جلو بازو
هر روز با شدت تمام بر روی عضلات خود تمرین می کنید و در روزهایی هم که بر روی بازوها تمرین می کنید شدت تمرین را بیش از پیش افزایش می دهید اما هر گاه که روبری آینه قرار می گیرید آینه حرف تازه ای برای گفتن ندارد و مدام حکایت های تکراری برای شما تعریف می کند.
از این امر نمی توان چشم پوشید که ژنتیک عاملی تاثیر گذار بر حجم و سایز بازوهای آدمی است اما از این حقیقت نیز نباید غافل شد که علاوه بر ژنتیک فاکتورهای دیگری نیز هستند که بر روی حجم و سایز بازوها تاثیر دارند و این مهم را نیز نباید از یاد برد که غلبه بر ژنتیک نیز که به عقیده بسیاری از ورزشکاران ناممکن است برای کسانی که از اراده های پولادین برخوردار هستند ممکن بوده و با اراده ای که آدمی در وجود خود دارد میسر خواهد شد.
در این مقاله 10گام برای رسیدن به بازوهایی ستبرتر را تشریح می کنیم که این گام ها در مورد موضوعات گوناگون از قبیل تمرین و تغذیه و غیره خواهد بود:
· در مورد آناتومی اطلاعات کافی کسب کنید!
زمانی که شما بر روی عضلات بازو تمرکز کرده و این عضلات را در ذهن خود تصور می کنید به جرات می توان گفت که تنها عضلات دو سر بازو را می بینید و بس، در حالی که برای رسیدن به بازوهایی ستبرتر و تحسین بر انگیزتر علاوه بر عضلات دو سر بازو باید بر روی عضلات کوچک دیگری که حتی بسیاری از ورزشکاران از وجود این عضلات در بازوهای خود خبر ندارند نیز تمرین کنید.
اغلب ورزشکاران به دلیل اینکه اصولا اطلاعات چندانی در مورد آناتومی عضلات و استخوان ها و همین طور هم مفاصل خود ندارند در برنامه ریزی برای تمرین دادن عضلات خود نیز دچار اشتباه شده و در تمرین دادن آنها نیز بسیار ضعیفتر از آنچه که باید عمل کنند عمل می کنند.
برای رسیدن به بازوهایی ستبر علاوه بر جلو بازو باید بر روی عضلات سه سر بازو که عموم ورزشکاران از آن به نام عضلات پشت بازو یاد می کنند نیز باید به سختی تمرین کنید. به طور طبیعی گفته می شود که عضلات سه سر بازو بر خلاف آنچه که عموم تصور کرده و آنها را در درجه دوم اهمیت قرار داده و آنها را پس از عضلات دو سر بازو مورد توجه قرار می دهند در حدود دو سوم فضای بازوها را به خود اختصاصص داده و برای کسانی که به شکل دادن به بازوهای خود می اندیشند اهمیتی به مراتب بالاتر دارند.
در صورتی که در مورد آناتومی عضلات بازوی خود اطلاعات کامل داشته باشید حتما به این نتیجه می رسید که متمرکز کردن تمام توجه بر روی عضلات دو سر بازو و اهمیت ندادن به دیگر عضلات از جمله عضله سه سر بازو تا چه اندازه می تواند اشتباه باشد.
در صورتی که بر ستبر بودن بازوهای خود اهمیت می دهید لااقل باید به اندازه ای که به عضلات جلو بازوی خود اهمیت می دهید به عضلات سه سربازو نیز اهمیت قائل شوید. همانگونه که در تصویر نیز مشاهده می کنید فضایی که شما آن را حریم خصوصی عضله دو سر بازو می دانید توسط 3 عضله مختلف اشغال شده است و شما در تمرین دادن این قسمت از بدن به جرات می توان گفت که تنها به تمرین دادن عضلات دو سر بازو اکتفا می کنید.
همانگونه که می بینید بیشترین فضا در بازوهای آدمی را عضلات پشت بازو به خود اختصاص داده است و از این مهم نیز غافل نشوید که تمرین دادن این عضلات و رشد دادن آنها در افزایش سریع و باورنکردنی حجم بازوها تا چه اندازه می تواند سر نوشت ساز باشد.
