود.

کمبود ویتامین های محلول در چربی سلامتی بدن را دچار مشکلات جدی مثل شب کوری، نرمی استخوان، کم خونی و خونریزی داخلی خواهد کرد. و زمانی که بدن نتواند به خوبی کلسیم جذب کند، استخوانها نیز ضعیف و شکننده خواهند شد.

7-  کالری های چربی باید 30 درصد کل کالری های مصرفی روزانه باشند
برخلاف همه ی مشکلاتی که گفته شد، چربی دشمن سلامتی شما نیست. مقدار معینی از چربی برای حفظ عملکرد طبیعی بدن مورد نیاز است. چربی به جذب ویتامین هایی بخصوص کمک می کند و بالاتر از همه انرژی مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند.

در هر برنامه ی غذایی خوب باید حداکثر 30 درصد نیز چربی وجود داشته باشد. اما به یاد داشته باشید که چربی دو برابر کربوهیدرات ها و پروتئین ها در خود کالری دارد. و چربی ها انواع مختلفی دارند که بعضی از آنها سالمتر هستند.

چربی اشباع شده که از گوشت قرمز و محصولات لبنی به دست می آید، کلسترول را بالا می برد و نسبت به چربی های اشباع نشده که از خشکبار، روغن زیتون و ماهی به دست می آید پرخطرتر است.

با چربی ها کنار بیایید
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــ
با وجود شهرت بدی که دارد، شما باز می توانید با چربی ها رابطه ی سالمی برقرار کرده و همیشه در وزنی مناسب بمانید. در اینجا به چند نکته اشاره می کنیم:

·        سعی کنید از چربی های سالم (روغن زیتون، خشکبار و روغن ماهی) استفاده کنید و از استفاده ی چربی های زیان آور دوری کنید.

·        سعی کنید از محصولات حیوانی (گوشت و لبنیات) به تعادل استفاده کنید.

·        اگر دیدید که به خاطر زیاد پشت میز یا ماشین نشستن شکم آورده اید، به باشگاه های

ورزشی بروید.

