کربوهیدراتها و انرژی
کربوهیدراتها در افزایش توان ورزش چقدر نقش دارند؟ کربوهیدراتها اولین منبع تأمین
انرژی برای تمام اعمال بدن و تمرینات عضلانی است. دستگاه گوارش تمام قندها و
نشاسته‌ها را به گلوکز، یا همان قند خون تبدیل می‌کند. سلولهای عضلانی قادر
است تا مقدار اندکی از گلوکز سوختی مصرفی را به شکل گلیکوژن عضلانی درون
خود ذخیره کند، اما نیازهای فوری مغز و عضلات فعال بدن به انرژی، با استفاده از قند
خون (گلوکز) تأمین می‌شود.
اگر قند خون زیادتر از حد باشد در مواقعی که قند زیادی مصرف کرده باشید 2 تا 3
ساعت پس از خوردن غذا، اضافة آن به بافت چربی (انرژی ذخیره) تبدیل می‌شود.
در صورتی که می‌خواهید برای افزایش توان ورزش خود تا حد متناسب، میزان
کربوهیدرات دریافتی‌تان را تنظیم کنید باید سرعت تبدیل این مواد را به قند خون و در
نهایت به انرژی بدانید. مهمترین چیزی کهب اید به خاطر بسپارید این است:
کربوهیدراتهای مرکب موجود در انواع غلات، میوه‌های مغزدار، سبزیجات و بعض از
میوه‌ها با سرعت کمی به قند خون تبدیل می‌شوند و در نتیجه، پیوسته انرژی لازم را
در ورزشهای طولانی مدت فراهم می‌آورد. به همین دلیل است که عموماً
کربوهیدراتهای مرکب منبع ترجیحی انرژی برای فعالیتهای ورزشی محسوب
می‌شوند.
غذاهای کربوهیدرات‌دار مثل نخودفرنگی، غلات، ذرت و ماکارونی عموماً در وعده‌های
غذایی پیش از مسابقه گنجانده می‌شود چرا که ساختار مولکولی پیچیده‌شا فراهم
آورندة انرژی در درازمدت است. این وعده‌های غذایی را گاهگاهی برای بارگیری
کربوهیدراتها مصرف می‌کنند. نکتة اصلی در اینجا است که شما برای تأمین مواد
اصلی سوخت بدن خود در ورزش، یعنی گلوکز و گلیکوژن، نیاز به مقادیر زیادی
کربوهیدرات دارید. البته قبل از هر چیز به خاطر داشته باشید که کربوهیدراتها تمام آن
چیزی نیستند که شما به آن احتیاج دارید؛ مقادیر متناسبی از چربی و پروتئین نیز در
رژیم غذایی شما اهمیت دارد.
به خاطر این که در ورزشهای استقامتی، فعالیت عضلانی بستگی به مقدار گلیکوژن
ذخیره شده در عضلات شما دارد، بنابراین هنگام تخلیه این ذخایر متوجه خستگی
ناگهانی و شدیدی در عضلات خود خواهید شد. دوندگان ماراتون، این حالت را به
تصادم با دیوار و دوچرخه‌سواران استقامت نیز آن را به تصادف تشبیه می‌کنند. به
همین دلیل است که بارگیری کربوهیدراتها در فنون تغذیه کامل ورزشی نقش
بسزایی دارد. هر چه گلیکوژن عضلانی بیشتر در دسترس شما باشد، بیشتر
می‌توانید بر سرعت خود بیفزایید. چنین تغذیه‌ای خدمتی به ورزشکاران کرده است که
از دست هیچ تمرینی برنیامده است.
تا اینجا متوجه این حقیقت شدیم که کربوهیدراتهای مرکب بیشتر از کربوهیدراتهای
ساده می‌تواند بر ذخیره گلیکوژنی عضلات (سوخت) شما بیفزایند. تحقیقات اخیر
کاستیل (Costill) در زمینة تغذیه دوندگان مرد با استفاده از رژیم 70درصدی
کربوهیدراتهای مرکب در یک گروه و رژیم 70درصدی کربوهیدراتهای ساده در گروه
دیگر، در هر 48 ساعت متعاقب دویدن نشان داد که میزان ذخیره گلیکوژن عضلانی در
گروهی که از کربوهیدراتهای مرکب استفاه می‌کردند 20 درصد بیشر از گروه دیگر بود.
استفاده از کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشی
گلیکوژن عضله برای دوباره سازی (ATP) جهت انقباض مداوم عضلانی به کار برده
می‌شود. همان طوری که در فصل قبل گفته شد، گلیکوژن در تارهای عضلانی FT
تنها منبع سوخت برای دستگاه انرژی اسید لاکتیک است که در نوع تمرین بی‌هوازی
شدید استفاده می‌شود. به علاوه، گلیکوژن در تار عضلانی ST سوخت برتر برای
سیستم انرژی اکسیژن در حین ورزش هوازی شدید می‌باشد.