عضلات جلو بازو از دیر باز مظهر قدرت بوده است اما این عقیده قدیمی که امروزه تا حدودی نیز از رده خارج شده است نباید شما را از این حقیقت غافل کند که سر نوشت نهایی بازوهای شما را عضلات پشت بازو تعیین می کنند نه عضلات دو سر بازو که مرتب نیز بر روی آنها تمرین می کنید.
در صورتی که در فرم بازوی قهرمانان مورد علاقه خود نیز به دقت نگاه کنید به این گفته می رسید که حجم وحشت انگیز بازوهای آنها نیز بیشتر از اینکه مربوط به عضلات دو سر بازو باشد از عضلات سه سر بازوی آنها منشا می گیرد.
عضلات سه سر بازو در قیاس با عضلات دو سر بازو رشدی سریع تر داشته و راحت تر و بی دردسر تر نیز به تمرین پاسخ می دهد. در صورتی که عضلات سه سر بازو را از زیاد برده و تمام هم و غم خود را بر روی عضلات دو سر متمرکز کنید همانند اغلب ورزشکارانی که در افزودن بر حجم عضلات خود ناکام می مانند شما نیز طعم تلخ ناکامی و شکست را خواهید چشید. به یاد داشته باشید در صورتی که از الگوی صحیح تمرین اطلاعات کامل نداشته باشید و برنامه تمرینی و تمرینات خود را بر پایه آناتومی خاصی که هر قسمت از بدن شما دارد تنظیم و اجرا نکنید حتی مصرف استروئیدهای حیوانی و مصرف استروئیدهای انسانی بسیار پر قدرت که دسترسی به نمونه های اصلی آنها در کشور عملا ناممکن شده است نیز کمکی به شما نخواهد کرد.
· در تمرین دادن عضلات بازو از الگوی صحیح تمرین پیروی کنید!
عضلات شما در حالت طبیعی در خانه گرم و نرم خود راحت بوده و نیازی به افزایش حجم و قدرت احساس نمی کنند. اولین کار شما برای تحریک کردن آنها برای رشد این خواهد بود که آنها را از خواب راحتی که در آن فرو رفته اند بیدار کنید و آنها را از محیط گرم و نرمی که در آن محیط چرت می زنند بیرون بکشید.
زمانی که با فشار تمرینی شدید و در عین حال معقولی که بر روی این عضلات اعمال می کنید آنها را وحشت زده کرده و آنها وادار به نشان دادن عکس العمل می کنید این عضلات دیگر زمان و فرصتی برای چرت زدن در اختیار نخواهند داشت.
برخی از افراد که به خیال خود بر روی عضلات خود تمرین می کنند در اصل عضلات خود را قلقلک داده و به این امید که همین مقدار کار و تمرین بر روی عضلات برای رشد دادن آنها کافی است به امید سراب نشسته و چشم به راه معجزه می شوند و برخی دیگر نیز در این میان هستند که عضلات خود را به یکباره در طوفانی از تمرینات مختلف قرار داده و بیشتر از اینکه به عضلات خود شوک دهند آنها را در زیر آوار زلزله 8 ریشتری از تمرین که خود بر سر عضلات خود نازل می کنند کشته و از بین می برند و این افراد نیز با این وجود چشم انتظار قهرمانی و حجم عضلانی برتر می نشینند. در تمرین دادن عضلات خود تعادل را رعایت کنید.
عضلات آدمی از تارهای کند انقباض و تند انقباض تشکیل شده است که در برنامه ریزی تمرینی و در تنظیم ست ها و تکرارها باید به این مهم توجه داشت که عضلات کدام قسمت از بدن بیشترین تارهای کند انقباض و عضلات کدام قسمت از بدن نیز بیشترین تارهای تند انقباض را دارا هستند.
گفته می شود که تکرارهای 6 الی 8 تایی برای تمرین دادن عضلات بازو موثر تر از تکرارهای بالاتر بوده است.
· در تمرین دادن عضلات بازو اصل تنوع را رعایت کنید!