همه چیز در مورد چاقی

چاقی بیماری مزمنی است که به علت نامتعادل بودن میزان دریافت انرژی از راه غذا و میزان مصرف یا سوخت انرژی در نتیجه فعالیت بدنی به وجود می آید. در واقع چاقی یک اختلال پیچیده تنظیم اشتها و سوخت و ساز مواد غذایی در تبدیل به انرژی است که توسط عوامل زیست محیطی خاصی کنترل می شود.
معیار تشخیص چاقی بر چه مبنایی است برای تشخیص چاقی از اندازه گیری بی ام آی (BMI=body mass index) استفاده می شود که از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر قد (متر) به  دست می آید. البته عوامل دیگری هم در تقسیم بندی چاقی از نظر شدت موثر است که از جمله می توان به توزیع چربی در قسمت های مختلف بدن، دور کمر، دور مچ دست و میزان جثه افراد اشاره کرد. معیار BMI برای سنجش چاقی در بزرگسالان است و در کودکان بسته به سنین مختلف فرمولاسیون های متفاوت ارائه شده است. علل چاقی چیست؟ همانطور که در ابتدای بحث اشاره شد عوامل بسیار زیادی در بروز چاقی موثر هستند اما به طور عمده علت های شناخته شده به قرار زیر است. الف - علل ژنتیکی: بین ۷۰ - ۲۵ درصد از تغییرات غیرطبیعی در وزن بدن ناشی از مسائل مربوط به ژن است. علت بالا بودن طیف حداقل و حداکثر ذکر شده تفاوت منابع علمی و کتب مرجع چاقی است ولی در کل بایستی اذعان داشت که نقش عوامل ژنتیکی در چاقی ثابت شده است و با توجه به مطالعات خانوادگی که هم خوانی BMI را در منسوبین درجه اول نشان داده است، این موضوع به اثبات رسیده است که نقش اختلالات ژنتیکی چیزی غیرقابل انکار است. طبق تحقیقات انجام گرفته مشخص شده است که عواملی چون سوخت وساز پایین در حال استراحت، اثر حرارتی کم مواد غذایی و یا عدم سوخت وساز کامل چربی به همراه تمایل زیاد بدن بر اثر استفاده از کربوهیدرات ها (مواد قندی) به عنوان سوخت می توانند زمینه ژنتیکی چاقی را نشان دهند. ب- عوامل محیطی: اختراعات و ابداعات مختلف در جهت راحتی انسان به طور غیرمستقیم سبب افزایش چشمگیر چاقی در دنیا شده است. اتومبیل، آسانسور، پله برقی، ماشین های لباسشویی و ظرفشویی، دستگاه های کنترل از راه دور، مایکروویو و هزاران مورد دیگر همگی انسان را از تحرک بازداشته و از طرف دیگر غذاهای آماده، رستوران ها و تولید مواد غذایی در بسته بندی های بزرگ مثل سس مایونز خانواده، چیپس خانواده و... عوامل مساعدی برای حرکت کمتر و مصرف بیشتر را فراهم آورده است به طور کلی داده های فوق بیانگر این مطلب است که افزایش شیوع چاقی در دو یا سه دهه اخیر ممکن است ناشی از کاهش در مصرف انرژی باشد که با کاهش مساوی در دریافت انرژی نبوده است.
ج- بیماری ها: بسیاری از بیماری ها با توجه به مکانیسم آنها باعث چاقی می شود. کم کاری غده تیروئید سبب کاهش هورمون های تیروئیدی می شود که این هورمون ها نقش بسیار مهمی در سوخت وساز مواد غذایی در بدن دارند و کم شدن آنها باعث ذخیره سازی چربی و در نتیجه چاقی می شوند.
بیماری های دیگری چون اختلالات عصبی _ عضلانی، بیماری های استخوان و مفاصل به صورت غیرمستقیم و از طریق کاهش فعالیت باعث چاقی می شوند. اختلال در هورمون های جنسی چه در زنان و چه در مردان ممکن است تعادل متابولیکی بدن را به هم زده و یکی از عوارض خود را با چاقی نشان دهد. د- داروها: بسیاری از داروها در افزایش وزن نقش دارند. این اثرات ممکن است مستقیم باشد مثل داروهای ضدبارداری یا کورتون ها و یا در اثر پیامدهای ناشی از دارو باشد مثل داروهای ضدافسردگی و ضداضطراب که با ایجاد خواب آلودگی و بی تحرکی سبب کاهش در مصرف انرژی می شوند. ه _ اختلالات عصبی و مشکلات روانی: که با توجه به غیرفعال کردن افراد سبب چاقی شده و مصرف داروهای مختلف این اثرات را دوچندان می نماید. روش های درمان چاقی چیست؟ امروزه روش های بسیار زیادی برای درمان این بیماری خطرناک ارائه شده است که موثرترین، مقبول ترین، علمی ترین و سالم ترین آنها در ذیل توضیح داده می شود: الف _ رژیم درمانی: شایع ترین روش برای کم کردن وزن رژیم درمانی است. رژیم های مختلفی ارائه شده است که در نوع خود دارای مزایا و معایب خاص خودشان هستند. مشهورترین آنها رژیم های گیاهخواری، رژیم اتکینز، رژیم اورنیش و رژیم اندروویل است که خلاصه ای از آنها توضیح داده می شود. در رژیم گیاهخواری که خود به چند زیرگروه تقسیم می شود افراد از مصرف محصولات حیوانی خودداری می کنند. در این نوع رژیم بعضی از افراد حتی از محصولات غیرزنده حیوانات چون تخم مرغ استفاده نمی کنند. با توجه به اینکه بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در محصولات حیوانی است و عدم دریافت آنها ممکن است عوارض مهلکی ایجاد کنند امروزه این نوع رژیم ها بایستی همراه با مکمل های مختلف غذایی باشد به طور مثال آهن موجود در گیاهان از جمله اسفناج از نوع غیرقابل جذب برای بدن بوده در صورتی که آهن قابل جذب برای بدن از نوع آهن موجود در پروتئین های حیوانی از جمله گوشت قرمز است. بنابراین در صورت عدم دریافت مکمل های آهن ممکن است عوارضی چون ریزش مو و کم خونی ها ایجاد شود.

کدام چربی سالم است

حفظ مداوم یک رژیم غذایی کم چربی ممکن است بسیار
دشوار باشد. چربی ها و روغن ها فقـط یـک نـوع نیسـتنـد
و انواع و دسته بندیهای مختلفی دارند. شامل سه دستـه
اصلی هسـتـنـد: تک اشباع نشده، چـند اشبـاع نـشـده و
اشبـاع شده و هر کدام از اینها فواید و ضررهای خاص خـود
را دارند. 

