همان طور که گفته شد عضله پس از تخریب شروع به ترمیم می کند که به
عمل باز سازی بدن
((ریکاوری )) می گویند
عواملی که در جهت رشد عضله لازمند به طور کلی عبارتند از :
1
- فشار وارد بر عضله به صورتی که باعث تخریب سلول های عضلانی
گردد.
2
- تغذیه
3- استراحت
در مورد فشار وارد بر عضله که به اختصار صحبت شد . اما بحث تغذیه نقش
بسیار مهمی در رشد
عضله دارد به حدی که اگر با شدت تمام ورزش کنیم اما از تغذیه صحیح و
درستی برخوردار نباشیم
به حجم عضلا نی دست نخواهیم یافت .
در صورتی که بدون رساندن مواد غذایی لازم جهت رشد ماهیچه ها اقدام به
ورزش نماییم رشد
عضلانی تا حد محدودی (بسته به ذخایر بدن ) صورت گرفته بعد از آن سیر
نزولی و پس رفت به
وجود خواهد آمد و بدن نیاز خود به مواد لازم جهت ترمیم سلول های تخریب
شده را از تخریب سایر
سلول ها به دست می آورد بنا بر این این که بدانیم چه بخوریم و چه موقع
بخوریم تا مواد لازم
جهت ترمیم سلول های عضلانی به دست آوریم بسیار حائز اهمیت است .
اگر عضله را به یک ساختمان تشبیه کنیم. پروتیین حکم آجرهای این
ساختمان را دارد. بنابر این
جهت ترمیم بافت عضلانی نیاز مبرمی به پروتیین وجود دارد. از پروتیین در
عنوان (پادشاه) یاد میکنند. اگر مقدار مصرف پروتیئن شما کافی نباشد
مطمئن باشید از رشد هم
خبری نخواهد بود.شاید شما توانائی کار با وزنه های سنگین و ورزشهای
طاقت فرسا را داشته
باشید اما باید داشتن بدنی حجیم را فراموش کنید.
همه ما جهت فعالیتهای روزانه خود نیاز به پروتئین داریم، اما ورزشکاران خصو
صاْ بدن سازان به
پروتئین بیشتری نیازمندند.
افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای از رشد سریعی بر خوردارند
ولی یک مبتدی نباید از برنامهای پایه و ابتدائی با عجله بگذرد.یک مبتدی باید
با انجام حرکات پایه
با استفاده از شکل و فرم صحیح حرکت رشد خود را تضمین کندو حدود یک
سال باید با این روش بدنسازی را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفهای نیز به
مدت یک الی دو سال به انجام حرکات پا یه ای پرداخته اندو این کلید داشتن
قدرت بدنی و توان پایه است و این حرکات باعث ایجاد حجم مناسب در
عضلات می شود.
اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بیشتر روی حرکات
دمبل و هالتر تکیه کنید و سعی کنید از وزنه های نسبتاْ سنگین در حد توانتان
استفاده کنیدوبین ستهای تمرین بیشتر استراحت کنید واگر هدفتان چربی
سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکیه کنید و میزان
استراحت بین ستهای تمرینی را کاهش دهید.
روزهای استراحت برای مبتدیها از اهمیت زیادی بر خوردار است همانطور که
تمرین کم باعث تحریک عضلات به رشد نمی شود تمرینات بیش از حد نیز اثر
مشابهی دارد .شما باید به بدنتان فرصت دهید تا بدن برای اجرای جلسه
بعدی تمرین کاملاْ بازیابی شود.بهترین تعداد جلسه تمرین در هفته برای
افراد مبتدی ۳ جلسه تمرین و ۴ روز استراحت میباشد علاوه بر آن هر ۶هفته
یک هفته استرحت کامل کنید.
نکته بسیار مهم دیگر تغذیه می باشد.یک بدنساز باید این را بداند که اگر
تمریناتش درست و اصولی باشد اما تغذیه اش نادرست باشد باید داشتن
بدنی حجیم و زیبا را فراموش کند.
رژیم غذایی یک مبتدی باید به شکل زیر باشد:
روزی ۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک و باید حدود ۵۵ درصد کالری دریافتی از
کربوهیدراتها ۲۵ درصد از پروتئین ها و ۱۰ درصد از چربیها باشد و همچنین باید
از مولتی ویتامین مینرال استفاده کرد.