در صورتی که هر روز شما تکراری از روز قبل بوده و هر روز که تمرین می کنید تمرینات روزهای قبل را با همان تکرارها و با همان وزنه ها دوباره انجام دهید بدن شما این عمل را نوعی شوخی تلقی کرده و از عضلات شما نیز از محل امنی که در آن محل چرت زده اند بیرون نخواهند آمد و دیگر نیاز به افزایش حجم عضلانی حس نخواهند کرد.
در تمرین دادن عضلات بازوی خود خلاقیت داشته باشید و مدام تغییراتی سازنده در نوع تمرین خود ایجاد کنید. کابل(سیم کش) را با وزنه آزاد جابجا کنید، به جای هالتر از دمبل استفاده کنید، به جای دمبل از هالتر بهره بگیرید و الی آخر!
ابتدایی ترین و در عین حال نیز یکی از کامل ترین حرکاتی که بر روی عضلات جلو بازو می توان انجام دارد جلو بازو با هالتر است در این حرکت دست ها به اندازه پهنای شانه ها باز شده است. برای ایجاد تغییرات سازنده ای که در عین حال به اصل تمرین با وزنه نیز لطمه نزده و شما را از مسیر تمرینی که دارید منحرف نکند می توانید فاصله دست ها را کم و یا زیاد کنید. این توصیه جنبه تزئینی نداشته و تنها برای تغییر دکوراسیون نیست!
زمانی که در اجرای این حرکت دست ها را به اندازه پهنای شانه ها باز می کنید فشار تمرین مستقیما بر روی قسمت های میانی عضلات جلو بازوست اما زمانی فاصله دست ها را بر روی میله هالتر جابجا می کنید فشار تمرینی نیز به طرفین عضلات بازو هدایت می شود. این تغییر و تحول گذشته از اینکه بدن را از عادت کردن به تمرین در امان نگه می دارد بلکه با وارد کردن فشار به دیگر نواحی عضلات بازو زمینه را برای رشد همه جانبه عضلات فراهم می کند.
برای در امان نگه داشتن بدن از عادتی که به برنامه تمرینی می کند و همین طور هم برای تحت فشار قرار دادن عضلات از زوایای مختلف و برای به کار گرفتن دیگر عضلاتی که در حجم دادن به قسمت جلو بازو نقش دارند و همین طور هم برای مصون نگه داشتن مفاصل آرنج ها از مصدومیت های ناخواسته که در حین تمرین کردن با وزنه های سنگین ممکن است رخ بدهد می توانید به جای میله هالتر صاف از میله هالترهای خمیده که EZ نیز خوانده می شود استفاده کنید.
استفاده از دستگاه ها و کابل های نیز برای تمرین دادن عضلات بازو انتخاب معقولی خواهد بود. همانگونه که می بینید برای تمرین دادن عضلات جلو بازو دست شما در انتخاب باز است و تنوع حرکات در این زمینه به قدری بالاست که اگر بخواهیم تمامی این حرکات را تشریح کنیم باید این مقاله و چندین مقاله آتی را تنها به تشریح حرکاتی که با دمبل اجرا می شود اختصاص دهیم.
برای تمرین دادن عضلات جلو بازوی خود می توانید از دمبل نیز استفاده کنید. جلو بازو با دمبل را هم می توان به صورت نشسته و هم به صورت درازکش بر روی سطوح شیبدار با زوایای مختلف و هم به صورت های دیگر انجام داد که در مقالات آتی تمامی این حرکات را به تفصیل تشریح خواهیم کرد.
· در انتخاب تمرینی که در برنامه می گنجانید تمرین دادن قسمت های مشخصی از عضلات دو سر و سه سر بازو را هدف قرار دهید!
همانگونه که از اسم این دو عضله نیز پیداست عضلات سه سر از سه قسمت و عضلات دو سر نیز از دو قسمت و یا دو سر مجزا تشکیل شده است. برای رسیدن به حجم و توسعه عضلانی برتر در مورد هر یک از این عضلات باید در تمرین دادن آنها همه قسمت ها و به اصطلاح همه سر های آنها را هدف قرار دهید و برنامه تمرینی خود را به گونه ای تنظیم کنید که همه قسمت ها و همه سر های این عضلات فشار سنگین و تحریک کننده تمرین را با تمام وجود حس کنند.