کدام یک از این انواع از هـمـه سالم تـر است؟ به بعضی از
محصولات و تولیدات "بی چربی" مـی گویـنـد کـه بـه میزان
بسیار کمی از یکی از انواع این روغنها استفاده می کنند،
اما چقـدر کم؟ برای کشـف ایـن راز، بیاییـد ابتدا هر کدام از
این روغن ها را یکی یکی بررسی کنیم.

اما قبل از آن به این حقایق در مورد چربی ها و روغن ها نگاهی بیندازید. 

حقایقی در مورد چربی ها و روغن ها
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ 

• نیمی از بزرگسالان در امریکا اضافه وزن دارند.
• افرادی که می خواهند کالری مصرفی خود را پایین بیاورند باید از غذاهای پر چرب دوری کنند چون یک گرم چربی 9 کالری دارد.
• وزن ماهیچه 23 درصد بیشتر از چربی است. وقتی می خواهید با ورزش وزنتان را پایین بیاورید، این را به خاطر داشته باشید. 
• هر چه بزرگتر می شویم، سلول های چربی بدنمان اضافه نمی شوند. از وقتی به دنیا می آییم تا وقتی به سن بلوغ می رسیم  سلول های چربیمان تغییری نمی کنند و یکسان هستند. فقط این سلول ها بزرگتر می شوند.
• بیشتر این چربی های مصرفیمان زیر پوست و دور اعضای حیاتی بدن جمع می شوند. مقدار خیلی کمی از این چربی ها در ماهیچه ها ذخیره می شوند. 

انواع مختلف چربی ها و روغن ها
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
و حالا سوال اصلی مطرح می شود. همه می دانیم که سه نوع مختلف چربی وجود دارد، اما می خواهیم بدانیم که کدام خوب و کدام بد هستند. 

چربی های تک اشباع نشده
این نوع چربی از نظر بسیاری روغن خوب تلقی می شود. LDL  کلسترول را پایین می آورد (همان نوع بد که به دیواره های شریان ها می چسبد) و HDL کلسترول را بالا می برد (نوع خوب کلسترول).

بر طبق نظریات انجمن قلب در آمریکا، این نوع چربی خطر بیماری های قلبی را پایین می آورد. کشورهایی که بیشتر چربی مصرفیشان را از روغن کانولا (منبعی خوب دارنده این نوع چربی تک اشباع نشده) استفاده می کنند، درصد بسیار کمتری به بیماری های قلبی مبتلا می شوند. 

کجا می توانیم این نوع چربی را پیدا کنیم؟
این نوع چربی را می توان بیشتر در سبزیجات و میوه جات به خصوص اوکادو یافت. بیشتر گیاهان روغن ساز دارای این نوع چربی هستند. می توان آن را در زیتون، کانولا، کافیشه و در بسیاری از انواع آجیل از قبیل بادام، آکاژو و بادام زمینی پیدا کرد.  

اگر زیاد از آن استفاده کنیم چه می شود؟
استفاده زیاد از این نوع چربی ممکن است به سرطان و پایین آمدن HDL بیانجامد که اصلاً خوب نیست.

چربی های اشباع شده
این نوع چربی بدترین نوع  می باشد. این نوع چربی ها معمولاً در دمای اتاق حالت جامد دارند و معمولاً به صورت شیمیایی ساخته می شوند و این باعث می شود که برای بدن، کار کردن روی این چربی دشوارتر شود.

چون بدن نمی داند که با این ماده چه کار کند، آن را برای استفاده احتمالی در آینده کنار می گذارد. به عبارت دیگر، گوشه ای آن را جمع می کند. 

کجا می توانیم این نوع چربی را پیدا کنیم؟
چربی های اشباع شده را می توان در مارگارین، همه چربی های حیوانی و لبنیات یافت. همچنین در روغن نارگیل هم قابل مشاهده است. 

اگر زیاد از آن استفاده کنیم چه می شود؟
استفاده زیاد از این نوع چربی LDL کلسترول را بالا می برد که احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را زیاد می کند. تا آنجا که می توانید از آن دوری کنید

سخن آخر
حال می دانید که چربی های تک اشباع نشده بهترین نوع روغن هستند و بعد از آن هم تا حدودی چربی های چند اشباع نشده. از چربی های اشباع شده باید تا حد ممکن دوری کرد. اگر به کلمه هیدروژن دار شده پشت قوطی محصولات برخورد کردید، سریعاً آن را سر جای خود قرار دهید.