مقدار مصرف منابع گلیکوژن عضله، اصولاً به چگونگی شدت تمرین بستگی دارد. اگر
ورزش بی‌هوازی خیلی شدید انجام می‌دهید، گلیکوژن را در تارهای FT به مقدار زیاد
و سریعی استفاده خواهید کرد، این نوع از ورزش‌ها ممکن است به تولید سریع اسید
لاکتیک و به دنبال آن افزایش خستگی زودرس منجر شود.
در حین ورزشهای هوازی از ترکیب گلیکوژن عضله و چربی‌ها به عنوان منابع انرژی در
تارهای عضلانی FT خودتان استفاده خواهید کرد. ولی، همان طوری که شدت ورزش
هوازی خودتان را افزایش می‌دهید، از گلیکوژن بیشتری نسبت به چربی‌ها استفاه
خواهید کرد، زیرا گلیکوژن سوخت مناسب‌تری است.
در حقیقت، وقتی که از گلیکوژن به جای چربی استفاده می‌کنید، متناسب با
تجربه‌ای که دارید، حدود هفت درصد انرژی بیشتری را به دست خواهید آورد. چنانچه
از آمادگی بسیار خوبی برخوردارید، ممکن است قادر به استفاده از گلیکوژن عضلانی
در تارهای ST خودتان باشید و ورزشتان در درصد بالایی از حداکثر اکسیژن مصرفی
بدون تجمع زیاد اسید لاکتیک اجرا خواهد شود و بنابراین، تمرین را در یک مدت زمان
طولانی ادامه خواهید داد.
کربوهیدراتها و خستگی
متأسفانه به طور طبیعی نمی‌توان مقدار زیادی گلیکوژن در عضلات ذخیره کرد؛ لذا،
مقدار گلیکوژن عضلانی ممکن است فقط برای یک ساعت ورزش شدید هوازی دوام
داشته باشد. همان طوری که ذخایر گلیکوژن عضلانی درحین ورزشهای طولانی
خالی می‌شود، خون کمک می‌کند تا برای حفظ تولید انرژی در یک سطح معینی گلوکز
را از کبد به عضلات آزاد نماید. ولی چون ذخایر گلیکوژن کبد هم محدود است، نهایتاً
کبد برای تهیه گلوکز مناسب خون ناتوان خواهد شد.
به روش‌های مختلف منابع محدود کربوهیدرات بدن در خستگی دخالت دارند.
در مسابقات استقامتی با انفجارهای سریع متناوب در مدت زمان طولانی مثل: فوتبال
و بسکتبال و هم مسابقات هوازی طولانی مثل دو ماراتن(km195/42) مؤثرتر
می‌باشد.
اساساً یک بازیکن فوتبال، نود دقیقه یا بیشتر را با سرعت زیاد در فواصل پراکند،
دوهای بسیار سریع با زمان‌های برگشت به حال اولیه کم همراه با دویدن‌های
طولانی، نرم و آهسته (jogging) می‌دود. در حین دوهای خیلی سریع تارهای
عضلانی FT به سرعت گلیکوژن را مورد استفاه قرار می‌دهند، بالاخره، در طول مراحل
پایانی نیمه‌ی دوم مسابقه، گلیکوژن این تارها، برای تحمل دوهای خیلی سریع ممکن
است کاهش پیدا کند. این عدم توانایی برای حفظ سرعت مطلوب در طول بازی
نمونه‌ای از خستگی است.
در یک دوی ماراتن خستگی به دلایل مختلفی اتفاق می‌افتد:
اولاً کاهش گلوکز خون این دوندگان، مغز را از منبع انرژی اصلی خود محروم نموده و
نهایتاً دونده احساس ضعف خواهد کرد.
ثانیاً تخلیة گلیکوژن در تارهای عضلانیST در پایان مسابقه، ممکن است اثرات
مختلفی برجا بگذارد. گرچه برای تارهای ST چربی به عنوان یک منبع انرژی لازم
خواهد بود و چون سیستم انرژی اکسیژن نمی‌تواند به همان سرعتی که (ATP) از
گلیکوژن تأمین می‌کند، از چربی تأمین نماید، سرعت، رفته رفته کاهش خواهد یافت.
اگر بخواهید سرعتتان را با تولید مقدار (ATP) کافی حفظ نمایید، تعداد تارهای
عضلانی FT جدیدی لازم خواهید داشت. از آنجایی که مشخص شده که انرژی روانی،
تارهای عضلانی FT را فعال می‌کند، لذا حفظ سرعتتان از نظر روانی استرس‌زا و
خسته کننده خواهد بود.
پرواضح است، نظریة اساسی زیر، استفاده از کربوهیدراتها را به عنوان یک کمک
نیروزا در جهت حفظ سطوح گلوکز مناسب خون و گلیکوژن عضله در حین ورزشهای
شدید طولانی مورد حمایت قرار می‌دهد.