در صورتی که تمامی تمرینات شما متمرکز بر روی یک سر از دو سر بازو بوده و یا متمرکز بر دو سر از سه سر عضلات پشت بازو باشد یا رشد عضلانی مناسب را تجربه نخواهید کرد و یا در صورت تجربه کردن رشد نیز عدم تناسب و عدم وجود زیبایی در بازوهای شما مشهود خواهد بود.
· از تکنیک های افزایش شدت تمرین به طور منطقی و عاقلانه استفاده کنید!
شدت کلید اصلی برای تحریک کردن عضلات و برای وادار کردن آنها به تشدید فرایند عضله سازی است. یکی از روش های کارآمدی که امروزه برای تند کردن آهنگ رشد عضلانی به کار گرفته می شود افزایش دوره ای فشار تمرین است.
برای افزایش دوره ای فشار تمرین نیز می توان از تکنیک هایی همانند دراپ ست، تمرین منفی و غیره استفاده کرد که در مقالات آتی در مورد هر کدام از این تکنیک ها بیشتر صحبت خواهیم کرد.
تمامی این اقدامات و این تکنیک ها برای این منظور طراحی و اجرا می شود که بدن را از محدوده و حصاری که ذات و طبیعت برای آن ایجاد کرده است بیرون بکشیم و فیبرهای و رشته های عضلانی را وادار به تجربه کردن حجم و قدرتی کنیم که این تارهای در حالت طبیعی و بدون دخالت این قبیل تکنیک ها و این قبیل عملیات هرگز میل و همین طور هم توان تجربه کردن آن را نخواهند داشت.
البته در این قسمت از مقاله باید به این مهم نیز توجه داشته باشیم که خطر آسیب دیدگی همواره در کمین کسانی است که با شدت های بالا تمرین می کنند. از دیگر خطراتی که ورزشکاران رشته های قدرتی سنگین کار را به شدت تهدید می کند می توان به عارضه تمرین زدگی اشاره کرد.
به طور خلاصه می توان گفت که مرز بسیار باریکی بین افراط در تمرین و تمرین با شدت بالا وجود دارد که ورزشکاران باید در برنامه ریزی و همین طور هم در اجرای برنامه تمرینی خود به این مهم توجه داشته باشند. تو مو می بینی و من پیچش مو! در این بین کسانی هستند که به قول شاعر مو می بینند و این افراد همان هایی هستند که افراط در تمرین را عامل پیشرفت می دانند اما کسانی هم هستند که به جای مو، پیچش مو می بینند و تمرینات خود را تا لب مرز افراط در تمرین ادامه می دهند اما هرگز از این مرز عبور نمی کنند. این افراد پیشرفت های ورزشی را در نهایت درجه خلوص و شدت تجربه می کنند.
· استراحت خود را کامل کنید!
این توصیه با عارضه تمرین زدگی و با تکنیک های پیشگیری از این عارضه بی ارتباط نیست. شما برای رسیدن به رشد عضلانی مناسب ناگزیر از پرداختن به تمرینات شدید هستید و در صورت پرداختن به تمرینات فشرده نیز باید زمان کافی را به استراحت اختصاص داده و زمان کافی را برای رشد در اختیار بدن و عضلات قرار دهید.
بهترنی و مطمئن ترین تمهید برای در امان نگه داشتن بدن از شر عارضه تمرین زدگی رعایت خواب خوب و مطلوب شبانه است. نیاز انسان های مختلف به خواب با توجه ژنتیک و خصوصیات منحصر به فردی که افرا متفاوت دارند متفاوت از هم بوده است اما به طور کلی می توان گفت که 8 ساعت خواب خوب شبانه برای سلامت و همین طور هم برای تشدید فرایند عضله سازی الزامی است.
خواب کوتاه نیمروزی نیز برای شارز کردن باتری آدمی مفید است. همانگونه که موبایل خود را هر چند وقت یکبار شارژ می کنید بدن خود را نیز باید شارژ کنید و آن را برای ادامه فعالت های روزانه سر حال و آماده نگهدارید.