حداقل باید روزی ۲ لیتر آب بنوشید و بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی دارای
کربو هیدرات ساده مانند سیب یا آب میوه و نوشیدنیهای کربو هیدرات دار
استفاده کنید وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرین ۵۰ گرم پروتئین به بدن خود
برسانید .
اگر به این روش عمل نکنید از رشد عضلانی بر خوردار نخواهید شد با این
روش علاوه بررشد عضلانی چربیهای بدن را نیز کاهش می دهید.
برای مصرف پروتئین روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفید وگوشت
قرمز کم چربی ویا یک مکمل مانند (وی) تکیه کنید .
برای کربوهیدراتها نیز میتوانیداز غذاهایی مثل برنج سبزیجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنید .
استفاده از کربوهیدراتهای ساده مانند سیب موز خربزه باید در حد تعدل
باشد.
سعی کنید ۵/۱ ساعت خواب یک نوشیدنی پروتئینی میل کنید.
سعی کنید برنامه تمرینی خود را هر سه ماه یک بار تغییر دهید و در حین
تمرین بین ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنید که این خود باعث رشد عضله می
شود.
چند توصیه برای ساختن حجم عضلانی
اگر مبتدی هستید فعلاْ برای اجرای این برنامه و به دست آوردن حجم
عضلانی عجله ای نداشته باشید منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از
۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار میکنند چون به بدن باید فرصت دهید تا بافتها و
استخوانها با تمرین هماهنگی پیدا کنند.
استفاده از وزنه های سنگین و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست یا ۲
ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنید که قادر به ۶ تا ۸ تکرار
بیشتر نباشید.
سعی کنید در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنید و در نهایت بیشتر از ۸
ست تمرین نکنید مثلاْ ۲ ست پرس سینه ۲ ست بالا سینه ۲ ست قفسه با
دمبل و۲ست پرس زیر سینه .
تاحد ناتوانی تمرین کنید: وزنه ها را طوری انتخاب کنید که ست تمرین را
کامل اجرا کنیدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی یک حرکت اضافه دیگر
نباشید و این رابدانید که تا درد عضلانی نکشید از حجم عضلانی خبری
نیست.
استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرینی را به اتمام
رساندید ۲ ثانیه توقف کنید و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنید یا برای
انجام آن از حریف تمرینی بخواهید از وزنهای شما بکاهد .
استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرینی را به اتمام رساندید از حریف
تمرینی خود بخواهید در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائین آوردن و
قسمت منفی حرکت به تنهایی این کار را انجام دهید میتوانید این کار را برای
یک یا دو تکرار انجام دهید.
تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصیه می کنند که بخش مثبت حرکت باید
۱ الی ۲
ثانیه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانیه و در بخش انقباض ۱ ثانیه توقف
کنید.
کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده اید که در برخی حرکات آیا
باید مفصل را کامل باز کنید یا نه اما باید این را بدانید که در تمامی حرکات
نباید اجازه دهید که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن
آسیب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.
استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فیبرهای عضلانی
بیشتری را نسبت به ماشینها و دستگاهها بکار میگیرند وباعث تقویت عضلات
ثبات دهنده بدن نیز میشوند.
پس از این حرکات بیشتر در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
تغذیه کامل :سعی کنید به ازای هر کیلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئین در روز
به بدنتان برسانید و بهتر است آن را در ۵ یا۶ وعده غذایی تقسیم کنید.
بعد از جلسه تمرینی یک غذای پر کربو هیدرات مصرف کنید که حاوی پروتئین
هم باشد.
استراحت:اکثر کارشناسان توصیه میکنند هر بخش بدن را تنها یک بار در هفته
تمرین دهید ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت یا ۴ روز باز سازی میشوند .بدن
سازان حرفه ای
هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرین میدهند به صورتی که یک بار با برنامه
سبک ویک بار با برنامه سنگین.
کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا همیت کشش توضیح دادیم این را نیز
باید بدانید که کشش باعث میشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و
همچنین جا برای رشد عضله ایجاد شود.
در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت میکند سعی کنید برنامه خود
را با تعویض چند حرکت دچار تغییر کنید این کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا
کنید.