خواب نیمروزی مخصوصا برای کسانی که در شهرهای بزرگ و پر هیاهو همانند تهران زندگی کرده و همواره نیز از آلودگی صوتی و از استرس دیر رسیدن به مقصد و سرقرار و غیره و از استرس دیگر معضلات زندگی در چنین شهرهایی که امروزه دیگر تفاوت چندان با جهنم نمی کنند در عذابند الزامی تر است.
حتی اگر در وسط روز در حدود 15 دقیقه نیز چشم های خود را بر هم بگذارید و در آرامش فرو بروید همین مدت زمان کوتاه نیز تاثیر سازنده ای در آرامش اعصاب و روان و همین طور هم در ریکاوری عضلات شما خواهد داشت.
البته خواب نیمروزی برای کسانی حکم ضرورت دارد که به جز پرورش دادن عضلات کار مفید دیگر را نیز در طول روز انجام داده و کارمند بانک بوده و یا شغلی دیگر را اداره می کنند. کسانی که کاری به جز رفتن به باشگاه و ایستادن بر سر گذر و فیگور گرفتن برای این و آن و نمایش دادن عضلات خود به مردم کوچه بازار ندارند نیازی به خواب نیمروزی هم ندارند چرا که این افراد در طول شب بیش از 12 ساعت می خوابند و به جای صبح هم لنگ ظهر از خواب بیدار می شوند.
چرا خواب تا این اندازه اهمیت دارد؟
خواب کافی نه تنها خستگی را از بدن شما در می کند بلکه موجب افزایش ترشح طبیعی هورمون های رشد در بدن شما نیز می شود.
امروزه در کشوره استرالیا به منظور کم کردن از میزان خستگی رانندگان جاده ای که این خستگی علت اصلی بروز تصادفات مرگبار جاده ای نیز تشخیص داده شده است استراحتگاه هایی در بین جاده ها احداث شده است که رانندگان می توانند خواب نیمروزی خود را در آنجا به جای بیاورند.
· به تغدیه خود بیش از پیش اهمیت دهید!
زمانی که به تغدیه می رسیم باید به این مهم اشاره کنیم که پایه کار بر این تئوری استوار است که شما برای رسیدن به رشد بدنی و عضلانی باید اندکی بیش از نیاز خود در طول روز کالری وارد بدن خود کنید. در صورتی که شما کمتر از نیاز خود انرژی در طول روز وارد بدن خود کنید با کاهش وزن و با کاهش حجم عضلات روبرو می شوید و و در صورتی هم که به اندازه نیاز خود انرژی مصرف کنید در همان شرایطی که هستید باقی خواهید ماند اما در صورتی که میزان کالری مصرفی شما در طول روی از میزان نیاز شما به انرژی بیشتر باشد در آن صورت است که اقدامات شما برای رسیدن به افزایش حجم عضلانی موثر خواهد افتاد.
میزان نیاز بدن به کالری به تیپ بدنی، سن، میزان فعالیت، وزن بدن و دیگر فاکتورهای ذاتی و اکتسابی بستگی دارد. به دلیل اینکه در مورد تغذیه ورزشی مقالات متعددی را در همین نشریه نقدیم حضور خوانندگان کرده ایم از تکرار مکررات خودداری کرده و سخن را به همین مختصر کوتاه می کنیم.
· از مکمل های مناسب غذایی استفاده کنید!
مصرف کالری کافی در طول روز اساس کار است اما بدن شما برای رسیدن به رشد و افزایش حجم عضلانی پایدار علاوه بر کالری به دیگر مواد غذایی همانند ویتامین، پروتئین، چربی و غیره نیز نیاز دارید که این نیاز بدن را باید از طریق تغذیه تامین کنید.
صنعت مکمل سازی امروزه پیشرفت های بسیار چشمگیری را پشت سر گذاشته است. برای تشدید فرایند رشد عضلانی می توانید از مکمل های کراتینی استفاده کنید. از دیگر مکمل هایی که می توان در افزایش حجم عضلانی از آنها کمک گرفت می توان به نیتریک اکسید اشاره کرد. اسید آمینه های شاخه ای و اچ ام بی نیز مکمل های قابل اطمینان و موثری بوده اند.
البته منظور من از مکمل شلم شورباهایی که در داخل ایران و به نام مکمل های غذایی به خورد ورزشکاران داده می شود نیست. چگونه می شود که قیمت مکملی در ایران بسیار نازل تر از قیمت این محصول در خود کشور سازنده در می آید؟! همانگونه که بارها نیز گفته ایم آیا این مسئله جای تعجب ندارد؟!!
· به تمرینات کششی بیش از پیش اهمیت دهید!
انجام تمرینات کششی قبل از آغاز تمرین و بعد از اتمام تمرین از درد عضلانی و همین طور هم از مصدومیت ها به نحو مطلوبی پیشگیری می کند. در صورتی که شما با انجام تمرینات کششی بدن و عضلات را برای تحمل فشار سنگین تمرین آماده کرده و پس از پرداختن به تمرینات نیز با اجرای حرکات کششی مناسب خستگی را از تن عضلات به در کنید گامی بلند در جهت تسریع ریکاوری برداشته اید و به جرات می توان گفت که دیگر درد آزار دهنده در عضلات را نیز دست کم به شدتی که قبلا آن را تجربه می کردید تجربه نخواهید کرد.
گفته می شود که تمرینات کششی همچنین از کوتاه شدن عضلات نیز پیشگیری می کند. از دیگر مزایای تمرینات کششی می توان به این مورد اشاره کرد که با پرداختن به این قبیل تمرینات می توان پرده ای که عضلات را احاطه می کند را بسط داد و زمینه را برای رشد عضلانی مهیا تر کرد.
در صورتی که شما پیراهنی کوچک تر از سایز خود به تن کرده باشید مطمئناً آزادی حرکت نخواهید داشت. عضلات نیز در اصل حصار پرده ای شکل خود که فاشیا نامیده می شود اسیر هستند و شما با انجام دادن تمرینات کششی می توانید این پرده را کش داده و فضای لازم و کافی برای رشد عضلانی را در اختیار سلول ها و تارهای عضلانی قرار دهید.
· چربی بدن خود را کم کنید!
بین ستبر بودن بازوها و حجم بی خودی که من از آن به نام حجم لوله پولیکایی یاد می کنم زمین تا آسمان تفاوت وجود دارد. یکی از عمده دلایلی که موجب می شود تا عضلات بازوی شما در عین بزرگی چنگی به دل نزند تجمع چربی زاید در بدن است.
تمامی 9 توصیه قبلی برای رسیدن به حجم برتر بود و این توصیه آخر برای کاستن از چربی زاید موجود در بدن و برای بیرون کشیدن و برای نمایان کردن حجمی است که شما با زحمت تمام آن را در طول سالیان اندوخته اید.
در صورتی که از چربی زاید در بدن خود در رنجید افزایش حجم عضلانی چندان کمکی به ظاهر شما نخواهد کرد. این قبیل افراد زمانی که لباس می پوشند هیبت پیدا می کنند اما زمانی که لباس از تن به در می کنند و نگاه آدمی به عضلاتشان می افتد تازه انسان متوجه می شود که نشانی از زیبایی و تراشیدگی در بدن و در عضلات آنها دیده نمی شود.
پس از افزایش حجم عضلانی با کاستن از چربی زاید انباشته شده در بدن که به تناسب ژنتیک و برنامه تمرینی و غذایی مقدار آن در بدن افراد مختلف نیز فرق می کند عضلات بزرگ خود را تراشیده کرده و به اصطلاح خود را به پیچیدگی عضلانی برسانید. حجم تنها، کار چندانی از پیش نخواهد برد. در صورتی که به همراه حجم عضلانی به تراشیدگی عضلات و چربی زدایی بدن اهمیت ندهید علیرغم داشتن حجم عضلانی شگفت انگیز از تماشای عضلات خود در آینه نیز لذت نخواهید برد! اما در صورتی که علاوه بر حجم عضلانی به تراشیدگی عضلات و به چربی زدایی از عضلات نیز اهمیت دهید گذشته از اینکه امتیاز داروان و تحسین تماشاگران را کسب و جلب خواهید کرد بلکه از تماشای عضلات خود در آینه نیز سیر نخواهید شد.
